速度のトレーニング: 実際 に 速く なる の は どう です か

速さは 持っているものでもなければ 持っていないものでもありません 訓練可能なスキルですが ルールがジムで行う他のこととは 大きく異なります 違いが大きいのは 疲れ果てまで 走らない 短時間で 休憩期間が 荒々しく長く感じられます 週ごとに こんな感じです

速度が実際に作られているのは

走行速度は2つの要素の産物です 歩み長さ そして 歩行頻度わかった 短い時間内に地面に どれだけの力を 投入できるかにかかっています エリートスプリント選手の足は,一歩あたり0.080.0.10秒ほど地面に留まっている.典型的なレクリエーションアスリートは0.130.0.17で座っている. 押す時間がないので ストライキしなければなりません

スプリントには3つの段階があります 加速する スタートから約20~30メートルまで走ります. 身体は前向きに傾き 短いステップで 角度で押す 最大速度 脚は前ではなく,腰の下に落ちます. 足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横になって,足が横に足が横になって,足が横に足が横に足が横に足が横に足が横に足が横に足が横に足が横が横に足が横が横に足が横が横が横が横が横に足が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が横が メンテナンス 速度が減るのは ゆっくりと速くなります 陸上競技者でないなら 最初の30メートルは 訓練に値する部分です

ウォームアップ: 15~20分 ショートカットなし

胸筋は最大スプリントの 最初の数秒で 裂けますが 最後にはほとんど裂けません 暖房は 単なる手続じゃない

1. 5分 軽いジョギングで 心拍数は130〜140です
2. 動的移動性: 演習ごとに8〜10回 脚が前から後ろへ 横から横へ 転がりで振動する 腰の輪
3. テクニカル演習: A型とB型は2×20メートルずつで 2×20メートルの高さです
4. 4 406 40m以上 60%, 70%, 80%, 90%, 95%の積もり 歩いて回るんだ

セッション自体はどう見えるか

2つの数字が重要だ 量 そして 休むわかった

容量: 150300 メートル 集中力95%以上です 3×20+3×30の組み合わせです. これは,この2つの組み合わせで, 余計なことは 頑丈さではなく 疲労です

休憩: 予算 走る10メートルごとに1~2分わかった 30メートルでは3分5分 50分60メートルでは6分8分です そうです 座って大半を過ごします そうだ わかった

品質管理: ストップウォッチを使う 代理人が来たら 3%以上遅い 予定された再演数に関係なくセッションは終了します. 予定された再演数にかかわらず,セッションは終了します.

加速のために

• 立ったり落ちたりする位置からスタート: 68×15メートル2〜3分休憩する
• 8~12%のグレードでヒル・スプリント: 68×20メートル3分休憩して 丘はあなたの体を fiくさせる
• スレード引力または帯抵抗: 負荷まで 体重の15%6×20メートル 機械を組み立てることではなく 機械を変えるのです

最大速度について

• 飛行スプリント: 徐々に増殖し,その後 20m 横に4〜6回 5分休憩
• ローリングスタート 6×30メートル4分休憩して

力の働きが裏にある

週に2回の筋トレ 40~50分ずつ いつも 後に 走行したり 特別な日に 前にもない

• 背中をすくむ 35回4セット 平均で80.87%で1回最大です
• ルーマニアのデッドリフティング: 3×68 制御された3秒間の降降段階
• ノルディック・ハンストリング・カール: 3×46です. これは,この3×46です. 唯一の最高のハンストレング保険だ
• 箱が40~60cmの箱に飛び込む: 4×3 セット間での完全回復
• ブルガリアのスプリット・クォーク: 3×8 足ごとに
• 箱の前側と横側: 3×304545秒で

週を整理する

3~4回のセッションは 娯楽アスリートには十分です

• 月曜日: 加速 (6×15 m + 6×20 m 坂を上る) + 強度
• 水曜日: 回復のための走行テンポ 70% 70%速度で10×100メートル,休憩609090秒. これはスピードワークではなく 足を外に出させる日です
• 金曜日: 最大速度 (4×20m飛行プラス4×30m) + 強さ
• 週末: 歩いて20〜30分移動する

出て行け 48時間 2つのスプリントセッションの間です 4〜6週間後,半分の容量で脱荷週間を

燃料と回収

• 食事前2〜3時間: 1kgあたり1.5gの炭水化物 体重が80kgの選手には80120120gで タンパク質が少なめで脂肪が少ない.
• タンパク質は1日中: 1.6~2.0g/kg (80kgでは130~160g)
• 水: 塩分 セッション前2時間500ml,その後セッション中に15~20分ごとに150~250ml.
• 7時間9時間寝る 5時間の睡眠で プログラムが機能しない

常識的な間違い

• セッションの終わりにスプリントし,もう疲れた. 訓練だ 速度じゃない
• 休憩時間を60秒に減らして 時間が長くて怠け者っぽいから
• 疲労が多く 速度も調整できない
• 硬い舗装で走る 底には力がない
• 腕の位置を気遣って 地面に押し込む代わりに

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 筋や腰部に鋭い痛み,特に裂け目がある: すぐ止めろ 3日後も stillんでいるか 傷が出ているか 確認してください
• 胸痛 呼吸が難し 運動量に比例しない めまいや急激な心拍数 異常心拍数 緊急治療 待たせなく
• 40歳以上で 高血圧や糖尿病や 心臓病の家族歴があるなら 最大スプリントを加える前に 検査を済ませてください
• 痛みが2週間以上続くか,腫れが伴う.
• weak,麻痺,弱さ 足下部は筋肉の問題ではありません

短編版

• 列車の速さ: 150~300mの最大作業を セッションごとに,それ以上ではありません.
• 休憩時間は10メートル毎に1〜2分 30メートルとは3〜5分です
• 15~20分間 徐々に熱を上げなければ 筋で賭けられるでしょう
• 週に2回の筋トレで スクワット4×35,5 ルーマニアデッドリフト ノルディックカール3×46
• 評価が3パーセント下回ったら セッションは終わりだ