スモ デッドリフト どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

伝統的なトールより簡単なバージョンではなく 異なる作業の分布です 腰や四肢や足首に 負担が少なくなります 棒は8〜12センチメートルも短く移動します だからほとんどの人は 普通のスーモよりも 5〜10%も多く引きます しかし 姿勢に慣れて数ヶ月経った後です 具体的にはこうです 体重を増やす方法です 6週間後も 進歩が止まらないように

5つのポイントで設定

位置が間違っていたら 数字は関係ないから ここから始めろ

• 肩幅の1.5~2倍 足が30~45度 伸びた
• 足を引っ張って 肩の幅まで握る
• 脚の真ん中にある棒で 脚から2~3cm
• 腰は従来の引っ張りに比べて低く 胸は上向き 腕は長く 落ち着いて
• 首を引っ張るのではなく 足で床を押します

膝が崩れ 腰が伸びるなら 筋が動かないと 体重が重すぎるのです ちゃんとやってください ちゃんとやってください

週に何回

スモは重荷と 床から非常にゆっくりとスタートを組み合わせているため 回復が要求されています 週に3日か4日練習する人の多くは 週に1日だけ 強いスーモが十分です 負荷が85%以下に保たれるなら 2日間の作業です テストの重量セッションと 技術セッションで 60~70%のバースピードを 集中しました

負荷に応じて 1 セッションあたり 10 から 25 の作業重複を保持する. 80%以上というのは 次のセッションが 良くではなく 悪いものになるということです

セットと再現

強度

2回から4回までの3〜5セットで 1回最大回りの80%~88%で スクロールしている間に 過ぎていく2分ではなく 実際の分です 携帯をスクロールしている間に 過ぎていく2分ではなく 実際の分です 短い休息は 直接 移動できる重量を 減らすことができます

サイズと体格

3〜4セット 5〜8回のリプで 70〜78%で 2~3分休憩して 止まらずに 繰り返し行い 床から跳ね返る代わりに バーを降ろして再設定する 跳ね上がると 棒の数は大きくなり 腰は小さくなります

技法と初心者

五組で3回 60~70%で 90秒間の休憩で 制御下降で できるだけ速く 引きます 15回のリペを同じ様にすることです 疲労感を抑えることではなく 最初の6〜8週間で 進歩はほとんど 筋肉ではなく 技法によるものです

進歩 する 方法

1. 線形で 続く限り セット,リピとバー速度が同じである限り週に2.5kg (約5ポンド) を追加します. 70kg未満なら 1.25kgのジャンプが上手くいきます
2. 線形が停止するときに 2倍進行します. 4x5から4x6から4x7へ セットが7回回になると 5kgを加えて5回に戻ります
3. ブロックも 遅くなる 3週間60パーセントで 試作を進め 1週間60パーセントで 試作を進め 次のサイクルを 5kg前回より上へ

最初の10センチメートルでバー速度は2週間連続で同じ負荷で下がると 累積した疲労ではなく怠惰です 10%割引してやりなさい.

サンプル8週間のサイクル

140kgの体重で 週に1日スモーをする人なら

1. 100 kg で 4x5
2. 4x5 102.5 kg で
3. 4x4 110 kg で
4. 3x5 90 kg で 荷重から外れる
5. 4x3 115 kg で
6. 4x3 120 kg で
7. 3x2 125 kg で
8. テスト: 単体142.5kgから145kg,または127.5kgの三重体

スモーの動きを 動かすアクセサリー

• デッドリフトで2秒間 床から5cm3x3で 65%で
• 前部で3×6で 床から4本強さで
• ブルガリアのスプリットスクワット 3x8 足で 腰の安定性のために
• ケーブル補給かコペンハーゲン板,各側3x30秒.
• 3×8の横に曲がった列で 背中の上部がロックアウト時に折れないように

回復,睡眠,食事

体重 の 1 キロ 体重 あたり に 1 日 1.6 から 2.2 グラム の タンパク質 を 摂取 する こと が 強く なる の です.それ は 80 キロ の 背負 ける 人 に とっ て 130 から 175 グラム です. 激しい一日前の炭水化物: 訓練の2〜3時間前に1kgあたり1~2グラムの食事. 7~9時間睡眠 連続して6時間未満の2泊は 体重に合わせて 制限されます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

膝以下に足が痛い,足が麻痺したり弱くなったり,膀や腸のコントロールが失われたり,普通に歩いているときに現れる腰痛がある場合は 医師に相談してください. 7~10日間の休息と軽い運動の後も 緩まない腰痛や 筋トレで悪化する 腫や腰の塊や セット中に頭がまかったり 胸痛や気絶を起こす場合も 同じです 高血圧,知られたヘルニア,または最近手術を受けた場合 80パーセント以上で働かされる前に 医師に相談してください.

短編版

• 週に"日 強いスーモがほとんどの人には十分で 2日目には60~70%の テクニカルで
• 強度: 運動速度が80~88%で 3~5セットで 2~4回 3~5分間休みます サイズ: 3~4セットの5~8で 70~78%です
• 効果が止まったら 2倍に切り替えて 8週間のブロックに切り替える
• 作業 繰り返し を 1 回 に 10 から 25 回 と し て 続け ます.重荷 に 負わ れる 作業 の 期間 を 超え て 行く と,進歩 が 遅い こと に なり ます.
• 足の痛みや 麻痺や足の弱さは 訓練すべきことではなく 検査すべきものです