ルーシアン・トゥースト: 正しい 技法,よく する 間違い,そして その 技法 に 適し た 人

ロシアン・トウィストはほとんど誰もがやっている運動で ほとんど誰もが悪いです 身体の制御された回転ではなく 背中の重みが 左右に揺れ動いていると 脊椎が 緩いドアのように揺れ動きます 普段何がうまく行かないか そして誰が最初にやるべきかです ビデオは

運動が実際に何をするか

ロシアン・トイストは重荷下での rot体を回転させる 主な働き手は 外部と内部の斜めで 腹筋と腹筋が位置を保ち 股関節の柔らかい筋は 静的に働き 背を傾けています

効果 違う やってください: 腰の脂肪を燃やさない 20回のリペは 3〜5カロリーです 体重は減ります 目標として腰が小さくなりたいなら 日当たり300〜500キロカロリーのカロリー不足で 200回転でではなく

ステップ・バイ・ステップの技術

1. 床に腰を据えて 膝を90度に曲がって 足が床に横たわって
2. 身体を地面から45度 傾けろ 背中を平らにして 胸を開いて 目を前に向け
3. 腰に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰の横に引っ張って 腰椎を閉じます
4. 2〜6キロの重さを体に近づけます 胸骨の前に手を押しましょう
5. 胸と肩を横に回して 息を吐き出します 胸骨が左側の壁を指さすのを想像してください
6. 端位置を1秒保持して 中央から戻り 反対側へ移動します
7. テンポは各側あたり約2秒です 横に12回繰り返す セットは15ではなく 50秒近くかかるはずです

横に繰り返す数を数える: 12回転を合計して 24回転します.

ちゃんとやっているとわかる

横に10〜12回繰り返すと 腰のすぐ上部に 焼けが感じられるなら 良くやっていることになります 首や肩だけを感じていると 旋回は起きません 振動だけです

最も一般的な間違い

• 丸め戻した 折りたたみと回転と負荷は 腰椎盤の 最悪な組み合わせです 背中を平らに保つことができない場合は 体を60度に上げ 重さを落としてください
• 腕だけ動いている クラシック版は 体重は左から右に移動し 胸がずっと前向きに動きます ゼロ回転 ゼロ効果
• テンポは速すぎる 20秒で40回繰り返すのは 運動力ではなく 筋肉の働きです
• 終わりのないセットです 100回セットで 殆どは時間の無駄だ 5kgの12組の3組とクリーンテクニックはもっといいです
• 体重が太った 15~20kgのプレートでは 動きが常に揺れ動きます 制限量は8〜10kgです
• 息を止めてる 旋回して息を吐き 中を通る間 息を吸い込みます
• 足が早すぎた スタート地点ではなく 進行地点です

ルールの一つは 問題の80%を解決します 2秒間止めておくことができない場合は テンポが速いし 体重が重すぎます

好きな人に

この練習は,次の場合,最も意味があります.

• 輪廻運動を訓練する テニス ボクシング ハンドボール ゴルフ マルチアルアート 投げ競技
• 腰が地面から上がらないように 横の板を30秒ほど 支え 10回も 虫を倒すことができます
• 腰痛は ありません

逃げるべきは誰だ?

腰痛や椎間板ヘルニア 腹部分離 産後12週間以内に よい代替品はパロフプレス (3セット×30秒) サイドボード 死亡虫 立体ケーブル回転です 傾斜した脊椎を回さない限り 4つとも負荷を負う.

具体的なスケジュール

座り込みやデッドリフティングの前に 決してしないでください 疲れたトランクはリフティングを台無しにするからです

• スタート: 週に2回 横に8~10回 体重なし 休憩60秒
• 中間級: 週に2〜3回 3セット×12〜15 片側4〜6kg 45〜60秒休憩
• 進歩した: 週に3回 3〜4セット 15〜20個 横に8〜10kg 床から10〜15cmの高度で

2〜3週間ごとに一歩進んでください. 1〜2kgを足して 足を上げます 総計8~12分分の トランクワークは十分です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

医者や理学療法士との予約をしてください.

• 腰から尻や足に 痛みが伝わります みや麻痺が感じられます
• 痛みが2週間以上続くか 夜中に起きてしまう場合
• 運動中に 爆発したり 閉じたりする感覚が 突然起こりました
• 頭を上げると 腹部の分断が起きると 腹のの上に 2つ以上の指が広がるのが分かります
• 膀や腸のコントロールが失われても 腰痛が起こるのです 緊急事態です 同じ日に

短編版

• 胸を回すのではなく 腕を回す 背中を平らにして 45°ほど傾きをします
• 片側から2秒 片側から1秒 距離を保持する
• 4から6kgの重量で100回を上回る.
• 腰から脂肪を剥がさない 体重不足300〜500キロカロリーで
• 腰痛 腹部分離 産後最初の12週間 パロフプレスと横板に交換します