押す 押す 押す 適切な 形状,よく する 間違い,そして その 形状 に 適合 する 人

床と2平方メートルほどのスペースしか必要ありません それでも胸部や三部や前部デルタ部に 強い力を増やします 困ったことに ほとんどの人が少し間違っています 腰が下がり 肘が伸び 疲労が現れると 動きの範囲は ゆっくりと半分になります ステップ・バイ・ステップの設定や 最もよくあるミスが示されています そして自分のレベルに 運動をスケールする方法です

プッシュアップが実際に訓練する

プッシュアップは水平プレスです 胸部や三部と前部デルタ状骨が圧力をかけます しかしベンチプレスとは異なり 身体は吊り下げられ 硬くなければなりません だから腹筋 斜筋 部は 常に同対称で働きます 悪いプッシュアップは 簡単に見分けられるのです 腕よりも早く 幹が衰える

荷重も軽いものではありません 腕は体重の65%から70%を 下部では75%を担っています 体重が80kgの人の場合 52kgから60kgです 段階によって異なります プレスで働くのは本物です プレスで働くのは本物です

ステップ・バイ・ステップの設定

1. 手を置け 肩の幅1.5くらいの距離で 指が前向きか少し外向きです 肩に並べて 中指を頭前ではなく
2. 手を床に引っ張って 手を動かさずに外向きに回してみてください 肩帯を入れると 肘が横に漂うのを止めます
3. 板を造れ 脚は腰に 腰は押し 肋骨は引っ張られ 骨盤は少し 押し込まれてる 頭から足首まで直線で
4. 2秒間 低めろ 肘を体内に45度左右に 胸が床から3〜5cm,または上腕が地面に平行するまで下ろす.
5. 短い休憩です 床から跳ね返らず 胸を動かさない
6. 1秒押して 床から立ち上がるのではなく 床を押し離すのです 肩を広げて さらに2~3センチメートル伸ばします
7. 呼吸して 下に向かって吸い込み プレスの後半から吐き出します 呼吸を止めないで

最も一般的な間違い

肘を90度に広げて

上から見ると T 文字みたいだ 肩関節のスペースを閉じます 肩をよく押す人が 肩の前部痛みを抱く 原因です 45度の肘の角度で矢印の形が作られ 通常固定されます

腰が下がり,腰が上がり

腰が下がって腹筋が切れて 腰が負荷を吸収してる exerciseの腰は距離を短くし 運動が見かけよりも簡単になります 横から10回撮影したり 誰かが床と腰の間を 拳で押し込もうとします

半回繰り返す

15回の半筋筋は 6回の全筋よりも 価値が低い セットの最後の3回が半分までしか進まないと セットは終了します

首を引いて

胸が15cm上にある間 floorが床に触れる. 首を脊椎に合わせて,手先30cmの位置を眺めましょう.

テンポを急いで

床から跳ね返ると 筋肉の働きが減り 関節の衝撃が増加します 2秒後半のパウズと1秒のプレスで 難しくて便利です

テンポが上がらないなら 繰り返す必要がありません 簡単なバージョンが必要です

ひとつでもできないなら

膝のプッシュアップは最もよく知られる選択肢ですが 一番良いわけではありません 幹部機能を変えるからです 手を上げておく方が良いので 動きはそのままです

• 壁に手を 繰り返し3回 12〜15回
• 台所のカウンターや窓辺に手を置く 90cmくらいの高さ
• 椅子やベンチに手を置く 45cmくらい
• 手を一歩で 20cmくらい
• 床に全力押し上げろ

高いところで3セット12回の 復習を出来るなら 次のレベルに 降ろして 否定的なこともうまくいく: 5秒間床に降ろし 膝に下がって リセットし 繰り返します セットあたり5~6個は十分だ

セットと再現

強くなり 大きくなれるように 週に2回か3回 3〜5回のセットを セット間隔で90〜120秒休むようにします 繰り返しの数は 失敗の1回か2回しか残らないようにします

20回クリーンで 40回追うのは無駄だ 難しいものにする代わりに: 脚を40cmのベンチに 置き 降ろし段階を4秒に減らせ 下に2秒間休止を加え 片腕を上げながら 変形を進めます 週に1〜2回の再現を加えると 進歩の速度はかなり良いのです

適した人,不適した人

家庭でトレーニングする人 身体の上部を強くする初心者 安定した体格を必要とする選手にとって プッシュアップは良い選択です 肩の刃が自由に動いているので ベンチプレッシングもうまく補完できます

肩や手首や肘の痛みが 激しい場合は 適さないでしょう 腕 の 痛みに 対処 する ため に は,拳 や 並列 の 手柄 を 握る こと が よく 役立ち ます.関節 は 中立 に 留まっ て いる の で ある から です. 高血圧の場合,プレス中に息を止めないでください.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 2〜3週間以上続く肩痛や 夜中に目を覚ます
• 腕や指の weak,麻痺,弱さなど
• 握り力を変更しても 消えない 鋭い手首痛
• 胸痛,呼吸困難,運動中に頭がまかること.
• 腰痛が 上がるたびに悪化する

肩 や 脊椎 の 手術 を 受け て 回復 し て いる 場合,触る こと に 頼る の で は なく,身体 療法士 と 話し合い,再び 押し 上げ を する 計画 を 決め て ください.

短編版

• 肘は45度 膨らんでない 身体は矢印の形で T字ではない
• 頭から足首まで直線で 丸腰を絞り込みました
• 2秒ダウン,半秒休憩,1秒アップ 胸は床から3〜5cm
• 階段を上り下りする前には 3組12個ずつ 壁から階段まで 階段を上り下りします
• 20回の繰り返し過ぎると 練習をさらに難しくする代わりに 練習をさらに繰り返すのです