家庭での抵抗バンド訓練: 機能と2つの計画と限界

200グラムのバンドは 2キロから40キロの抵抗を 与えることができます それでもジャケットのポケットに収まります 家に持ってトレーニングする唯一の本当の理由です 問題は 2週間間 ランダムな練習をして 引き出しの中にバンドを置いてしまうことです 2つの具体的なトレーニングで 十分な効果がなくなる場所です 十分な効果がなくなる場所です

帯が伸びるにつれて抵抗が増加します

ダンベルは重さは同じだ 20kgは,下と上の両方で 20kgです. バンドはそんなものじゃない 抵抗は 引き伸ばし距離にほぼ比例するので ストレッチ長が2倍で10キロを引っ張るバンド (100%のストレッチ) は 50%のストレッチで約5キロと 200%で約18〜20キロを 引き出します 曲線は端端に少し平らになりますが 原則は正しいのです

実践的な結果: 強い人なら 楽団は最悪だ動きの終わりに suの伸びを仕上げているものでも うまく機能しません hardの底部が難しいところは 深いスクワットのようなものです 楽団の演奏は,通常,バーベルの演奏よりも高いレプで行われます. 平均負荷はピークが示唆するより低いからです.

どこにいるんだ?

• 長いループ (閉ざされた円約2メートル,幅13から83mm) 座り,デッドリフト,助けられた引き上げ. 64mmのループで 30~40kgの体重が 引き上げの底から取り上げられます
• ミニループ (30~35cmの周長) の脱出 部活性化 肩の温め方 15〜25回のセットです
• 管柄付きの管 列,プレス,カール 手には快適ですが 手柄とクリップは 管自体よりも早く磨きます
• 床付き療法帯 1.5 外部肩の回転と 1~5キログラムの小さな荷重を必要とするもの

3つの異なる強さの帯が ほぼすべてを覆っています 持ってるのは"本だけなら 中型にして 重い帯は頭の上に きれいに押すのを許さないし 軽い帯は足に何もできない

週に3回 運動する

週に3回 (A-B-A,その後翌週 B-A-B) AとBのトレーニングを交替して,セッションの間には少なくとも1日休む. 温め5分も含む 30~40分です セット間の休憩: 60秒は小型のリフトで 90秒はスクワットやデッドリフトで

訓練A

1. 肩に帯を置いて 脚を帯の真ん中に置く 3セット x 15-20回
2. 胸を押す 背中のバンド 4 x 12
3. 単腕の列 side 1 面あたり3 x 12
4. ルーマニアのデッドリフト 3 x 15 3秒後
5. 顔を引っ張る 3 x 20 端位置を2秒保持する

訓練B

1. 逆転する 1本足に3 x 12本
2. 拉伸する帯を固定した上部部 4 x 12
3. プレス機 3 x 10-12
4. 腰を横切るバンドでヒップスプッシュ 3 x 20
5. パロフプレス (反回転) 3 x 10 側ごとに 3 秒間保持

背中を揺さぶったり 曲げたりせずに 実行できます 練習するには 楽譜が軽すぎます 楽譜は軽すぎます

進歩 を 続ける の は どう です か

体重を2キロ5キロ加えていくのです 負荷はこんな感じで変化します

• 作業時間を短縮する 手を広げたり 手を巻きたりします 10cm短ければ15~25%の抵抗力があります
• ゆっくりするんだ 3秒後 ダウン 1秒後 ダウンで急げ 同じバンドで 失敗する重複数は半分だ
• 片側でやるんだ 2本ではなく 1本だけ抵抗をします
• 2つのバンドを積み重ねる 軽い単身を 探し出す代わりに
• 休憩時間 15回繰り返して 15秒休憩して 5秒足し 15秒休憩して 5秒足し

セットとレプを書き留めて どのバンドを使ったか 番号がないと 練習はほとんど不可能になります どれだけ上げられたか 計測できるプレートがないからです

楽団が足りない場所

筋肉と体調を整えるため 帯は数ヶ月間 働き続けます 特に体上部では 1〜5回の繰り返しで 最大強度になるには 悪い道具で 3〜6ヶ月で 家の最強のバンドを 足が大きく成長します その時点で"足の変形 背負う 10 から 15 キロ の リュック バック 週に2 回 運動会 を 追加します

安全性と寿命

• 帯を 2.5 倍以上伸ばさないでください. 永久に変形したり 割れることもできます
• 壊れたバンドが顔に向かって 移動するように設定しないでください. 滑らかな物の上に アンカーを掛け 鋭いドアや窓辺は決してない
• ゆっくりと光に向かって 帯を伸ばします 白い線や傷や粘着した斑点は 置き換えることです
• ラテックス は 紫外線 や 熱 に よっ て 分解 する の で,帯 を 日光 や 散熱 器 から 遠ざけ て ください. 週に3回 診察が8~12ヶ月ほど続きます
• 乳膠にアレルギーがある場合は 合成帯があります 初めてのセッションの前に 材料を確認してください

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

運動後24〜48時間後に軽度の筋肉痛は正常で,それ自体で消えます. 治療を要する場合は,医師に相談してください.

• 関節痛が2週間以上続くか,セッションごとに悪化する
• 腕や足に麻痺,,弱さがある場合
• 炎症や赤くなったり,完全に直れないとか
• 肩の痛みが夜に目を覚ます
• ラテックスに接触すると発疹,唇の腫れ,呼吸困難が起こります. これは緊急事態です.

高血圧または心臓疾患がある場合は,負荷下で息を止めることを避け,失敗に導かれたハードセットを追加する前に医師に相談してください.

短編版

• 帯抵抗は伸びとともに増加するので 運動の終わりは 12〜20回のリップ範囲で最も難しい部分です
• 週に3回 30~40分ずつ 2回の練習で 3~4回の練習をします
• 楽譜を短くして テンポを減らし 片足で演奏し 休憩をすることで 進歩するんです 体重を増やすのではなく
• 休憩時間 2.5 倍を超えて伸縮しないでください. 2 週間ごとにバンドを検査し,8 か月から 12 か月後に交換してください.
• 2週間以上続く痛み 麻痺 膨らんだ関節は 次の診療ではなく 医師の診察です