セット,リプ,そして休息が実際に意味するもの

3x10 と書いてあるプログラムでは コードではなく 指示です 3セット10回繰り返す セット,リピ,休息は3つの数字で 運動が何かするかどうかを決めるものです 始め人 の ため に どの 数字 を 使う べき か を 示す.

繰り返しとセット

A について 代表 スタート位置から全距離まで そして後ろへ 膝のレベルを通るまで を下に 腰を下ろして を後ろに は1回です

A について セット 背中を背負って 体重を押し付けずに 休むことなく 繰り返すことです 10回座って 棚のバーを1セットにして

じゃあ 3 x 10 x 40 kg 40キログラムで10回ずつ3セットをします 練習の総体量は1200kgです 練習の総体量は1200kgです

セットごとに何回

代表的な標的が重さを選ぶ 逆ではない 10回繰り返すのに十分重さがあるので 10回目の繰り返しは難しいのです

• 36回 負荷は最大で 85~90%です 強くなるんだ 清潔な技術が必要だから 最初の3ヶ月間には 首尾よく使うわけじゃない
• 612回 moder 適度な負荷で最大約70~80% 初期段階の使い方としては: 形容物が維持できるほど軽く
• 1220回 軽い荷物. 横のリフトや 足の拡張や 足首や 重さが関節を傷つけるものなら何でもいい

筋肉は3つの範囲で成長します セットが失敗に近づく限りです だから 8〜12回を デフォルトで使って 最初の6ヶ月は 考えるな

週に何セットか

重要なのは 週に1つの筋肉グループごとに 合計で働くことです セッションごとにではありません 成長のために 週に1020セット グループごとに合理的だ スタートアップとして 1012 6で進歩するだけです.

裏の例: 週に2回 引き上げ3セットと3セットの列は 12セットです 空きバーの暖房セットは 算出されません

週に2~3回 45~60分毎回 週間に食べることなく 全ての筋肉グループをカバーします

セット間の休憩

休みは無駄な時間ではなく 次のセットの一部です 短縮すると 次のセットは 何回か減り 音量が減ります

• 複合式大エレベーター (スクワット,デッドリフト,ベンチプレス,ライン) 2〜3分 非常なセットでは4〜5分です
• 隔離作業 横のリフトや足の拡張などです 60 90秒
• 順番の練習 (ベンチ,そして列): グループが休む間 グループが働く間 グループが休む間 グループが働く間 グループが休む間 グループが働く間 グループが休む間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間 グループが働く間が働く間が 働く間が働く間が 働く間が 働く間が働く間が 働く間が ある.

短い休息は 脂肪を燃やすのではなく 効果が低下するだけです 休憩時間を電話のストップウォッチで 計測します 休憩時間を計測する際の 2~3週間は 通常は 30~40秒で 誤判します

失敗に迫った

セットは,あなたが完成すると,その仕事をします 準備に残った13回わかった 10回後6回以上やったなら 重さは軽すぎた 背中が丸められ 背中が高くなったら 重すぎます

孤立作業で ほとんど失敗し 最後の練習で 失敗する事は滅多にありません 座り込みやデッドリフティングでは 価値がない

進歩 する 方法

1. 812回の3セットを 選択してください
2. 3つのセットが3x12の範囲の上位にクリーンな形式で到達すると,重量を加えます. 上部リフトで2.5kg 足リフトで5kg
3. 復習は8〜9に下がる それは普通だ. 2〜4週間で12まで戻り 再加します

リアルな最初の6ヶ月: 座り込みとデッドリフトで月2.5kg ベンチプレスで月約1.2.5kg 進歩は毎回起きません それはあなたが何か悪いことをしているという意味ではありません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 運動中に胸痛,息切れ,頭がまかること セッションを中止し,同じ日に検査を受けてください.
• 5~7日以上続く,またはセッションごとに悪化する鋭い関節または脊髄痛.
• 腕や足に weakみ,麻痺,弱さがある
• 肌痛がひどく 異常な運動後24~72時間
• 高血圧や心臓病,妊娠,または過去6ヶ月間に手術を受けた場合は 開始する前に 清掃を受けてください.

短編版

• 3×10は10の3セットです 繰り返すのは"回です 3×10は10の3セットです
• 準備は1〜3回残っています. 準備は1〜3回です.
• 週に10〜12回の運動を 2〜3回のセッションに分けて行うようにします
• 大きく持ち上げられた時 2〜3分休み 隔離状態で 60〜90秒休み 時計で計測します
• 各セットが範囲の頂点に達すると,体上2.5kgまたは体下5kgを加え,やり直します.