逆ハイパー: 行動する方法や価値のある人

逆ハイパーが実際に訓練する運動をどのようにすれば腰を超伸縮しないかコンクリートセット繰り返しや荷重や誰がスキップすべきか

逆ハイパーとは毎週や触ったこともない運動です設定は簡単です身体はパッドの上に横たわり手が固定され足が下から自由に吊り上げられ尻尾とハンストレングで背中を上へと動かすのです普段の間違いを犯さずに実行する方法や面倒を見るべき人についてです

逆ハイパーは実際に何を訓練するか

運動する主な動体は臓とハンストレングです脊髄拡張体は基本的に同体的に働き骨盤と腰を動かさないようにし脚を動かさないようにします積もったヒップ拡張でほぼ四肢が関わらない

背中を伸ばすのが基本的な違いです背中が上から垂直負荷を負うわけではありません体重は腰のレベル以下に吊り下げられ下へと引き上げられますですから脊髄圧縮は背中や手の中に棒が座っているエレベーターよりも顕著に低くなります

ここが最大の神話の所在地です沢山の話を聞きます減圧振動中に脊髄の牽引力も証拠は薄い: わずか数回の小規模な研究でほとんどが急性で数時間以内に消える効果です逆ハイパーをもっと正直に見る方法は腰の伸びを軸性ストレスを少なくして負荷を負わせることです腰の伸びやデッドリフティングがその週に背中に負担をかけているとき重要なことです

ステップ・バイ・ステップの技術

腰をパッドの端に合わせる背中が曲がると距離が減り振動になります背中が曲がると距離が減り振動になります
手を握って少し引き上げてください. 胸はパッドに肩を軽く押して首は脊椎に合わせたまま (鏡を見るために前向きにを張らないでください)
下から体を10〜15度以上横に並べるまで足を上げます腰の伸びが大きいのです腰の伸びが大きいのです
胸を1秒間握って意地悪に腰を絞りなさい運動が運動動力になるのです
2~3秒で制御下に置く下部で足を緩やかに振って次のリップを始める

呼吸呼吸呼吸呼吸呼吸底から吸い出し上から吸い出して腹筋の緊張を軽くして胸筋の最大30~40%を保持します骨盤が横から横に揺れるのを止めるのに十分です

10人中9人のリフターに見られる間違い

振る代わりに振る 体重が逆の方向ではなく動いている場合は負荷を30~40%減らし制御を取り戻してください
高いところへ 腰が体位より高くなったら腰が腰の仕事をしている
膝が曲がった 膝をひっくり返すのは全く違う運動になります膝をひっくり返すのは全く違う運動です
早く荷物を積んでる これはアクセサリーだ理由は無いツリーダブルを磨く理由はない

セット,リプ,体重の量

リバースハイパーを補足として扱って下さいセッションの主なリフトではなく

スタート: 12〜15回の2〜3セットで 10〜20kgを追加します. 最初の2週間は振り子だけでプレートなしで動かせて
作業範囲: 3〜4セット 10〜20回の繰り返し 60〜90秒間の休憩
進行: 2回連続で2回のセッションで繰り返し範囲の頂点に達すると 2.5〜5kgを追加します.
頻度: 週に2〜3回,重量セットの間には少なくとも48時間.
配置: セッションの終わりに主要なリフトの後座って座る日は作業量の20~30%で簡単に5~8分運動します

8回以下に行く意味はない. 利害関係により最大強度を測定するのは困難で怠け者の技術によるリスクは利害よりも早く上昇します

プレートに書いてあることにも関わらず重さは重すぎる

機械を持っていない場合

高台かプラヨボックス: 腰を横にして腰を横にして腰を横にして脚を伸ばして 2〜3セット 15〜20回の繰り返し追加負荷なし
足首の周りにバンド 抵抗が向上するので抵抗が上昇します
4 から 8 kg のダンブルを足の間に持っている 機能するけど滑らないように注意して
ストレートで加載されたヒップ拡張を代替するため,10〜12回の3セットでヒップ推力と背筋拡張は同じ作業のほとんどをカバーします.

価値のある人,そしてそれを逃すべき人

体重を大きく上げている場合 (週に2回以上横たわりやデッドリフトなど) 体重を大きく上げている場合デッドリフトのロックアウトが弱点である場合腰の伸びがほとんどなく毎日8時間座っている場合休みから帰ってきた場合腰を背中に棒を付けずに鍛えたい場合

週に2回45分トレーニングするだけでは無駄です. その場合はじっとして体重を上げ腰を押すのが時間の使い方が良いでしょう運動がトレーニング後24時間以上続く腰痛を引き起こす場合も効果はありません

いつ医師に診てもらうべきですか

肌痛が同じ日に消えるような痛みは正常です訓練すべきことではありません.

膝の下部に広がる痛み,や麻痺が伴う痛み
足の弱さ,足を踏みつけてしまうこと,または足が動かないような感覚
膀や腸のコントロールの変化や, area部の麻痺 - 同じ日,緊急に;
軽いトレーニングの4〜6週間後に落ち着かない痛み
睡眠中に起きてしまう痛み,特に発熱や原因不明の体重減少が起こります.
骨粗しょう症や脊椎骨折など骨粗しょう症や脊椎骨折など骨粗しょう症や脊椎骨折など骨粗しょう症や脊椎骨折など骨粗しょう症や脊椎骨折など前述の骨粗しょう症や脊椎骨折など骨粗しょう症や脊椎骨折など骨粗しょう症や脊椎骨折など前述の骨粗しょう症や脊椎骨折など脊椎骨折など骨粗しょう症や脊椎骨折など骨粗しょう症や脊椎骨折など前述の骨粗しょう症や脊椎骨折など脊椎骨髄疾患など脊椎骨折など脊椎骨折など脊椎骨折など脊椎骨折など脊椎骨折など脊椎骨髄疾患など脊椎骨折など脊椎骨折など脊椎骨折など脊椎骨折など脊椎骨折など脊椎骨折など脊椎骨折など脊椎骨折など脊椎骨折など脊椎骨折など