肩の怪我の予防: ジムで実際に効果を得るもの

肩を傷つけるための実践的なガイド 8分間のウォームアップ 4つの練習で精密なセットとリプと医者に診てもらうための兆候

肩は身体の中で最も動く関節ですだからこそまず壊れます悪い評判で失敗するのは滅多にありません普段は数ヶ月間押しと引く比率が偏り逆転するセットがあります費用は以下の通りです費用は以下の通りです

なぜ肩が他の関節よりも頻繁に傷つくのか

肩の葉に非常に浅い穴がありゴルフ球の位置を左右します骨は安定性を与えません 4つの回転袖筋と肩膀制御がします腕が弱く疲れたとき肩頭が2〜3ミリメートル前方や上方へ漂流し腕を90度以上上げると肩上先筋が圧力を受けるのです肩前部によくあるピンチですベンチプレスとオーバーヘッドプレスです

原因は通常

押すすぎたのに引かない 典型的なプログラムは週に12-16セットの圧迫を 6-8セットの引き出しをします肩が既に苦情している場合は次の4〜6週間は引き抜くために 1:2で走ってください
音量も急いで跳ねる 片週間に20~30%以上の上部部部全体の増加が最も一般的な引き金です
痛みを伴う訓練だ セット中に2-3/10の痛み 24時間以上続くのは 痛みが過ぎ去る sessions 術の間には ovが回復していないということです
睡眠不足だ 7時間未満で数週間に渡って結合組織回復を測定的に遅らせます
リスクの高いポジションです 首の後ろを押す肘の90度以下に縦に並べて肩の直線以上の手で肩の直径以下の肘で機を飛ばす

8分間の暖房です

身体上部を回すたびにこれをしてください. 遅刻する時は切ってはいけない必要な時に切るんだ

腕輪と上部にある帯または棒を通過する装置: 2x10を各方向に
軽いバンドで外向きの回転,肘を横に固定: 2x15 腕あたり
顔の振動は: 2×20 終点位置で1秒間保持する
肩膀のプッシュアップ: 1×15 肘を直して
主升機用のランプアップセット: 空きバー x 12,40% x 8,60% x 5,80% x 3

肩をまとめる4つの練習

ケーブルまたは帯域の外回転

3セット×12-15 リプ,2秒上,3秒下体重は意図的に小さい 2〜6キロはほとんどの人にとって現実的な範囲ですセットを終わらせるのに体を曲がらなければ太りすぎます

顔を引っ張る

3 x 15-20 週に2回額に向かって肘を前腕線上に引っ張って 1秒間止めてください

30度の傾きベンチでYを上昇させる

3×12の体重で 2〜4kgのハンデルを用意した肩の葉が上向きに回転し spaceにスペースが作れますは下向きに回転しは下向きに回転しは下向きに回転し

片腕で持ち運びする

体重の20~25%を片手に握るのです肩に真の負荷下で姿勢を保たれるよう教えます孤立運動ではそうできません

合計すると週に12-15セット余分にセッションごとに約10~12分です予防のコストはこれだけです

プログラムだけでなく技術を修正する

スタンププレス: 肩の幅の1.4-1.5倍肘は体から45-60度肩の片側を引っ張って肩を引っ張って棒は乳首線で触れる鍵盤ではない
プレス機: 頭の前で首の後ろでは決して腰を押して肩を動かさないように腰を押して腹を押して腰を押して腰を押して
ダイプ: 腕が床に平行しているときに止めて身体を10〜15度前向きに傾けます
横の上昇: 肩の高さまで上がらないでね 3×12-20を4-8kgで 14kgで3×6で後方振りを好みます
引き上げ: 肩に引っ張られても肩幅のネュートラルグリップに切り替えて失敗する代わりに 4 x 6-8 を行います

量,進捗,回復

胸,背中,肩部では筋肉グループごとに週に 10-20 回ずつ作業を続ける必要があります身体上部プレスに 2.5 kg を追加するだけで 3 つのセットで清潔な状態で繰り返し範囲のトップに達した後です普段の体積の50~60%で軽い1週間を過ごしてください時間の無駄ではなくプログラムの一環です体重1キロあたり1.6~2.2グラムのタンパク質と 7~9時間の睡眠は extra臓に多大な効果を与えてくれます