ピラミッドセット: 時間 を 浪費 し ない よう に 活用 する こと

ピラミッドセットは 暖房とハードワークを 単一の運動に収める 古い方法の一つです 簡単なアイデアです 重さはセットごとに上下で 繰り返しは反対方向に動きます 効果があるときや 効果がないときの 体重はこんな感じです

ピラミッドとは

同じ負荷で4セット (4×8で70kg) を行う代わりに 毎セットで体重を変えます 標準的な例はベンチプレスで 1 リップマックス (RM) が100kgくらいの人の場合です

• セット1 60kg × 12kg について
• セット2 70kg × 10kg について
• セット3 80kg × 8kg について
• セット4 85 kg × 6 について
• セット5 90 kg × 4 について

重要なことなのです 昇るピラミッドについて: 40回繰り返す 最後の3セットが本物だ 最初の2つは 長いウォームアップで 決して失敗させてはならない

昇るピラミッド

軽量から重量に変わります 利点は 首部と技法が 負荷が上がる前に 落ち着く時間があるということです だからまずまず 悪いセットが 起こりそうにないのです 負の点は,一番重いセットに 疲れて着くということです. 上部セットは通常,新鮮なセットよりも 5~10 kg軽いものです.

すぐ 体重が 減り始めると 肩や膝が 痛いときに 使う.

落下するピラミッド (逆)

普通の暖房で10個×40kg×8個×60kg×5個×75kg×3個 どれも作業セットには含まれません) 続いて一番重いセットが先行します

• セット1 90 kg × 4 について
• セット2 82.5 kg × 6kg について
• セット3 75kg × 8kg について
• セット4 70kg × 10kg について

減量が5〜10%になります 利点: 負荷が高くなります 負荷が高くなります 座り デッドリフト ベンチで力を追求する人の多くは このバージョンは上昇型よりも効果的です

完全なピラミッド

上から下へ 60×12,70×10,80×8,85×6,80×8,70×10 試しにやってみましょう 6セットで 54回の練習です 運動が1つで 作業が多くなりますが 運動が2つで 作業が多くなります している 会議についてです 4つの練習が待っていますら ピラミッドを全うしてスキップしてください

荷物を拾う

1RMを検査する必要はありません. 基準点は,実際では十分有効です.

• 12 回 1RM の 65~70%
• 10回 ≈ 7275%75%
• 8回 ≈ 7780%80%
• 6回 ≈ 82885%
• 4回 ≈ 8890%90%

計算のルールじゃない 座り座りやデッドリフティングで5〜10kg,ベンチやオーバーヘッドプレスで2.5〜5kg,カールや横のリフティングで2.5kgのジャンプをします. 準備は1〜2回あります 最後の1つを除いてはね

セット間の休憩

石の山は 石の山のように見えます 1012回セットが必要 60 90 秒わかった 68のセット 2〜3分わかった 必要な 88% 90% で 3 5 回のセット 3時間5分負荷を可能にするのです 負荷を可能にするのは 負荷です 5組のピラミッドは 12~18分かかります

ピラミッドが居ない場所

小規模な隔離作業 (横の8kgの引き上げ,足の拡張) では,セット間の差はピラミッドに小さすぎる. 3×121515の直列セットはよりシンプルで,同様に効果的です. 45分しか時間がない場合も同様です 2つのピラミッド式演習が セッションを全て飲み込めるでしょう

週に合わせて

取れ セッションごとに1回,最大2回練習する compo 複合体の主要リフトとピラミッドのそれらの. 3×812 となる. 6〜8週間同じセットアップを保持して書き留めてください. 計画より2回余りの再現ができたとき (90kg × 6 × 4 の代わりに),2.55kgを加え,元の再現目標に戻ります.

常識上の誤り

1. 軽いものを磨くと 失敗し 重いものを 置き去りにします ライトセットは ツールで 競争ではない
2. 大きすぎるジャンプ (60 → 90 kg) heavyは最初の重複で崩壊します.
3. セット前45秒休む 最大90%で
4. ローズは毎セッションで 触覚で変更します ログがないのです 改善されたのか分からない

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

ピラミッドは常に 最大値に近い働きをします だからいくつかの信号は 訓練されるべきではありません

• 痛みが長続きする場合は, 2週間 治療がどんどん悪化するのも あります
• 腰痛が強く,足や腕に麻痺や弱さがある.
• 胸痛,不慣れな息切れ,頭がまかしたり,負荷で気絶したり 緊急で, 合格したわかった
• 血圧上昇,心臓病,妊娠など 呼吸を止めて 85%以上作業する前に医師に相談してください.
• 腰部や周りの目に見える突起がストレスの下に見られる (ヘルニアの可能性).

手術や骨折が 重かった状態から帰国している場合は 患者を担当する医師や理学療法士に 荷重の計画に署名してもらいます

短編版

• ピラミッドは,重複が反対方向に移動する間,毎セットに負荷を変更します. 通常は45セット,60→90kg,12→4回の重複です.
• 下降 (一番重いセットが最初に,次なるセットは5~10%軽く) はより重い負荷を許し,通常は強度により良い選択である.
• 休憩: 1012回のリペでは609090秒 68回のリペでは23分 35回のリペでは35分
• 残りは3×81212の直列で全部記録します. 円の軸は,この2つの軸に等しいです.
• 2週間以上の関節痛 麻痺 負荷下での胸痛は 医者ではなく 治療の別のセットです