強度プラト: 6 実際 に 効果 を 発揮 する 解決 策

6週間同じ数値で 居たことは 限界に達した証拠じゃない プラトウには常に 特定の原因があります 十分な食べ物や睡眠が不足したり エレベーターのどこかで技術が漏れたりします 順序は最速から最辛抱強い順に順序付けされています 順序は最速から最辛抱強い順に順序付けされています

まず プラトーの真相をチェックします

プラトーは同じスケジュールで同じリフトが長時間進行するのを止めたときです 6〜8週間 予定のセッションの80%を 達成している間です 睡眠不足や風邪,仕事で苦しい日など 悪い2週間は 安定した状態ではないのです

訓練日記を開いて 何か変える前に 3つのことを確認してください

• 過去12回のセッションのうち 実際何回行ったの? 8人なら プログラムではなく 出席率の問題です
• 体重が動いたか? 2ヶ月で3kg減っただけで ほとんどのブランクが解明される
• 代表者も同じ質ですか? 棒に触れるスポッターで5人の100キロは 5人の100キロではない

書き留めていないなら 今日から始めましょう 過去8週間の数字がないと 他のことは推測だ

1. 労働力 脱荷し,その後,一歩後ろに再起動

障害の原因は 才能の欠如ではなく 累積した疲労です 練習の数は同じですが:

• 作業重量を減らし, 60パーセント 普段持ち上げているものから
• 作業セットを半分にします (セット5個から3個になります)
• 失敗に近付いてない

その週の後は 違う 引っかかっていた重みに戻るんだ 週2.5kgをクローツとデッドリフトで ベンチで1kg2kgで増やします ルールとしては,古いベストセットは3~5週間で落ちます. そして,タンクに残っている再現で.

2. 信頼性 6〜8週間間 復習範囲を変更する

5x5や3x3で数ヶ月を過ごしているなら その範囲は 元の状態を 良くしています 切り替える 合計4組8個で 70%~75% セットがすべてクリーンになったとき 2.5 kg を追加します. 6〜8週間後には5回に戻ります 殆どいつも強く戻ります 5回では得られなかった筋肉が 増えたからです

逆の方向にも作用します 812回のリペで生活しているなら 3週間で5セットの3回で 85%で3回 ニューロンが重いバーを 処理できるようになります

3. 信頼性 ステップを短くする micr マイクロロード

100kgを押す人のために 棒の2.5%です 棒の2.5%です 訓練の1年目の後には 週に1回 余計な量です プレート 0.5 kg と 1.25 kg を使って,追加します. 週に0.5kgわかった 0.5 kg で 6 週間は 3 kg です. 代替方法は同じ数で 6 週間です.

4. 信頼性 棒が減速する正確な地点を攻撃します.

バーのスタンドを書きなさい. 固定は各スポットで異なります:

• 胸から5cm離れたベンチで 2秒間の休憩で最大80%で 4セット3回
• 閉店のベンチスタンド: 3本5セット プラス三筋3本1012
• デッドリフトは床を壊さない. 低減デッドリフト 5cmのプラットフォームから 3セットの4セット 75%で
• 座って 胸前には腰が上がる. 3秒で3セットのブルガリアススプリットスクワット 3セット8本

訓練中に 2つだけ備品を用意して 最大8週間 実行してください さもないと 静かに 主要なトレーニングになります

5 試す 音量 を 増やし,しかし 制御 的 な 方法 で

初期段階を過ぎ,進歩する必要がある 週に1つの筋肉グループあたり10〜20回の作業セットわかった 8歳なら答えがほとんどです 4週間 (8 → 10 → 12 → 14) 連続で週に2セットを加え,その後,1週間簡単に. 音量と強度を同じ週に 増やさないでください

頻度も重要です 週に一度 座っていると 同じセットを2回に分けて座ると ほぼ常に 改善されます

6 試す 食事と睡眠を 調整する

運動会場内では 最低でも 治癒が難しい原因です

• タンパク質: 体重1kgあたり1.6~2.2g/日. 80kgで13017175gで 304545gの4食に分かれます
• カロリー: 維持状態で成長していない場合は,1日250~300kcalを追加し,1週間に体重増加の0.25~0.5%を目標にしてください (80kgで200~400g).
• 睡眠: 7~9時間 6時間未満で 週間にわたって 測定可能な 最大の強度を下げ 回復を遅らせます
• セット間の休憩: 負荷で3~5分 負荷で90秒じゃない 休憩時間が短くなり 沈黙が最多の理由です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

力を失うのは プログラムの問題ではありません 治療を要する場合は,医師に相談してください.

• 痛みが長続きする場合は 2週間 夜中にあなたを呼び起こし,
• 腕や足に weak,麻痺,弱さがある場合
• 疲労,原因不明の体重減少,夜間の汗,食欲喪失に伴い 筋力低下が起こります
• 負荷下では胸痛,息切れ,頭がまみれ 治療後ではなくすぐに検査されます
• 高血圧や糖尿病,定期的な薬剤を服用し,トレーニングの強度を上げようとしています.

安定したトレーニングと食事の3ヶ月以上続いた場合 鉄,甲状腺,ビタミンDを含む 基本的な血液検査は 合理的な第一歩です

短編版

• 安定したトレーニングで進歩がない 6〜8週間の高原です 短ければ悪い週です
• 週間の脱荷で 60%から始め 固定された重量の 90%で再起動します
• 6〜8週間間,重荷を0. 5〜1kgのステップで変更します.
• 筋肉グループごとに週に1020セットを保持し,重量セットで35分間休みます.
• タンパク質1.6~2.2g/kg 睡眠7~9時間 2週間以上痛みが続くか 胸の症状が表示される場合は 医師に相談してください