静かなアパートの訓練: 切るものと その代わりに何をするもの

隣人は どれだけ汗をかいているか 聞こえません 床に落ちるものだけです 体重を床に押し下げずに 運動ができます それでも進歩できるほど 強くなります 切るものや 入れ替えるもの そして 打つことができないときの 音の強さを保つ方法について お教えします

音がどこから来るのか

3つの情報源で どれも同じくらい 煩わしいものではありません

• 床への影響 bur着陸 ブルピー 拍手 プッシュアップ ダンベルを落としてる 混凝土板を通り抜けて 2階下から聞こえます ほとんどの苦情はここから来る.
• 振動 place 場所で走る 縄を跳ねる 速い登山者 衝撃より弱かったが 10分間の衝撃は 刺激的なものだ
• 空気中の音 music 音楽 息が強く 床板が鳴る 解くのが一番簡単です. 音楽をヘッドフォンに 入れろ

作業規則は 飛行段階を持つものは 異なる練習に交換され 実行されません 静かにわかった ゆっくり着陸すると 2セットでうまくいきますが 疲れて着陸は 開始したよりも 音が上がります

同じ仕事をするスワップ

• ブルピーではなくについて: 逆転する 8〜12回 脚に1回 跳ねない
• 跳ね直す代わりにについて: ブルガリアのスプリットスクワット 足1本あたり8〜10本3セット または普通のスクワットで 下部で3秒間休止します
• 場所で走る代わりにについて: 足元を床に固定して 速く歩いてください 40cmの椅子に 3分ずつ歩いてください
• ロープを跳ねる代わりにについて: 同じ腕の動きでロープをなくし 足が2〜3cmの距離で床から離れているか 2kgのダンベルで3回 2分ずつシャドウボクシングをするか
• 降る代わりに 床に降りるについて: ルーマニアのデッドリフティングで ダンベルで midの真ん中まで 下ろして 再び上へ上がります 重さは床に届かないのです

床,キット,タイミング

6~10mmのマットが最低ですが 衝突騒音にはほとんど影響しません 本当にお手伝いできるもの

• 足下には2層ある 敷き布団を敷き布団に 違いはすぐに聞こえる.
• 負荷 を 抱く 壁 に 向かっ て 列車 を 走らせ たり,角 に 置く こと が でき ます. 床はそこが一番曲がりやすい場所です 部屋の中央は一番悪い場所です
• 寝台やソファに荷物を置き 横になって置きなさい 腰から離さないで
• タイミング: 週9時から21時までです 21:00以降は ストレッチや床作業に専念する 日曜は10時前はほとんどいつも問題です.

跳ね上がらずに 強く保たれる

爆発的な動きを削除すると 強度は別の場所に戻ります 4つのレバーで,すべて無料です:

テンポ

3秒下ろし 1秒下ろし 1秒上ろし そのペースでプッシュアップは 20本より難しい 負荷で約40秒かかります これは筋肉の成長を 促す範囲です

一度に片方から

ブルガリアのスプリット・クローツ ラング 片腕で横たわり 片手を上げ プッシュアップ 半身は同じ重荷を 持ち歩いているので 振動棒もジャンプも 必要ありません

休憩期間

大きなエレベーターで60秒間 小さめのエレベーターで45秒間 30に切って同じ体重が突然深刻になる

失敗の近付か

1〜3回のリップが残っているとセットを終了します. 25回振動が簡単だと感じるなら 椅子に足を上げたり テンポを遅くしたりして 繰り返し振動する代わりに 歩いてください

試行会: 30分 週に3回

温め5分後 腕の輪 20回 体重で座り 10回 足で振動 30秒の猫とラクダの運動

日A 足と幹

1. ブルガリアン スプリット スクワット 足3本×8本~10本
2. ルーマニアン デッドリフト 3×10〜12
3. 胸筋橋 3 x 15 上部に2秒間押さえる
4. 横の板,3 x 30〜45秒
5. 死んだ虫,各側3×10

B日 上部

1. プッシュアップ 3-1-1テンポ 4×6から10
2. 片腕のダンベル列 1腕あたり3×10〜12
3. 座った上機プレス,3×8〜12
4. 傾斜した後部デルトアップ,3 x 15
5. 積もった荷物で 床を回る 4 x 40 ステップ

5〜8kgのダンベルを"組しか持っていないなら 重い体重を追ってはいけません テンポとリピを入れ替えてください B日4セットで10個ずつ ゆっくりとすると 練習の難しいバージョンに 移行します

聴く者はいない

週に2回 休みなく20~25分 60秒間の 速やかなステップを 場所に置いて 60秒間の 影のボクシング 60秒間の ステップアップを 繰り返して 努力を抑えなさい 完全な文を言うことができるレベルに 唱えないように

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

自宅でのトレーニングは 専門家の意見を 省く理由ではありません 予約する場合は:

• 痛みが2週間以上続く場合や 夜間に起きると
• 腰痛が 脚を下り weakや足の弱さで 広がる
• 胸痛,めまい,または呼吸困難が 運動に比例しないほど 起こります.
• 高血圧,糖尿病,心臓病,または手術後復帰している場合 最初のセッション前にクリアメントを取得します.
• 40歳以上で 訓練を1年以上行っていないなら 週3回から始めたいです

軽度の筋肉痛は セッション後24〜48時間後に正常です. 動きの時に現れる鋭い痛みは そうではありません

短編版

• 衝撃は音を出す 努力ではなく 静かに着陸する代わりに 飛行段階ですべての練習をカットします
• 交換: 跳ね直す スクワット ランニングのステップ プッシュアップ ブルピーで逆転する
• 3-1-1テンポで 集中力を戻す 単調で 45~60秒間の休憩と 1~3回の再演を 失敗から締めくくります
• 2層の床 負荷の壁に 支えられ 高さから重さを放さない 21:00以降は 騒音はしない
• 足元に広がり 胸に症状が現れると 医師に相談してください