乾燥 地 で の 泳ぎ の 訓練

泳ぐことは 他のスポーツよりも 強い耐久力を持っていますが 弱点があります 肩が主エンジンで 動作します 肩は主エンジンで 動作します 毎週5回泳ぐと 毎月6万~10万回泳ぎます いつも同じパターンです 乾燥した土地の仕事は 疲れを増すためではなく 水ができないものを 修復するためにあります

泳ぐと何が残されるか

水は衝撃負荷を消す. 骨やや幹の安定器は ランナーやリフターが受けるような刺激を受けません 運動は運動ができるものですが 泳ぎのプロフィールが こんな感じです 胸や足が強く 肩の葉の間筋が弱く 軟骨や下肢が弱く 肩が内側を回し 背中の上部が硬くなっています 乾燥地は 失調を直すために存在します どんなにストレッチしても

週間の枠組み

週に2回の筋トレは 測定可能な効果をもたらす最低限です 3番目には最高です 週に5回以下泳ぎ 7~9時間寝るだけです

• サイズ: 温め込みを含む40〜50分です 長く行くと疲れがなくなる.
• 配置: 泳ぎを同じ日にしたり,少なくとも6時間間隔で泳いだ後. 練習前に体を上げると 水の感覚が損なわれる
• 会議前には: スタート前72時間で最後の重力トレーニングで 帯と運動のみです
• 進行: 上部リフトでは2,5kg,スクワットやデッドリフトでは5kgを,各セットが2週間連続して清潔になった後に追加する.

演習は実際の数値で

背中と肩膀が 必ず

• 曲線またはケーブル列: 4セット × 8〜10回の再現 最後の再現は硬いけど技術的にはクリーンだ
• 顔の引力: 3×15で 片秒間 手を耳のそばに 持っていきます
• 帯の外部回転,肘を横に押し: 肩が耳に向かって 肩を振らないように 抵抗が軽いです
• 横のY-リフト 30度傾いたベンチで: 3×10で 1〜2kgです

足と背筋の鎖で 週に2回

• ルーマニアのデッドリフティング: 3×8で,一度に持ち上げられる量の約60~70%です.
• ブルガリアのスプリット・クォーク: 3 x 8 足に 8 から 16 kg のダンベルで 足の上に膝の追跡
• 立ってる小牛を上げろ 3x15で 3秒間の降ろし段階です スタートとターンに直ぐ転送します

箱の中 8~10分後

• 反対の腕と足を交互に持ち上げる板: 3 x 30秒で
• バンド パロフ プレス: 3 x 10 側ごとに 2 秒間 完全延長で保持します
• 虫が死んだ 3x8 横に ゆっくりと 腰を床に並べて

肩: 予防法で実際に効果がある

肩の痛みは泳ぎが欠けている最も一般的な理由です. 悪い動きが原因はめったになく,通常は体積,技術,弱体安定剤の合計です.

• 週に10パーセント以上増やさないでください 週に15~25キロからジャンプするのは 問題を起こすための 典型的な設定です
• 肩が苦手になる度に 完全に 滑り捨てなさい
• 乗る前に暖めてください. 5分間のバンドワーク 外部回転と上空のパススルー 10〜15回ずつ
• 3回に"回 呼吸すると 両肩に負担が均等に広がります
• 腕が体の中間線を 越えてしまったら 肩が毎回 負担します コーチで解決するんだ セットでじゃない

食品と液体

水中 で 汗をかき て いる と 感じ ない の で,水泳 者 は 普段 脱水 し て 泳ぐ 練習 を 終え て 疲労 を 訓練 の 量 に 咎め て しまう.

• 液体: 訓練時間あたり400〜600mlで 10〜15分ごとにコースの終わりのボトルから飲みます
• タンパク質: 体重1キログラムあたり1日あたり1.6〜2.0gです. 70kgで 112~140gで 25~40gの4食に分けます
• 炭水化物: 濃度が高い週間に1kgあたり5〜7g/日. 3g以下では 休憩日では 消えないような疲労が起こります
• 朝のセッションの後: 40~60gの炭水化物と20~30gのタンパク質を 学校や仕事前の最初の1時間以内に摂取します
• 運動外では1日2リットルの水は 適正な水位ですが 青い尿は 計算よりも良い指標です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 肩の痛み 音量が減ったにもかかわらず 2〜3週間以上続く 痛み 夜中に目を覚ます
• 腕や手の麻痺,,弱さなど
• 耳の痛み,排泄物,または泳いだ後1日か2日以上続く閉ざされた感覚.
• 運動後5〜10分,特に屋内プールで咳,喘息,息切れ.
• 疲労が2〜3週間以上続くとき 転倒,青い顔や食欲喪失が伴う場合 女性の場合は 多い月経が伴う場合 血液検査や鉄分と甲状腺検査が必要です
• 胸痛,気絶,心拍が不規則である感覚: 緊急です 検査されるまで 水中にとどまりましょう

短編版

• 週に2~3回の筋トレ 40~50分ずつ テクニックセッションの前に 決して
• 引き出しとスキャプラー作業は毎セッションで: 列4×8−10 顔の引く 3×15 外部回転 3×12−15
• プール の 容積 を 週 に 10 パーセント 以上 増やし,プードルを 総容量の 15 パーセント 以内 に 置か なさい.
• プールで毎日1キログラムあたり1.6〜2.0gのタンパク質と,時間あたり400〜600mlの液体.
• 2~3週間以上 痛い肩や 夜に痛い肩は 再びバンドワークをするよりも 医師の診察を受けるのです