スタンドアッププレス: セット,再現,そして進み方

立体式オーバーヘッドプレスは 肩から腕に 棒を押すための 乗り物です ベンチプレスやデッドリフトよりも ゆっくり動くので 効果が出る前に やめる人が多いのです 統計はこうです どれだけのセットとリップを どれだけの数を追加するか 停滞したらどうするかです

週に何回

週3~4日トレーニングすれば 2回のプレスセッションが最適です 週に一度は効果がありますが 進歩は遅いので 昇降は技術的で 技法は繰り返しが必要です 週に3回だけ 軽量なセッションを1回以上 (最大60~70%) してもいいです compla そうでなければ 肩や肘は通常4~6週間後に 苦情が始まります

週に2回押す場合は セッションの間を少なくとも48時間保持し 異なるようにしてください 軽い日でも 軽い日でも 軽い日でも 軽い日でも 週に2回同じ重さで3x5走るだけでは何も得られない.

レベル別のセットと再現

スタート: 最初の6ヶ月

• 5〜8回の3セット週に2回
• セット間には2〜3分休憩してください. 短い休息は 2セットと3セットで 復習を減らせるだけ
• 片手あたり空きオリンピック棒 (20kg) や5-8kgのダンベルで始めます 片方の棒が5回も動かない場合は 動かないまでハンデルを使います
• 2~3回ずつ 準備をしておいてください 最初の6ヶ月間失敗への訓練は 効果を上げず 回復を延ばすだけです

中間級: 6ヶ月から2年

• 難しかった日だ 3-5 回から4〜5セット 酸素の最大80%~87%です
• 昼間: 8-12 回から3〜4回セット 低温で60%~70%です
• 直接プレスする 1 週間に合計 8-12 セットの硬いセット. 6歳未満は 進歩を促すには あまりにも小さいが 16歳以上は めったに効果がない.

進歩した: 2年以上

• ブロックを4〜6週間実行します. 更に4x3は85%で 40-50%減る1週間です
• 月1回か2回 単一用で90%以上で 体重が重くなって 外国のような感じがしないように

8分間の暖房です

1. 2分ほど軽度の心筋運動 (自転車,縄跳び)
2. 肩の輪と 背骨の輪を10回 負荷なし
3. 丸いバーで8回 2セット
4. 作業重量の50% x 5,70% x 3,85% x 1 そして最初の作業セットです

体重を増やす方法

双重進行は最も信頼性の高い方法です. セット数を固定して 繰り返し範囲内で作業し セットごとに範囲の上位に達するときにのみ 重さを加えます

例: 40kg 3セット 6~8の範囲で 第1セッションは8/7/6 セッション2は8/8/7, セッション3は8/8/8 その後は2.5kgを足して 6〜7回の繰り返しに戻ります

プレスで 2.5kgのジャンプは 莫大なものです 0.5 kg と 1.25 kg の分数プレートは fus性ではなく 進み続ける と 止まる の 違いです.

現実 的 な 期待: 初心者は最初の2〜3ヶ月間,毎週2〜2週間で2.5kgを増やします. その後の月1〜1.25kgは 良さそうです 平均的なリフターにとって 1年を通して10〜15kgの進歩は 期待を裏切るのではなく 堅実な成果です

遅くなってくると

3回の連続で 進展がないのは 悪い運じゃない この順序で調べてください

• 割引10%を減らして 3~4週間で 戻りましょう
• 週に2回補給作業を加える: 座っているダンベルプレス 3x8-10,横の上昇 3x12-15,ダイプまたは三筋拡張 3x8-12.
• 退屈なものをチェック: 睡眠時間7〜8時間 体重1キロあたり1.6-2.2グラムのタンパク質を摂取します
• 熱量不足の場合 プレスはまず 動かないのです 目標は記録を立てることではなく 記録を維持することです

5 件 の 常 に 犯す 間違い

• 棒は上ではなく前へ移動します. 頭を少し後ろに引っ張って 前に押し戻して 棒が前頭から離れるまで押してください
• 腰が太っている 腰を押して 腹筋を強くする.もし背中が折れていれば 体重が重すぎる.
• 連続して数ヶ月同じ位置で座ってる
• 握りしめすぎだ 肩幅より5〜10cm広いことを意味します 肩幅より5〜10cm広いことを意味します
• 毎週失敗まで磨き上げています 最長は2~3週間に"回です 失敗は"日当たりの最後のセットに 貯めてください

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

肩は 失敗すると 滅多に治らない 症状がある場合は医師または理学療法士に相談してください.

• 2週間以上続く肩痛や 夜中に目を覚ます痛みを
• 腕,手,指のや麻痺
• 腕を急激に弱体化したり 90度以上上げられない場合
• ストレス下での頭痛や 高血圧の症状は heavy 重量セットを頭上から行う前に チェックしてください

片隅から現れ,1日か2日で消える痛みは 通常は テクニックや ウォームアップをスキップしたものです 痛みは体育館の外では 続かないのです

短編版

• 週に2回 プレスヘッド: 軽い日 (8~12回)
• スタート: 3セット5-8,2-3分休憩 残り2〜3回のリプレで
• 週に8〜12回のハードセットを目標に 少なくても少なくなり 沢山のものが無駄になります
• 進捗は2倍進みで 2.5kgのジャンプを強要する代わりに 0.5-1.25kgの断片プレートで進みます
• 遅刻する時: 睡眠,タンパク質,肩や三部補給機能の 改善を図ります