足球選手の筋トレ: 何 を 行なう か,どれ ほど に 行なう か,いつ 行なう か

運動会では 勝つことはできませんが 運動会では 速度を失わずに 骨筋を折らずに 90分も 耐えられる能力を 培います 足球選手の筋トレは ボディビルディングとほとんど共通点はない 目標は短時間で力を増やすこと 腕を大きくする事ではない 週ごとに 季節ごとに 実施しています

フィールドで実際に力を持つことは

10~30メートルのスプリントは 1~4秒で 足が地面に立つのは ステップごとに0.1~0.2秒だけです 窓から地面に押し込む力が 加速を決定します 強くて爆発的な動きで 力を伸ばしただけではありません 運動がゆっくりと 起きていくだけでなく 運動が速く 起きていくだけなのです

組織耐性も問題です ハムストリングはサッカーで最も一般的な筋肉損傷 (約5つの筋肉損傷のうち1つ) で,そのすぐ後ろには腰筋と小腿があります. 奇妙な負荷で 予防できます 神秘的なことは何もありません 負荷下で ストレッチを処理する訓練を受けた筋肉だけです

週に何回

予選: 週に3回 運動会 45~60分わかった シーズン内で週に1試合: 2回のセッションです 2つの火柴で: 刺激を維持する 20分間の短いセッションです

予定は考えられるより重要だ 激しいセッションが始まる 合致後24時間以内に 週に2つの穴を掘る代わりに 復旧が重なり合っているのです 試合前の48時間以内に: 最大の60%以上で 失敗するセットはない

基本プログラム

日 A dominant 座り込み主力

• 背中または前部のスクワット: 4セット × 466重複,最大87%の8087,休憩3分
• ブルガリアのスプリット・クォーク: 足先1本あたり3 × 68 2秒降ろし
• ノルディック・ハンストリング・カール: 3 × 46, 34秒後
• 腰のコペンハーゲン板: 側あたり3 × 152020秒
• 膝を曲がった小牛を上げます 3 × 12

B日 pull 引力優勢

• ルーマニアのデッドリフティング: 4 × 5,75885%
• ダンベルで歩いてる 足あたり3 × 8
• 腰の推力またはベンチ支える橋: 3 × 810
• 引き上げ式または曲げ式列: 3 × 68
• 横の板で上部を上げます 3 × 30 秒

進行は簡単です 技法が崩れずに 繰り返し数値の最高値を 達成したら 次回は 2.5kg 5kg 追加します 6週間で リアルなスクワット改善は 新手では10~15% 経験豊富な選手では3~5%です 早くジャンプすれば テクニックが改善しただけでしょう

爆発性: 短く,頻繁で,新鮮で

飛び降りて 走り回る 前から 熱調後 緊張が回復する間です 疲れたジャンプは疲れであり 速度のトレーニングではない.

• 逆動きジャンプ: 4 × 3 60 秒間の休憩
• 30cmからジャンプして即座に反転します 4 × 4 休憩90秒
• 立体スタートから20mスプリント: 466回 23分休憩

初心者にとっては 60~80回 接着が十分です 120回以上接触すると アキレスと状の症状が増えますが 追加的な効果はありません

ハムストリングは特別な治療に値する

この記事から一つだけ 学ぶなら ノルディック・カールです 10週間にわたって25セット (週に2回,5回6回2セット) のプログラムでは,大きな試験で50~70%のハンストレング損傷が減少しました. 足球のトレーニングで 最高の報酬です

最初の2週間は君を壊すだろう それは普通だ 2セット × 3回のリプで 3秒間の降ろしで 試合前の48時間 身体が適応するまで 手を離さないようにします

食物と体量

目標は体重を 増やすことではありません 取れ 体重1キログラムあたり1日あたり1.6~2.0gのタンパク質 75 75kgの選手の体重は120150150gで 3040gの4食に分けます. 試合当日 炭水化物は688g/kgになり 同じ選手の炭水化物は450600600gになり 最後の十分な食事は 試合開始の3時間前に 筋トレの後 2時間以内に 20~40gのタンパク質を摂取します 液体: 遊びの2時間前に500ml,その後,遊び中に15~20分ごとに150~250ml.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• スプリント中に急激なハンストレングまたは腰痛,特に同じ日にパックする感覚.
• 腫れ,傷,または 24 時間以上 足の重さを支える 能力が失われる.
• 固定,クリック,または膝が横向きに傾いている感覚による膝の痛み.
• 胸痛,気絶,異常な心拍,運動中に息が苦い urgent 緊急に検査を受けるまでトレーニングを中止してください.
• 負荷が減ったにもかかわらず 3週間以上続く痛み.

訓練の初回までには 電気電図を含む 医療検査をしてもらうべきです 特に家族に 若年中に 突然心臓病で亡くなった人がいたら

短編版

• 予選シーズンで2〜3回の強度トレーニング,1〜2回の強度トレーニング 試合後24時間以内に重量トレーニングをします
• Romとルーマニアンデッドリフティングは最大75887%で466回範囲で骨組みです.
• 北欧カールズは週に2回 566回の233セット single single single single single single single single single single single single single single single single
• 体重をかけてジャンプし スプリントする 60~80回地面接触する いつも新鮮な状態で
• 発作の激しい痛みや心臓症状については,すぐに医師に相談してください.