スタンドアッププレス: 技法,よく する 間違い,そして その 技法 に 適し た 人

立体式オーバーヘッドプレスは 身体全体が動いている わずかなエレベーターの"つで 棒が頭上まで 完成できるようにします 足と幹が骨を支え 肩と三は押します 体重が上がると 腰が自分の仕事にならなかった仕事を 引き継ぐのです 腰が重くなったら 腰が重くなったりします ステップ・バイ・ステップのテクニックです ほぼ全てのジムで 見られるエラーです そしてトレーニング週に 適した実際の数字です

引き上げが実際に運ぶもの

首尾筋は前頭部と横頭部と三部で 胸部上部とトラップは 鎖に近い部分です 腹壁や下肢や脊椎の直立器は 均質な働きをして 荷物が移動する間 肋骨と骨盤を積み上げています 座っている車より 体重が少なく 普段は10~20%も少なく 背筋の安定性が 高いのに 座っている車より 体重が少なく 耐えられるのは そのためです

セットアップ ファースト リプ

1. 足は腰幅か少し狭く 指が少し伸び 体重は足全体に広がる
2. 肩幅より5〜10cmほど広いところを握る. 前から見ると 腕先は 垂直で始めます
3. 棒は前部と鍵盤に 掛かってるんだ 手には掛かってない 手首は平らで前腕に並べて 手のひらをバーの後ろではなく バーの下に置いて
4. 肘が少しバーの前で 横に広がらない
5. 腰を押して 腹筋を押して 殴り合いを期待しているように 腰を下ろして 骨盤を押し下ろして

棒をラックから取り上げると 胸の上部と同じ高さで ハックを設定して 2〜3センチの深さから 足を上げずに 解き放つようにします

代理人を執行する

1. 腹に息を入れて 呼吸を止めて
2. pathを引っ張って 頭を数センチ後ろに 引っ張って道を切り開け 棒は鼻を突き抜けて すぐ上へ移動します
3. 棒が額を 片付ける瞬間 頭と胸を前へ押し 棒の下に戻す
4. 肘を閉じろ 耳は上部に 腕前と 脚の横に 横に 肩と足の真ん中が 垂直に並んでいます
5. 2~3秒の間 制御下に置いて 鍵盤骨に 押し付け 息を吐き 支架を再構築します

テストの最速は"セットのビデオです 横の代わりに頭の前で座っている場合 脚の動きが終わっていないし 肩が悪い角度で動いているのです

最も一般的な間違い

腰を弓形に

最も頻繁に起こることであり 最も高価な間違いです 肩が完全に曲がる代わりに 脊椎は後ろに伸びて 身体は傾斜のベンチになります 解決は体重減るだけでなく 硬い下肢を絞り込み 繰り返し1秒間休憩する 弓が4回目だけに見られる場合 荷重はジャンプが重すぎます 2.5〜5kgを離します

棒が頭の中を回る

頭が後ろに動かないとき 棒は前向きに上向きに 弧を曲がらなければなりません 肩に多大なトルクをかける 額の高さで常にストップを起こすということです 20kgの空き棒で 2組10回の繰り返しで 額までだけ 作業します

肘を横に広げて

腕の上部がTの位置で 前部デルトは力を失い 肩はほとんどの人が打撃を感じられる位置に 座ります 始めに肘を体から30~45度離して下さい

腕が折れた

手の脚の後ろに落ちる棒は 2〜3週間以内に関節痛を起こす. 握り柄 を 固定 し て 棒 が 前腕 に 積み重なっ て いる よう に し て ください.もし 快適 な こと で ない なら,指 を 少し ゆるめ て ください.しかし 手首 を 平ら に 置いてい ください.

偶然の押すプレス

スタート時に膝を少し曲がると 違う運動になります 計画された場合も大丈夫です しかし最後の2回目だけだと プレスに厳格な設定ではありません 正直に記録してください

待たせるべき人

補償せずに腕を上げられる人なら誰でも 適しています 速度のテスト: 背中を壁に押し 腰を平らにして 腕を高く上げて下さい 背中を平らにして 壁に触れるなら 技法が使えるのです

• 手が壁に届かない場合は 6~8週間中立握りハンデルプレスや地雷プレスで 胸部運動を5分毎日します
• 腕を上げるときに 肩が痛い場合は 押し込まないようにします 腕が落ち着くまで 30° の傾きで押してください
• 作業費が多く,投げをするスポーツをするなら 引き上げは便利ですが 音量を控えめましょう: 週に6~9セットの作業です

具体的なスケジュール

• 初期 (0〜12ヶ月): 5〜8回のセットで 3回 週に2回 空っぽの20kgの棒から始めます 10〜15kgのトレーニング棒から始めます 週に1〜2.5kgを追加します 代表者が清潔になる間です
• 中間級: 週に1回 最大の体重の75〜82%で 5〜6回の繰り返し 4セット さらに2日目の10〜12回のダンベルリプの3セット
• 休憩: 重量セットの間には 2~3分 アクセサリーには 60~90秒
• ウォームアップ: 5分間の一般作業 それから8本セットの2セット 空きバーで それから50,70,85パーセントの作業重さで1セットずつ

現実的な基準: プレス機は平面プレス機の 55~65%で動きます 1〜2年間の一貫した作業の後 男性では0.6〜0.75倍,女性では0.4〜0.5倍で5回の繰り返しを行うことが 安定したレベルです

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 2〜3週間以上続く肩痛,または休息にもかかわらず悪化する.
• 痛みが夜に目を覚ますし 横になって眠れない
• 腕を90度以上 動かすことができません
• 手の,麻痺,または握り力の弱さ.
• セット中に突然の鋭い痛みが,特にパック感覚で.

短編版

• 頭は後ろに移動し 棒は鼻を横切って直行します そして頭は前へと 棒の下へと移動します
• ロックアウト時,バー,肩,足の真ん中が垂直に積み重なっている.そうでなければ,レプは未完成である.
• 腰は丸ごと支えて 腰は25〜5kg重すぎます
• スタート: 週に2回 5〜8回のセットで 1〜2.5kgを一次的に追加します.
• 2〜3週間以上も続く肩の痛み 夜間の痛みや腕のは 次のセッションではなく 医師の診察です