素人向け訓練ブロックと定期化: 12週間の計画方法

素人なら同じ週を繰り返し練習する 運動が止まるか 肩が苦情になるまで 同じ数回 同じ重さで同じ練習をします 期間限定は 計画で 量や重さを 押し上げる時や 意図的に 引き下げるときを 決めています 必要なのは ソフトウェアや博士号を持つコーチではなく 紙,3ヶ月分の忍耐と 数字の追跡だけです

ブロックとは何か ジャーゴンがなくても

ブロックは3~6週間の期間で 一つの目標が優先され 他のものは維持されるだけです 同じ月10キロも増やしたり 4キロも減らし 50分以内に10キロ走ってみても 何もうまくいかないでしょう ブロックは6週間の間 2つの点で平均的な人になる許可を与えます 3つ目のことに本当に上手になれるようにです

週に3~4回60~75分トレーニングする人にとって 3つのブロックタイプは 最初の3年間のトレーニングに必要なもの ほぼ全てです

必要な3つのブロックです

容量ブロック (4〜6週間)

• 筋肉グループごとに週に10〜18回の作業セットを そのグループに対して2回のセッションに分けます
• 6〜12回のリペは 最大1回のリペの65%~77%です
• 最初の2週間は2回から3回まで 準備しておいて 最後の2週間は1回から2回まで
• 隔離作業では90〜150秒休憩します 化合物では2〜3分休憩します
• 進行: 一度に全部を摂取するのではなく 2つのグループに週に"セットずつ追加します

濃度ブロック (3〜4週間)

• 体重は最大80~90%まで上がります 体重は最大80~90%まで上がります
• 3から6回 1から2回 予備で 最後の週に0から1回
• 3〜5分休む 座り込みやデッドリフトやプレスで
• アクセサリーは残りますが 8~10本2セットで 純粋に作ったものを 維持するためです

荷卸し週 (1週間)

• 計測を50~60%にします
• 体重は 前回と同じ速度で 持ち上げられたものより 70~80% 大きいです
• 失敗も新しい練習も 最大テストも

脱荷は道具で 良き行動への報酬ではない 疲労 は 結筋 や 神経系 に 蓄積 し, タイミング に 現れ ない.体育館 を 怖がる まで 待つ なら,もう 2 週間 遅れている.

働いた12週間のサイクル

1. 1〜5週目 量: 横たわり4セット8回 70%で ベンチプレス4セット8回 バンベルの列4セット10回 ルーマニアデッドリフト3セット10回 毎週2.5kgか 1セットごとに1回追加する.
2. 6週目 脱荷: 6本ずつ2セットで 同じ練習をします 1週目からの体重を使って
3. 7〜10週目 濃度: 座り5セット4回 82-87% ベンチ5セット4回 デッドリフト3セット3回 アクセサリー2セット8回
4. 11週目 脱荷: 2組3回 70%で 通常より1回少ない
5. 12週目 検査: 予備で3回または5回を打って その結果から次のサイクルの重さを計算します

効果があるということです

• 1〜3年間の訓練の後 現実的な進歩: 12週間のサイクルごとに 2.5〜5kg 座り込みとデッドリフトで 1.25〜2.5kg ベンチで
• 体重: 体重を減らしている場合は 週に0.25%から0.5%の体重を増加させ 減量している場合は 週に0.5%から0.75%の体重を減少させます
• 毎月1回 腰と腕を測ります 朝 朝食の前に いつも同じ場所に
• 3週間連続で体重やレプを 増やせなかったら 意志力が増えない 脱荷が必要なのです

回復は計画の一部で 追加ではない

これなしでは ブロックは意味がない 睡眠時間 7~9時間 体重1キロあたり1.6~2.2グラムのタンパク質を摂取し (体重80キロあたり 130~175グラム) 体重1キロあたり約30~35mlの水分を摂取します 運動量制限の間 カロリー摂取量を維持する 必要があります 体重を減らすことと 同じ週で記録を立てることは めったに一緒に行われません 運動のない日に20〜30分歩くと 回復ができますが 運動の"回以上は 回復ができません

最も一般的な間違い

• 練習を毎週交換して 比較するものはなく 改善したかどうか 分からないのです
• 疲労が7~10日遅れるのです 疲労が7~10日遅れるのです
• 前回のブロックから計算した数値ではなく 推測された重量で強度ブロックを起動します
• 食事の摂取量を変えずに 運動中です 運動中です
• 3回しかできないのに 5回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 5回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに 3回しかできないのに

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 胸痛,息切れ,運動中に頭がまかること セットを終えた直後ではなく
• 2週間以上続く関節痛 夜中に目を覚ます 運動範囲を制限する
• 腕や足の麻痺,弱さ,または感覚喪失.
• 6ヶ月間に体重の5%以上を 計画外の減量で 疲労が1週間も消えない場合
• 高血圧や糖尿病 心臓病があるか 運動を1年以上休んだことがあるなら 運動時間最大80%以上を 働ける前に 短期間検査を受けてください

短編版

• 3~6週間で 目標が一つで 残りのすべてが維持されます
• 容量: 10から18セット グループごとに 6から12回のリペ 65から77% 最大
• 濃度: 8〜12セット グループごとに 3〜6回の繰り返し 最大の80%~90%
• ブロックごとに"週間で脱負荷: セットの半分で 体重の70~80%で 失敗はしません
• 体重と繰り返しを記録し 毎月 自分を測り 気分ではなく 数値に基づいて 計画を調整してください