家 で の 階段 の 運動: 効果 的 な 20 分 の 計画

階段は,あなたが所有する最も安価な機器です. 階段は通常 171818cm 高さで 常にそこにあり 靴以外は何も必要ありません 運動は運動と足の力を兼ね備えています 20分でしっかりとしたセッションができます 練習やセット 繰り返し そして 膝の痛みに つながる 間違いを 示す 計画です

階段が実際に機能する理由

登りは体重を全て 片足ずつ上げます 基本的には 体重の上昇 enough 過去6ヶ月間訓練を受けていない人の大半に十分な負荷. 80kgの人は 適度に登りながら 1分間に約811キロカロリーを燃やします 平坦な地面で速く歩くよりも 2~3倍です

2つ目の利点は"足で作業することです 片足で立つと 腰が安定し 2足のクローットは 喜んで跳ね返せる筋肉が 増えるのです 3つ目は実用的なことです 機械を待たずに 天気も言い訳できない

ファーストセット前

温めは5分かかるし 選択的ではありません 2分 簡単に上下歩いて 10本 義足を上げ 10本 体重を絞って 腰を10回回転させました 寒い足で急いで スタートしないでください 牛乳とアキレスが最初に文句を言うのです

表面もチェックしろ 滑らない階段と 手すりと 10歩連続で 脚の脚が狭くて 脚の脚が 横からぶら下がっているなら 前足を全力で踏んで ゆっくり歩いてください

6つの練習で全てをカバーする

1. 労働力 階段を登る

ゆっくりと一歩ずつ 息を呑まないまま 3~4語を話すことができます 一回の飛行から6回 (101515ステップ) を始め,戻る歩みは休息です. 合計で10~12分です

2. 信頼性 ステップアップ

2番目または3番目前に立って,膝がの高さか少し下 (354040cm) に位置するようにしてください. 脚を全部 階段に 脚を突きつけ 上に半秒間 止めて 2秒間 下がり 3セット 810回 足ごとに 楽になったら 58kgのバックパックを

3. 信頼性 ブルガリアのスプリット・クルーット (後足を階段の上に置く)

前の足は前60〜70cm 膝の背面が床から355cmまで下ろす. 足ごとに8回セット3回 休憩90秒で リストの中で一番難しい項目です セッションの終わりに保存しないでください.

4. 信頼性 手をステップの上に置くプッシュアップ

3番目か4番目で手を伸ばせば 楽になりますが 足を上げて 手を床に 置いておくと 難しくなります 101515回分3セット失敗に欠けた 2回を止めてる

5 試す 牛は,その辺から引き上げます.

脚が階段の端に 脚のひもが自由に下りて 2秒上,3秒下 全距離 3セットで15回繰り返す 走る人にとって 最高の保険だ

6 試す 手を階段の上に置く登山者

手が4番目で 体を直線で 膝が胸に 順番に動いて 30秒の3セット 45秒間の休憩時間があります 腰を強く押さえて 腰を傾かせないように

準備済みの3つのセッション

condition 調理 20分

1. 5分間 温めろ
2. 8回一飛行で ゆっくり歩いて
3. 2回目ごとに 30秒間の登山者
4. 落ち着いて 3分歩いて 2x30秒の足の伸びをします

B 足の強さ 25分

1. 5分間 温めろ
2. ブルガリアのスプリット・クローツ 3x8 足あたり
3. ステップアップ 3 x 10 足ごとに.
4. 牛は3x15を上げます
5. 3×12のステップでプッシュアップを

C 10分しか時間がないとき

1. 2分ほど簡単に登れる
2. 4弾 休憩なし 20秒で急上昇 40秒で下り
3. 2セットのステップアップで 足ごとに10回

進歩 する 方法

2回から3回 週に2回 運動トレーニングの間には少なくとも48時間 変数を一つずつ変更する: 背中に重さを加えるだけです 背中に重さを加えるのは

月曜に6便を飛べば 水曜に12便に 飛び越えないでね 2ヶ月後には14回回になります 膝やが適応する時間があります

常識上の誤り

• 歩みながら2歩歩を踏み 膝の負荷がすぐに上昇します.
• 護手輪を引っ張る ステップアップの時に balanceはバランスのためだ 半分だけやるためじゃない
• 落ちるんだ 下り下がるのは変な仕事です 翌日の痛みのほとんどは それだけです 足が疲れているところから 転落します
• 進行がゼロだ 同じ運動が4ヶ月も同じ体になる
• 姿勢が広いから ステップアップで 膝を内側へと押し上げます 膝の痕跡が 2つ目と3つ目の指に留まっている

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

階段は心臓と関節に 影響が大きい 医者に相談してください 前から 開始する場合は:

• 心臓病,動脈不全,または血圧が制御不能であると診断されています.
• 運動中に胸に圧迫や痛み,首や左腕の痛みがある場合 effort その1つは今ではなく来週です.
• 運動量に比例しないような めまい,気消し,息切れが起こります
• 膝が腫れ,閉ざされ,痛みが 3~4日以上続く状態で
• アキレスの痛みが強くなったり 50歳以上で長期間活動していない場合です.

最初のセッションから24〜48時間後に軽度の筋肉痛は正常です. 日々悪化する鋭い関節痛は 痛くないのです

短編版

• 171818cmのステップと10分間の登りは 80kgの人にとって約80110kcalの価値があります
• 強いものとして: ステップアップは3 x 10 足ごとに ブルガリアン スプリット クルーツは3 x 8 足ごとに 牛乳は3 x 15 足上げ
• 調理用: 8便の飛行で 休憩として歩いて降りる 30秒の登山者
• 週に2~3回トレーニングして 週に1回または 5kgのバッグで 進んでください 両方ではありません
• 膝を指と並べて 3~4日間胸痛や 膝の腫れを医師に報告してください