ルーマニアのデッドリフティング: どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

ルーマニアデッドリフト (RDL) は,脚を立って下ろすリフトで,膝は少し曲がり,腰は後ろに移動します. 筋筋と腰を伸ばして 荷物を負うことです 筋筋と腰を伸ばして 荷物を負うことです 普通のデッドリフトと比べると セットやリピと進捗順序が変わります

なぜ,この辺のレプは違うのか.

普通のデッドリフティングでは 1回から5回までの範囲で 働きます 全身の力をテストしているからです RDLでは論理が崩れる 背中や腰は 筋が刺激される前に 動きません 有効範囲は 6〜12回繰り返す8歳から10歳までの間には 進歩が最強です 15個以上のセットは 余分な容量として機能しますが 負荷は通常 低くなって 動きの底部に 緊張が失われます

週に何セットか

週間のセット数は 訓練年齢と すでにどの程度他のハンストリング作業をしているか (足の巻きやヒップスプッシュ,おはよう) に依存します

• 訓練の最初の6ヶ月: 週に3~4セット 1回のセッションで
• 6〜24ヶ月間: 週に6〜9回のセットで,2回のセッションに分けます (例えば4 + 4).
• 2年以上: 2〜3回のセッションで週に9〜14セットです

距離を尊重する RDL の後 の 筋 の 痛みは 通常 48 から 72 時間 まで 続きます. 少なくとも72時間 適応するまで 48回です

体重を計算する

体重を上げているなら 平均の40~50%です そして8つのセットを3つ作ります. 体重が120kgなら 50〜60kgです デッドリフトをしないなら 空のオリンピック棒 (20 kg) や 8 から 10 kg のダンベルを 2 セット 10 セットで 2 つで始め,ストレッチを感じている場所に注意してください. 腰に痛みが 感じられるなら 荷重ではなく 運動が問題です

テンポ,休憩,セッションの配置

• 降ろし: 3秒後 制御して 伸びを感じ 背中が平らな線を保持する (ほとんどの場合 midの中央です) 程度までです
• 下の位置: 1秒間休止して 跳ね返らない
• 持ち上げ: 1秒後 腰を押して 背を向いてはいけません
• 休憩: 2〜3分間のセットです 90秒未満で 最後のセットは 2〜3回減る
• ウォームアップ: 2組8個 作業重量の50%と70%で
• 努力する: 2〜3回のリペを予備に 残し 最後のセットに1回

進歩する方法: 双重進行

簡単なシステムでは 数ヶ月間 動作し続けます 双重進行です 体重を重くする 8から12の範囲を設定して,次のとおりします.

1. 最初のセットで8回 準備が整った2回を 選ぶことができます
2. セットごとに1回ずつ 繰り返すようにしましょう
3. いつ? 3つのセットすべて 固いテクニックで12回打って,追加します. 2.5〜5kgわかった
4. 新しい体重で 8〜9回のリペに戻ります 期待されるので 循環が再開します

6~24ヶ月間のトレーニングを重ねた人にとって 現実的なペースは 2~4週間に一度の体重ジャンプで 1年に約20~30kgが加わります 運動範囲が短くなるのです 運動力ではなく 運動力です

規則がなくても 繰り返しや体重が 変化する場合は 進行ではなく即興です 携帯やノートに書き留めてください

進歩 が 止まる 時

2週間も体重が増加しなかった場合は この順番でチェックしてください 睡眠はまず (6時間未満は一般的な原因) タンパク質は次です 体重の1キロあたり約1.6~2.2グラムを目標にします 70kgのリフターには1日あたり112~154グラムです 両方とも大丈夫なら 体重を10%減らして 8回に戻り 3~4週間で重くする 6〜8週間ごとに 予定を立ててください 体重を10~15%減らすことができます

常識上の誤り

• 床を追いかける 脊椎が平らなくなる場所が 範囲の終わりです 脊椎が平らになる場所が 膝の上です
• 膝を曲がって 下り行くの 膝は固定した柔らかい角度で 腰は作業をします
• 体重を早く増やして 10回セットは 6回半繰り返しに変わります
• 繰り返しでバーを床から跳ね返して セットが終わるまで 棒は着陸しない
• 脚が壊れる前に 握力が壊れる ストラップや混合握りで 固定する重量ではなく

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

運動後24〜48時間後に筋肉痛が予想されます. 検査を受けてください.

• 腰痛が3〜4日以上続くか,夜間に悪化する
• 脚から足に流れていく ness,灼熱,弱さ
• 筋や座骨の近くでパックする感覚のある急痛
• 濃い尿と 異常な硬い最初のセッションの後 筋肉の腫れが重くなっています
• 椎間板ヘルニア,脊髄硬化症,または以前脊髄手術が RDL を開始する前に知られています.

短編版

• 6〜12回のリップ範囲で作業します 通常は8〜10回です 他のリフトでは1〜3回のリップを残します
• 週数: 初心者向けに3~4セット 6~9セット 中級 9~14セット 先進者向けに 48~72時間間隔で
• 体重の40〜50%から始めます 20kgの棒で
• 双重進行を用いること: 8〜12回の繰り返しで 2.5〜5kgを足します
• 睡眠,タンパク質 (1.6〜2.2g/kg) と10%の減量で固定スタンド,より多くのセットではありません.