身体 の 回復 を 求める ため に セット の 間 に 休む べき 時間

セット間の休息は 訓練の変数で ほとんど誰も事前に計画しません そして 次のセットで実際にどれだけの重さを 上げるか決めるのです 筋肉がどれだけ燃費して 神経系がどれだけ回復するかです 筋肉がどれだけ燃費して 筋肉がどれだけ回復するかです 2時間ほど 時間をかけて使わない方法です 時間をかけて使わない方法です

休息 が 決定 的 な 要因 で ある の は なぜ です か

1〜6回のリップで 主な燃料は筋肉に蓄積された クレアチンリン酸塩です 燃え尽きるのが6~15秒で こんな感じで戻ってくる およそ50%が最初の30秒で 約85%が2分後で 95%を超えると 3~5分後になります 次のセットは60秒で始めます そしてタンクの3分の2くらいで作業します

物語の2つ目の部分は 神経系です 最大の90%で 筋肉繊維を 増殖させる能力が 疲れ果てます 筋肉内の化学反応よりも ゆっくりと回復します 休憩5回から3回まで 落ちるのです 休憩5回から2分までの休憩は 強い力の問題ではない. 休憩の問題です

実際の数字は

休息を決めるのは セットが何をすべきかではなく 疲れがどれほどあるかです

• 最大強度 (1〜3回,1RMの87%から95%): 3~5分間 単行本で試すなら 全5本で試す
• 筋力 (3〜6回,80%~87%): 3~4分後には
• サイズに適したメインリフト (6〜12回,65〜80%): 2〜3分後には
• 支援および隔離作業 (10〜15回の繰り返し): 60から90秒間
• 代謝作業 (15〜30回,軽量) 30~45秒で すぐ戻る

原則として 引き上げが大きく 棒が重ければ重く 余り時間が長くなってきます 90パーセントでデッドリフトは5分足る 座り込みやベンチプレス3~4分 バイセプスカールも60秒で大丈夫です

研究 が 示し て いる こと

最もよく引用される比較は 訓練された男性による8週間の研究で 一グループは"分休み もう一グループは3分休み 同じセットや繰り返しや運動で 3分間のグループは ベンチプレスとスクワットで より多くの力を得ました 筋肉の厚さも増えました 理由は 魅力的ではありません 休憩時間が長い場合,同じセッションでかなり大きな総トンナージーを完成させました.

60秒間の休息は 無用ではありません 訓練の終わりに 孤立作業に 属します 棒で数キロ減っても 費用がかからないのです

準備 が でき て いる こと を 示す 3 つの 兆候

タイム計は出発点ですが 身体もフィードバックをします

1. 呼吸してる 途中で息を吸わずに 10語分の文を言うことができるはずです. 呼吸が困難である場合は,さらに30〜60秒間待ってください.
2. 心拍数 健康な人の場合 実践的なマーカーが およそ1分間に110~120拍に 戻ります 最大心拍数の60~65%です
3. ファースト・レプスピード 前回のセットの1回目よりも ゆっくりと動いている場合 休憩時間が短すぎます

セッションを2時間以上 持たないようにするには

計算は残酷だ 3つのクローツを5セットで 4分間の休息で5回行うと 20分間の立体と 3分間の背負いです 1回の運動は23分です じゃあ...

• 持っていろ 1つ,最多は2つ 長期休憩リフトをセッションごとに 他のものは60~90秒で動きます
• 反対の動きを組み合わせる 交代して チンアップとオーバーヘッドプレスを 90秒間ずつして 動きごとに 3分ほど回復します
• その日のトレーニングをしていない身体部位で 運動作業のために 残りを使ってください 同じ筋肉を疲れさせるようなことには 決してしないでください
• タイムマッピングを 休む 感じることによって 3分が過ぎたと 確信している時に 75~90秒になります

体重を減らせる前に 1分休憩してください 体重を減らせる前に 1分休むようにしてください

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

長い休憩時間は 良い計画を示すものですが 異常な長時間の回復が必要になるのは 訓練の問題ではありません 症状がこれ以上ない場合は医師に相談してください.

• セット中にまたは後に胸痛,圧迫,または緊張,特に腕,首,またはに広がる場合.
• 激しい運動の後 めまい,トンネル視力,気絶
• 静止して5分も座った後でも 120以下には下がらない心拍数や不規則な脈拍数,または跳ね上がる脈拍数
• 運動に比例しない呼吸困難,例えば中程度の重さで3回の繰り返し後.

高血圧や 心臓疾患の診断を受けたり ベータ阻害剤などの薬を服用している場合は 心拍数は 回復の指標として役に立たないので 健身プログラムについては 医師に相談してください

短編版

• 1 から 3 回までのセットでは 3 分から 5 分休み,3 から 6 回までのセットでは 3 分から 4 分休み.
• 主要エレベーターの6~12組は2~3分,隔離作業は60~90秒必要です.
• 休憩時間が長くなるということは 総容量が多くなり 容量が多くなるということは 力が多く 筋肉が多くなるということです
• 準備はできてるのは 喘息せずに 文を全部話せる時です そして最初の代表者は 全速で動きます
• 胸痛,気絶,心臓の鼓動が5分後 120を超えると 医者に相談する事になる