押す 押す 押す どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

プッシュアップは どこでも正しく測定できる ほんの少しの運動の一つです ランダムに実行するということです. 3セットで失敗する 思い出しても 20回繰り返して 座って数ヶ月 構造化する方法です.

プッシュアップが実際に訓練する

プッシュアップは水平圧力をします 胸部や前部部や三部が 大部分の仕事をしますが 腹筋と下肢は 常に体を直線で保つ必要があります 腕の問題ではなく bad臓の問題です 腰が下がると 胸ではなく 腰が下がります

標準的なプッシュアップでは 体重の65~70%を押します 手を60cmの表面に置くと 40~45%まで落ちます これは理解する価値があります 100kgの人が 20回の練習を 同じトレーニングを している65kgの人よりも 遅い理由です 負荷の問題ではなく 意志力の問題です

数字の前に技術

• 手 肩の下または5〜10cmより広いところで 指を前に伸ばしたり 少し外に出したりします
• 肘 straight体に45度ほどで 横に直ぐに 広がっていない
• 箱 固定: 腰部と腰部が上がり 肋骨が下がり 脚から頭まで直線で
• 深さについて: 床から3〜5cmの高さで 軽い触りで 半回繰り返しは 算出されない
• テンポについて: 2秒後 底に短い休止 1秒後 跳ね返さないで

身体の線をなくしたり 完全に深くなったりすると セットは終了します 計画した数に関係なく

セットとリップの数は

強くて大きくなって セッションごとに 30-60 件の品質の再現 3〜6セットに分布し ほとんどのセットで2〜3回のリペを準備します セット間隔で90~180秒休憩する 失敗するたびに 回復が長くなるどころか 進歩が多くなるのです 失敗するたびに 回復が長くなるどころか 進歩が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるどころか 失敗が多くなるのです

横振りをしている場合は

テーブル,ベンチ,窓辺に 手が上がって push up をしてください. 8回ほど 繰り返すことができる高さで 通常は60~90cm 計画だ 6-10 回の4セットで週に3回,休憩90秒わかった 表面を10〜15cm低くしてやり直す 負の部分も加えましょう. 4セット3回ずつ 5秒ずつ 上の位置から床まで

6〜15回のプッシュアップをすると

低温セットはここでは最高です テストして 60%を その数で5セット,休憩120秒,週に3回わかった 5組の7回です. つまり,セッションごとに35回です. 毎週"回ずつ セットに"回ずつ 追加します 4週間後には5セットの11個で テストを再開します

20回以上 プッシュアップをすると

この点を超えた再現を加えると 強くなるのではなく 強くなるのです 練習を難しくする代わりに: 5〜10kgのバックパック 30〜40cmの高度で足で 握りしめられるタイプまたは4秒間の降ろし段階です 目標として 6-10 回から4〜5セットわかった 10kgのバックパックで 4セットの10個分を手に入れたら 2.5~5kgを追加します

進歩の梯子

1. 手を90cmの表面に 60cm,そして30cmに
2. 床のプッシュアップを全深度で
3. 床のプッシュアップで3~4秒間の降ろし段階です
4. 足が30〜40cm高く
5. 体重を重くするプッシュアップは 5kgからバックパックに入ります
6. 握り握りプッシュアップ そして後に 片腕で作業します

次の階段に進むのは 現在の階段が10〜12の4セットを きれいなテクニックで与えるときだけです

頻度と回復

胸と三は 24~48時間で回復します 失敗するほど磨きができないときです 週に2~4回のセッション 適度範囲です 週3日 休憩日1日程度で 大半の人ができます 筋肉よりも肘や肩が苦手になるのです 筋肉は筋肉よりも苦手です 筋肉は筋肉よりも苦手です

食べ物も重要です 体重1キロあたり約1.6-2.0グラムのタンパク質と 7-8時間の睡眠です そのままでは 通常 6~8週間後には 進展が止まります

常識上の誤り

• 半回数える 8本満杯は20本短縮に勝った
• 復旧が遅くなるように 失敗するたびに
• 頭を前にして,腰を高くして. 胸が最初に底まで届くはずよ
• 負荷を変えず 50回セットまで繰り返すだけです
• 引くのを無視する 肩を平衡に保つために,少なくとも1列の押すセットを追加します.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

押す術はほとんどの人にとって安全ですが,以下のような場合,医師や理学療法士に相談してください.

• 肩や肘の痛みが7〜10日以上続くか,セッションごとに悪化する.
• 手や指に ,燃える,弱さがある場合
• 夜に目を覚ますような鋭い痛みが感じられ,腕を頭の上に持ち上げることができません.
• 肩,脊椎,ヘルニアの手術から回復している方,妊娠中でトレーニングを始めてばかりの方
• セット中に胸圧,めまい,または不規則な息切れを感じます.

訓練後1日か2日後に胸と三部に痛みがあるのは正常です 痛みが消えないなら 痛みは消えない

短編版

• 目標 30〜60回のセッション 3〜6セットで 休憩90〜180秒
• 5回以下で 繰り返す 手を上げます 6〜10の4セットを週に3回
• 6時から15時まで 5セットで最大60%で 毎週1セットずつ追加します
• 20歳以上 繰り返しを数えるのをやめ 5〜10キロをバックパックに詰めて 6〜10回セットに戻る
• 週に2~4回トレーニングして 最大でも週に1回 失敗を打って 1kgあたり1.6-2.0gのタンパク質を毎日食べます