テニス選手 の 訓練: 移転 する 能力 と 条件 化

平均的なテニスポイントは 5~10秒で 20~25秒間の休憩があります 2セットのマッチは 何百もの方向変更や 減速や回転を意味し 長い安定した努力ではありません 運動会では 足の強さ 転がり力 千回転しても 耐えられる肩が必要です 耐久力ではなく

強度: 週に2回 40〜50分

裁判に3回以上出かけている場合 週に2回短いセッションが十分です 試合前日ではなく 試合前日ではなく 試合前日です

• ブルガリア スプリット スクワット 足3本6本から8本まで
• ルーマニアのデッドリフト 3組8個,3秒間の降ろし段階
• 単腕の列 1 腕に 10 から 12 セットの 3 セット
• オーバーヘッドプレスや足の上昇式プッシュアップ 8~10個セット3個
• ノルディック・カール・ヒール・スライド 5個セット3個
• 横の 3組8本ずつ

セットの終わりに 2〜3回のリセットを 残すような 負荷を選びます 計画では8kgで12kgを 出来るなら 次のセッションで2.5kgから5kgを 増やせます 押すと引き出すの2比1の比を保つ almostテニス選手は,ほとんど常に後ろよりも前方に強い.

旋回と爆発性

銃は腰と体幹から 腕からではなく やってみろ 前から 身体が新鮮な状態で 運動をします 合計10~12分です

1. 準備状態から3〜4kgの薬球を壁に横から投げる ready 4組5個ずつ
2. スクープを上へ投げ 5の3セット
3. 立体式 広ジャンプ 3組4組, 45秒間の休憩
4. 分割ステップから5m加速 6回

ルール: 投げ速度やジャンプ距離が下がると セットは終了します これは訓練ではなく 疲れを感じるべきではありません

肩と肘: フィールドであなたを保持する10分

肘の外側の痛みとサーブ時の肩の痛みとは,レクリエーションテニスで最も一般的な2つの苦情です. 治療よりも 予防が容易です

• バンド外回転肋骨に肘を入れます 週に3~4回15本セット3本
• Y-T-Wが上昇する 傾斜ベンチで,体重なしまたは1〜2kg 10個セット2個
• 腕の外向的な巻き込み 1kgから3kgまで: 2本で持ち上げ,1本で下ろす 3秒以上 15セット3セット
• 握り柄 任意の種類 20秒3セット
• 片足の仔牛を育てること アキレス骨と足首に15本セット3本

運動に適したコンディショニング

長い安定した走りはテニスのようなものではない. 繰り返されたスプリント作業はそうです

• 繰り返されたスプリント: 20mの6〜8回,休憩20秒; 2〜3セット,セット間隔は3分
• 短い間隔: 15秒間の作業 15秒間の休憩 12〜16回の繰り返し
• 簡単なエアロビックセッション 走行や自転車に乗る 25~35分 およそ1分間に130~145拍数

サンプル週間: 月曜はコートで 火曜は強さで 水曜はコートで 木曜は肩の作業 スプリント 金曜は休み 土曜は試合 日曜は簡単なエアロビック

燃料と液体

試合前2〜3時間 体重1キロあたり約1〜2gの炭水化物で食べます 75kgの選手には 75〜150gです 例えば パスタと肉を皿に入れてください 90 分以上 長く 試合 する とき に は,時間 間に 30 から 60g の 炭水化物 を 摂取 し なけれ ば なり ませ ん.バナナ は 25g ほど を 摂取 する. その後は20〜30gのタンパク質と通常の食事です 1キロあたり1.6〜2.0gのタンパク質を摂取することを目指してください

液体: 開始する1時間前には400〜600ml,その後は毎回の変更で150〜250ml. シャツが乾いて白い塩痕が付いている場合は,1リットル飲み物あたり 500〜1000mgのナトリウムを添加してください. 体重を計る前後 next 体重を計る前後 next 体重を計る前後 next 体重を計る前後 next 体重を計る前後 next 体重を計る後 next 体重を計る前後 next 体重を計る前後 next 体重を計る前後 next 体重を計る前後 next 体重を計る前後 next 体重を計る前後 next 体重を計る後 next 体重を計る前後 next 体重を計る前後 next 体重を計る前後 体重を計る前後 next 体重を計る前後 kilogram 体重を計る前後 kilogram 体重を計る前後 体重を計る前後 体重を計る前後 体重を計る前後 体重を計る前後 体重を計る前 体重を計る後 体重を計る後 体重を計る後 体重を計る後 体重が減る後 体重が減る後 体重が減る

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 肩痛. 負荷が減ったにもかかわらず,夜に目覚めたり,2〜3週間以上続く.
• 手の麻痺,,握り力が弱くなる
• 膝 が 膨らみ,固まり,または 体重 の 下 で 屈する
• 脚の足首や足首に鋭いパッシング感覚,または足の指の上に上がることができない.
• 膝以下に足を下ろす背中の痛み
• 熱中: めまい,吐き気,混乱,または出汗が止まる emergency これは緊急事態です,直ちに停止してください
• 胸痛,気消し,運動中に心拍が不規則になる 緊急

短編版

• 準備期間で2回から3回まで 運動すると テニスの必要性のほとんどを 満たすことができます
• 3kgから4kgの薬球を投げる 4セット5個ずつです 新鮮なものです
• 週に3~4回 肩と前腕を10分 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回3×15回 周回4回 周回4回 周回4回 周回4回 周回4回 周回4回 周回4回 周回4回 周回4回 周回4回 周回4回 周4回 周4回 周4回 周4回 周4回 周4回 周4回 周4回 周4回 周4回 周4回 週4回 週4回 週4回 週4回 週4回 週4回 週4回
• 長い安定した走行ではなく 6~8×20メートルスプリントをします
• 変化するたびに 150 から 250 ml を飲み,90 分後には1 時間あたり 30 から 60 g の炭水化物を加えます.