休憩 休憩 訓練 一 セット から より 多く を 得 られる よう に する

休憩は,1つの作業セットを15〜20秒間の短い休憩で隔てた数つのミニセットに分割する技術です セットが硬くなったら 止まって 進むのではなく 3〜5回の再弾を 余裕で休むのです 同じ時間で より多くの重複を 蓄積するのです 効果がありますが 練習ごとに 押し付けられるものではありません

実践でどう見えるか

体重を8〜12回まで 選ぶことができます 体重の最大70〜80%を 繰り返すことができます タンクに1回だけ残ったところまで セットを運んで 体重を計って 15秒を数えて 続けます 2回か3回繰り返す.

傾斜ダンベルプレスで24kgのダンベルを用いられる例:

1. ファーストセット: 10回 準備で1回 止まる
2. 休憩15秒 およそ5~6回の深呼吸をします
3. 2番目のミニセット: 4回繰り返す
4. 15秒休憩して
5. 3つ目のミニセット: 3回繰り返す
6. 15秒休憩して
7. 第4のミニセット: 2回繰り返す わかった

体重で 19回 繰り返すだけで 2分半です 伝統的なコースは3セット10個で 3分間の休憩で 28〜30回の復習で8分程度で わずかしか失敗に近かったわけではありません

3つの変数で,人々は実際に使用します.

クラシック休憩休憩

失敗に迫った1本 続いて2~3回の15~20秒間の休憩です 繰り返しのリピは,通常10 / 4 / 3 / 2を落とすべきです. 目標は18-22回だ

筋筋の回転

軽い負荷 (最大約60-65%) で12-15回の活性化セット,その後5回の深呼吸の休息で3〜5回の継続. 約10〜15秒. 連続で3回以上打つことができなくなったら 止まる 通常は4~5回続きます

クラスターセット

負荷がより重ければ最大の 85の85~90%で,休憩時間が20〜30秒長くなる. 合計8〜10回で2〜3回繰り返す これはサイズよりも 強いツールです

プログラムするにはどのくらい

• 1セッションあたり1~2回以上は行われず 最後の作業セットのみです
• 筋肉グループごとに週に3〜4回の休憩セットを 超えないこと.
• 3~4週間 半分の量で1週間 失敗は起きません
• 体重が同じ体重で 2週間連続で下がると 体重が減る

効果のあるところや 効果のないところ

疲労が技法を損なわないし 安全な状態で 脱出できる練習で 報われるのです 機械,ケーブル,脚プレス,胸の支えの列,バイセプス・クルル,トライセプス・エクステンション,横の上昇,ダンベルプレス,小腿上昇.

背中を横たわったり 横たわったり オリンピックのリフトなどでは 効果はありません 筋肉が壊れる前に 技が壊れてしまい 腰が大きくなります 集中力を増やしたいなら クラスターセットを 85%で 完全休憩で使うのです 休憩中断で 失敗する代わりに

原則として 背骨や肩を傷つけられるなら 休憩式では できないでしょう

回復は,人々が見逃す部分です

休憩のセットは 同じ音量で通常のセットよりも 疲労を余儀なくします 実践的には7~9時間の睡眠を 体重1キロあたり1日1.6-2.2gのタンパク質を (80kgのリフターには130~175g) 摂取し また同じ筋肉グループを 失敗に追い込む前に少なくとも48時間です 痛みが72時間以上続くのは 音量が過剰な兆候です 良質なセッションの兆候ではありません

この薬が初めて使用されている場合は 最初の2~3週間は 治療期間が少し減ると予想してください それは普通だ. 5 週目 に も 低下 し て いる と し て も 休憩 の セット を 半分 に 切る.

常識上の誤り

• 休んでるんだ 繰り返し回数が多くなり テクニックの意味が失われます
• 軽すぎた 3回目で8回繰り返すなら 体重を加える
• どこにでも使ってる プラトーと tendの routeに 行く最速の道だ
• 醜い代表を磨いてる 動きの範囲が短くなると 身体英語を使うと 計画に関係なく セットは終了します

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

休憩時間は 頻繁に 失敗に迫る作業を 意味し 血圧が上がり 常習のトレーニングよりも 関節に 負担がかかります 検査を受けてください

• 胸痛,圧迫,圧迫,呼吸困難,気まぐれ,気絶を感じる場合
• 血圧が制御不能で 心臓病,眼球緑内障,最近手術を受けた場合 失敗に仕事を加える前に 承認を受ける
• 関節やの痛みが7〜10日以上続くか 休息状態で発症する
• 腕や足に麻痺,,弱さがある場合
• 運動後,黒い尿,激しい腫れ,痛みが減らないと training dark dark dark dark dark dark dark urgent urgent

短編版

• 休憩休憩 = 1 つのハードセットプラス 15-20 秒間の休憩で 2-3 次継続,合計 18-22 回.
• 負荷: 最大の70~80%;クラスターセットでは20~30秒間の休憩で85~90%
• 運動は1回あたり1回 筋肉グループごとに3回~4回 制限します
• 機械や隔離作業で使う デッドリフトや座り込みや横たわる列で使う
• 胸痛,めまい,黒い尿,関節痛 10日以上経過した場合は 医師を呼ぶのではなく,別のセッションです