訓練と自信: 感情ではなく 数値に 基づいて築かれた

6週間後には 鏡から自信が 出てこないのです 何かをすると約束して 実行した証拠から 集まってくるのです 自分の言葉を信じ始めるのに十分です 確認できる数字で わざと証拠を組み立てる方法です

どこにから来たのか

信頼の源は 熟練した経験です 疑い深い状況に 足を踏み入れながら 回復しました 体育館はそのための良い場所です なぜならその経験は 測定可能で 繰り返すことができるからです 先週は5回の重さで40kgを 横たわったが 今日も42.5kgで 同じことをした 気分ではなく メモ帳に載っているデータです

もう半分は 慣れることだけです 初めてのフリーベアエリアに入ると 心拍数がセットの要求より高くなります 何かがどこにいるのか 誰が見ているのか 分からないからです 10回ほどで消える 部屋は馴染みのあるものになった 信頼とはまさにそのものです

標的は他の誰かが確認できる

身体を良くしたいんだ 証拠がないのは 到着したかどうか分からないからです 12週間以内に 3つまたは4つの数字を選んでください

• プッシュアップ: 5から15の順番で 膝が床から離れる
• デッドリフト: 60 kg で 5 回から 80 kg で 5 回まで.
• 5km 止まらずで ペースは7分以下です
• 出席者数: 予定されていた36回のうち30回のセッションが完了しました

日付を書き留めてください. 12週間後には そのリストを見て その答えが その朝の気持ちに 依存しないのです 最後の項目は 最も重要です なぜなら それはあなたが完全にコントロールできる唯一の項目だからです

証拠を出すプログラム

測定可能なものが毎週変化する計画が必要です 週に3回 45~60分程度で AとBを交替して

• 会議A: 3×5のスクワット 3×8のベンチプレスやプッシュアップ 3×8の横たわり 3×10の横たわり 3×30秒
• 会議B: デッドリフト 3×5 オーバーヘッドプレス 3×8 プルアップまたはラットプルダウン 3×8 荷物3×30メートル

進行: 清潔なテクニックでセットと再現を完了すると 横たわりとデッドリフトに 2.5 kgと 次回はプレスに 1.25 kgを追加します 3ヶ月間 跳ねないと 横たわると 約25~30kgが加わります これは あなたと周りの人にも 気づける違いです

悪い日 の ルール

最低バージョンを事前に定義する: 20分 2回の練習 2セットずつ 睡眠不足や 動機不足がある場合は そのバージョンを書き込み 完了したセッションとして記録します これは線を保護します. 3週間が最低だった 11週間は 1ヶ月休み付いた 5週間よりもはるかに価値がある

食事 と 睡眠 は シンプル に 取っ て ください

回復と目に見える進歩のために 体重1キロあたり1.6〜2.2グラムのタンパク質が必要です 75kgの人のために,1日120~165グラムで 30~45グラムの3~4食に分けます 水: 塩分 訓練日や暑い天候ではさらに多く.

睡眠は7~9時間です. 2泊で6時間未満で 同じバーが重くなって 努力の評価が上がり 準備が減ってしまいます 5時間走るときに"時間トレーニングと"時間睡眠のどちらかを選ぶなら 睡眠をとって 明日最低限のバージョンをしてください

鏡,秤,電話

体重は1日以内に 1〜2kgに変化します 腸内の水や塩や食べ物からです 毎朝体重を計って 数字に反応するなら 何もないから 悪い日を作り出しているのです 週3回 同じ時間に体重を計り 週平均だけを見てください 4週間ごとに写真を撮る 同じ照明 同じポーズで

ソーシャルメディアのプロフィールと比較すると 体育館で感じられるような 感覚が失われます 普段は良い照明と編集が備わっていて 6週目と比べています ビデオは 公平な比較は 1ヶ月前のノートとしかありません

証拠はあなたが書いた番号です ジムから出た時の印象ではありません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

治療を中止し,以下の症状が起こると医師に相談してください.

• 胸痛や圧力が強くなり,軽い運動中に息が減り,気まぐれや気絶
• 2週間以上続く関節痛,夜中に目覚める,または腫れが伴う
• 腕や足の麻痺や弱さ 持ち上げ後

血圧が140/90以上で 糖尿病や心臓病で 40歳以上で 運動していないか 妊娠している人なら 開始前に 検査を受けてください 2週間以上続く気分が悪いこと 食欲が低下し カロリーを数えるのに執着したり 怪我をしても 訓練ができない場合は プログラムの問題ではなく 家族医やセラピストに相談してください

短編版

• 信頼は証拠から作られる 証拠は文字で記された数値です 5回 42.5kgで 順調だったとは 思えない
• 計測可能な3~4つの12週間の目標を設定し 参加者数 36回のうち30回まで 含めてください
• 週に3回 横たわりやデッドリフトに2.5kg プレスに1.25kgを 追加します
• 20分間の最低バージョンは 連続で終了しないように設定されています セッションとしてカウントされます
• 睡眠7~9時間 週3回体重をかけて平均を計算します