ロータータ・マンチェット訓練: 実際 に 効果 的 で ある もの と 時間 を 浪費 する もの

ローターマンチェットは4つの小さな筋肉で構成され 腕上の骨の頭部を固定し 大きな筋肉が実際に持ち上げています 床やプレスだけじゃなく 横の寝も失ってしまう 良いニュースは 退屈で短く 10分で訓練できるということです

訓練していること

4つの筋肉: 骨頭上部 (腕を横に伸ばし,主に最初の30度) 骨格下部 そして 短数 (外回転) と 足下部 (内部回転) 生産を強制するのではなく 集中させるのです 腕が動いている間に 骨頭頭が骨穴に 座っている状態で

だから 袖を鍛えるのは バイセプスみたいじゃない 肩頭部を2〜3ミリ向上移動させると 肩骨の下のスペースが狭くなって 肩骨先筋が 繰り返し擦り始めます 目標は適度な負荷でコントロールする 個人的な記録ではない

仕事を増やしたいと 思うのは

• 痛い弧: 腕を横に伸ばすと 60度から120度ほど痛いのですが その範囲以下や上には痛いわけではありません
• 力の不均衡: 外部回転強度は内部の回転強さの65~75%に 左右される必要があります 圧迫を何年もしてきた人では 50%以下に落ちることがあります
• 実践試験: 横になって4kgで15回 周りを回して 振動も肩を振ったりしないで できないなら 80kgをベンチで 負けるのはそれだ
• 退屈な痛み 押す日後12-24時間後 肩の前側と横側で 背中に傷がない状態で

4つの練習が全てに当てはまる

1. 労働力 横向きの外回転

2〜4kgで 12〜15回の3セットです 腕の下のタオル 90度に肘を曲がって肋骨に固定した テンポ: 2秒上 1秒間停滞して 3秒後 肩が耳に近づいて 体を転がらせたりすると 体重が重すぎます ほとんどの人は 太りすぎたから始めます

2. 信頼性 帯やケーブル上の立体外回転

3セットで15〜20回繰り返す 肋骨の高さで手ぬぐいで肘の高さでケーブルを固定し 完全に水平に移動します 最後の3回のリップが硬いけど 清潔な場所から抵抗を選んでください 筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の骨の骨の骨の骨の骨の骨の骨の骨の骨の骨の骨の骨の骨の骨が 骨の骨の骨の骨の骨の骨の骨の骨の骨ががががががががががががががががががががががががががががががががががががががががががががががががががががががががががががしている

3. 信頼性 足下部内回転

3セットで15回 バンドで 腹圧で8回 5秒間 押す 背筋は最大で強い袖手関節筋で 痛みを抱える人の弱い筋です 背筋は頭部を痛めるときに 弱い筋になります

4. 信頼性 脚のコントロール

袖末は不安定なベースで動かない 壁を滑りながら前腕を動かす: 2〜3セット 10回ずつゆっくり 3秒ずつ上下する 2〜3セットで12回のリプで

投与量と進行

• 頻度: 週に2~4回 セッションごとに8~12分
• 総容量: 週に9~12組の作業が 週に1肩で行われます
• 進行: 負荷を加える前に,0.5-1 kgを2〜3週間に一度追加するか,または2〜3回追加します.
• 制限値: 外部回転で6〜8kgを超えると めったに意味がないのです 骨格と体幹が 引き継ぐ
• タイムライン: 症状と安定性の本当の違いは10〜12週目に見られます.

訓練に合わせて

暖房として: 軽いバンドで 15-20 回の 1-2 セットの簡単なセットです 最初のプレスセットの前に 2-3 分です 肝心なのは血流ではなく 疲労です

主な仕事として: 上部部部での休憩の終わりや休憩日のことです 疲れた袖末は,重荷の下での集中が悪いことを意味します. 疲れた袖末は,重荷の下での集中が悪いことを意味します.

繰り返す過ちを

1. 体重が太った 肘が肋骨から離れている場合 肩が動いているのです 袖が動いていないのです
2. 外部回転のみ 内部回転は決してない 半分の袖口は訓練されていない.
3. テンポが速い 15枚セットは20秒ではなく60~90秒で済む
4. 3週間 痛みが消えた瞬間 止めて 一ヶ月で戻る
5. 肩を固定しながら 圧迫の総量を無視する 週に20回のプレスセットと4回の抽出セットをすると バンドはそれを修正しません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

この計画は鈍い 徐々に痛みを伴う 傷害のないものです 検査を受けさせてください.

• 痛みは突然 転倒や動の後 始まり 弱さと共に来ます
• 腕を横に持ち上げることはできませんが 他の人が手動的に持ち上げます
• 夜間の痛みは2~3週間以上起きています
• 麻痺,,手弱 usually これは通常 首ではなく 手首です
• 継続的な作業から6〜8週間後も 何も改善されていません
• 肩が赤く,暖かく,腫れていて,または熱が上がっている.

短編版

• 袖のライトを訓練し,頻繁に: 週に2~4回 週に9~12回 セッション8~12分
• 4つのこと 横向きの外回転 帯外回転 内回転 スカプラー制御
• 12回から20回 2〜4kgからスタートし 最大6〜8kg ゆっくりと3秒間下ろします
• 進歩は0.5-1kg 2〜3週間に一度 最初の結果は4〜6週間に 真の結果は10〜12週間に
• 腕を動かすことができず 3週間以上も眠れない痛み 手が麻痺している場合は 検査ではなく 検査です