テンポトレーニング 3-1-1-0: 番号の意味と実際にそれを使用する方法

テンポトレーニングは 繰り返し数えるのをやめ それぞれの繰り返しの中で 秒数を数えるということです 3-1-1-0という記号が標準入口点です 素直なセットで 筋肉の代わりに どのくらいのブランスとモメントを 使っているか分かります どれだけの体重を落とすか どこに意味がないか 教えてくれます

4つの数字の意味

数字は1回ずつ並べられ 秒で測定されます

1. 3 降ろし (外向) 段階は3秒間です. 横たわりで下り 胸に棒が降りてきて 体を上から下ろす
2. 1 stret ストレッチに跳ね返らず 休むことなく 底部で1秒間の休憩です
3. 1 引き上げ (集中) 段階 1秒,制御が取れながら加速する意図.
4. 0 lock 頂上には休憩なし 鍵を押すとすぐに 下降が始まります

繰り返す時間 5秒です 普通の速度で同じセットは 16~20秒かかります 普通の速度で同じセットは 16~20秒かかります テンポは通常と同じではないのです

なぜ3-1-1-0が

3秒は 運動力を消すのに十分遅いし 耐久性テストにならないほど短くなります 穴から跳ね返りを取り除きます 技が崩れ 関節が一番痛くなる場所です 上に0があるのは ロックアウト状態で休むことができないということです ストレスは セット全体で筋肉に留まります

本当は何を得るかと言うと 底部を制御し,どの側が弱いかすぐにわかる (片足で作業すると約10秒でわかる) そして 20-30%の負荷を減らすことで 適切な成長刺激が得られます 膝や腰が重いセットを 耐えられないとき 役に立ちますし セッションを 逃したくないときです

減量する体重は

負荷が同じで 3セットで辞めるのです 原則として 作業重量から20~30%減る 同じ数のレプで

• 普通の速度で100kgx8をすくむ → 70~75kg × 8kg 3-1-1-0で
• ベンチプレス 80 kg x 8 → 60〜65kg × 8kgわかった
• ルーマニア人 デッドリフト 100kg x 10 → 70〜80kg × 10kgわかった
• 体重を伸ばす x 8 → 期待する 4〜5 ゆっくりしたネガティブでセットアップを頂きます

最後の再演の前にテンポが切れたら 重さは重すぎます 標準はセットを終わらせるのではなく 決勝再現が5秒かかることなのです

推測せずに数える方法

頭の中で数えるのは信頼できない.疲労下では誰もがスピードアップする. 効果があるのは3つあります

• 伯爵さん "千""千2千3千" 千3千" 千3千" 千3千" rou 各文はおよそ1秒です.
• 計測器のアプリで 60拍を1分間に 1拍は1秒に等しいです
• ペースが自動になるまで 最初の2週間は 練習相手に声をあげて数えてください

テンポを調整したわけではありません 軽量で普通のセットをします テンポを調整しただけです

今日から始められる 6 週間の計画

セッションを全部 変えてはいけません 取れ 運動ごとに1つまたは2つの主要リフト ほかに何もないままにして

1. 治療が開始された後 セットごとに"回のリフト 3セット×8重複 体重マイナス25% セット間には2分の休憩
2. 妊娠後3〜4週間: セットごとに2回 セット3〜4回 ×8回 セットごとにクリーンテンポを保持すると 2.5〜5kgを足します
3. 妊娠5〜6週間: 4セット×6重複 荷重を正常の体重の 85%まで戻して 同じテンポで

6週間後 2〜3週間は 普通の速度に戻ります 必ずもっと高くなります beforeの位置が固定されたからです

テンポが関係ない場所

ゆっくり下ろすと爆発的な動きが混じらない: 掃除 奪い 飛び スプリント 速度が重要なので ゆっくりするのは不利です 床から従来のデッドリフトでは,3秒間の下降で腰部が重荷を負う. 最大の試行錯誤 (1-3回 最大の90%以上) のテンポを完全に無視してください

もう一つ 最初の2週間は痛みが強くなり セッション後24~48時間でピークに達します だから5つのテンポ練習を 一度にしないのです

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

テンポは単に 引き上げを実行する方法ですが ゆっくりと荷乗すると 運動勢が隠していた問題を 暴露します 治療を要する場合は,医師に相談してください.

• 運動範囲内の特定の点で鋭い関節痛が起きると 軽い体重でも消えない場合
• 休憩や負荷が減ったにもかかわらず 2週間以上続く痛み
• 腕や足に,麻痺,弱さがある場合
• ストレスの下での長いセットでは血圧が一時的に上昇します. ですから,まず高血圧,ヘルニア,または最近手術を受けたかどうかを確認してください.

短編版

• 3-1-1-0は 3秒ダウン 1秒ダウン 1秒アップ 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒ダウン 1秒以上 1秒以上 1秒以上 1秒以上 1秒で 1秒以上 1秒以上 1秒以上 1秒以上 1秒で 1秒で 1秒あたり 1秒あたり 1秒あたり
• 作業重量を20〜30%減らして 成功すると 最後の代表がフルテンポを保てるということです
• 60bpmでメトロノームを使用するかカウント 一千一 head 人口数は常に急上昇しています
• 6週間間 基本運動に 1回か 2回 振って 普通の速度に戻る
• 爆発物を持ち上げ 床から死体を持ち上げ 最大セットを飛ばす