公園のトレーニング: 実際 に 効果 を 得る 計画

公園はあなたが使う最も安いジムです. 引き上げバー,ベンチ,階段と10平方メートルの草が 身体を鍛えるのに十分です 計画なしにやってきて 20回だけプッシュアップをして帰宅するだけです プッシュアップは 簡単にできるんです 週に3回 繰り返す プログラム を 示す プログラム が 下 に あります.

公園で実際に使うもの

最初のセッションの前に公園を歩いてください. 3つのことが必要です ぶら下がるもの 押すもの 平らな地面

• 引き上げバー dead 引き上げ 吊り 吊り膝の引き上げ
• 横棒または低棒 di ダウンと逆行.
• 高さ40~45cmのベンチや階段 split 横たわり ステップアップ ベンチダイプ 浮き張りをします
• 5 x 5 メートルの草の塊 プッシュアップ 座り 板 短走

1リットルの水と小さなタオルを持ってきて. 滑り台が濡れや氷がかかっている場合 その日の引き上げをスキップして 浅い角度で逆行をしてください 2メートルから落ちる事は 1セットの価値がありません

ウォームアップ: 8分

1. 3分歩いたり 軽いジョギングをしたりします 首が汗をかき始めるまでです
2. 15回前へ 15回後ろへ
3. 10回 ゆっくりとした体重のクローチを 全深さに
4. 足に10回 突っ込み
5. 10回のプッシュアップで 手をベンチのリュックレストの上に置く
6. 20秒間の死者がバーにぶら下がってる

静的ストレッチを終わりに 20〜30秒で筋肉グループごとに 前にやるなら 力を失うだけだ

会議A: 押すと足

セット間隔で60〜90秒休憩する 全体の作業は35~40分かかります

1. ブルガリア スプリット スクワット横の脚は: 足に812の3セット
2. プッシュアップについて: 815.15の4セット 20回もクリーンで 脚をベンチに
3. 平行棒にドップについて: 610の3セット 強くすぎた? 3×12のベンチダイプを
4. ステージに上がるについて: 3x10 足ごとに 下足から押さないで
5. 板について: 3 x 30 45秒で

会議B: 引き出しとトランク

1. 引き上げについて: 5セットで 2回の再現を停止し 失敗に欠ける 6つのセットをします.
2. 逆行 低値で: 3×10115 身体は直ぐに頭から足首まで
3. ルーマニアの"足のデッドリフト体重なし: 3x12 足で 3秒でダウン
4. 膝を吊るして 立ち上がるについて: 3×812 振動なし
5. 横板について: 側ごとに3 x 203030秒

月曜にA 週三にB 週五にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA 週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週にA週に 次の週はBから始めます. 半年ほどで2つのセッションが 同じ数で終わります

引っ張るのに 動かないなら

大人の場合 普通のスタート地点です 回復するのに 6~10週間かかります 週に2回 こんなことして

1. 死ぬままに吊るされる 4 × 20 秒で
2. 負の引き上げ: ベンチに上がって 上にあるバーを掴んで 5秒ほど下ろして 3つの4つのセットです.
3. 逆行: 3×12は毎週下位に移動します

進捗を秒で記録し 繰り返しを完了する 感覚ではなく

調理: 10分後には

運動後残ったものは 週に2回 これらを加えましょう

• 8 x 20秒で上り坂を走って 40秒で下り坂を歩いて
• 6 x 30秒の階段で 60秒の休憩
• 連続して12分 ゆっくり走って 文章を書き上げられるペースで

難しいのは

2+2の法則を使います 2回の連続で 練習を難しくします 練習を難しくします

• プッシュアップ: 脚が40cmのベンチの上に
• 引き上げ: 2秒間 頂上を休止したり 5kgのリュックパックを
• 座って 2秒ではなく4秒ほど下ろした
• 板: 片腕か片足を上げてください.

天気と細かいこと

夏には午前10時前後6時まで 運動してください 30度では1時間あたり500〜750mlの水を飲んで休憩時間を60秒に減らしてください いずれにせよ 疲労が早くなりますから 冬には12分まで温め 3セットまで上層を塗って下さい 食事の90分前には 300〜500キロカロリーを食べます その後は普通の食べ物から 25〜30グラムのタンパク質を摂取します 卵,ヨーグルト,肉,豆です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 胸の痛みや圧力が,息切れ,気まぐれ,気絶は 運動中に すぐ止め,検査を受けてください.
• 5~7日以上続く関節痛や膝,肩,肘の腫れ.
• 腕や足に刺さる 麻痺や針が付いている
• 高血圧,糖尿病,心臓病,妊娠,または1年以上運動していない場合 始める前に清掃してください.
• 静止脈が常に100以上で 機能が突然低下して 原因が明示されない

短編版

• バー,ベンチ,平らな地面は,すべて必要なもの. 他のことは言い訳です.
• A と B の 2 回のセッション は,週 に 3 回 交替 し て 35 分 から 40 分 の セッション を 実施 し まし た.
• 8分間温め 60~90秒休み 最後まで伸ばします
• 2回の連続で全てのセットで 繰り返し数値の上位に達すると 進歩します
• 胸痛,めまい,関節痛が1週間以上続くということは 医者ではなく別の治療です