マラソン準備: 目標の時間を変えるものは何でしょう?

具体的なマラソン計画です週間の走行距離 3つの主要セッション筋トレレースの燃料補給ペースアップペースアップです

マラソンとは,もう半マラソンではない. 多くの人は32キロで身体の調子が悪いからではなくレース中に食べ過ぎて早くスタートし数ヶ月前にひどい状態に陥ったからです応援じゃない応援だ

走行距離: 退屈で交渉できない

目標が単に完成するなら,あなたはしたい 週40~55km spread峰では45ランに広がります 4時間未満は 60~80kmです 10%のルールで作る今週40kmだったら来週は44km 55kmじゃない 4週間ごとに減量します容量を25%~30%削減して濃度を維持してください

ブロックは16〜20週間です 実行している場合 週に25~30キロですゼロからスタートして 6ヶ月連続して走ってレースを選んで

作業を遂行する3つのセッション

長期的には

週に1回 16kmから30~32kmまでの建物です 32km以上行くには価値がない回復には3日かかります目標マラソンよりもゆっくり走りますブロックを横断して 28km の 344長走を行いますそして少なくとも 2回でゴールペースで最後の 81010km を走ります

テンポ

20~40分レースで1時間ほど走れるペースで走ります例: 15分ウォームアップ 2分15分テンポ 3分間を簡単にジョギング 10分冷却

インターバル

6 x 800 m または 5 x 1000 m 5 km のレースペースで,再挑戦の間には233分間簡単にジョギングする. ゆっくりと回復する場合は 30kmの長距離ランニングと同じ週には決してありません

残りの週は 40~60分間の 2〜3回の簡単な走行で文章を全部話せるペースで基本は80/20です楽で 20%が難しいのです傷は,簡単な日を適度に困難なものに変えるから生じる.

強度: 週に2回 30分

運動運動を省いて膝やアキレス骨が痛む理由を考える短走の翌日長い走行前の日は決して

座って 足のプレス: タンクに2回残るような負荷を使用します. タンクに2回残るような負荷を使用します.
ルーマニアのデッドリフトについて: 3 × 8
横たわって横たわってについて: 足あたり3×8
牛の飼育膝が直ぐと曲がっている両方で: 3 × 12 個ずつ
横板について: 側あたり3 x 304545秒

週に2~3回10分ジャンプする 3×10回体重でジャンプするか 3×60秒で縄を跳ねる効率が向上し同じペースで酸素を消費する量が減ります

燃料: 壁の本当の理由

糖原体貯蔵庫は約90~120分稼働します移動中に取り替えなければならないもの目標として 炭水化物 60~90g/時間足の練習のように直感を鍛えなさい長い走行では30g/hから始め, 2〜3週間に1 101515gを追加します.

液体: 熱で800ml/時間汗をかいてシャツに白い塩痕が残っている場合は,1リットルあたり300~600mgのナトリウムを添加してください. スタート前3時間朝食: 体重70kgのランナーには70~140gです例えば2枚のハチミツのパンとバナナですレース前2日間で炭水化物を8〜10g/kgに押し上げます水は正常で有益な糖原素に結合するので体重は1〜2kgになります

レースの日に何も新しいことない. ゲルも飲み物も靴も朝食も

レースのペースとペースを調整する

過去3週間: レース週には -40から -60まで集中を保ちセッションを短くするだけ最後の長走は3週間後です最後の2日は休憩か 20分間の楽です

最も一般的な誤りは計画より早く"キロあたり"秒1520秒で最初の10キロを走る事ですその代償は 30~38キロメートルで利息も付きます最初の5kmを510秒走る ゆっくり 目標のペースよりも速く半場をカバーします現実的な目標のために半マラソン時間を2.1倍にしますもしこれが最初のマラソンなら 2.152.22.2倍にします