週6日 足を押す 引っ張る 持久 する よう に する こと

週6日 運動すると 筋肉のグループが7日間に2回 休憩1日ずつ 訓練されます 睡眠が良ければ 効果がありますが 3週目になると 気分が良くなると 睡眠が崩れます 具体例はここにあります 数字が付いています

この分割は誰のために?

週6回のセッションは 基礎と時間軸が必要です これを見てください

• 少なくとも9〜12ヶ月間 ストレートで 安定したバベルトレーニングを 施し ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで ストレートで
• 睡眠をとらないで 60~75分を 週6日過ごせるのです
• ほとんど夜に7時間以上寝ます
• 基本的な運動パターンを制限する 活動的な怪我はありません

4日間の上下分別で 半分分の物流で 同じ進歩をします 訓練の最初の年に 週に3回 全身運動は 費やした時間の最高返済です

週はどうなるか

1. 月曜日 押すA (重)
2. 火曜日 引くA (重)
3. 水曜日 脚A (重)
4. 木曜日 押すB (軽く,より高いリプ)
5. 金曜日 B を引く
6. 土曜日 脚B
7. 日曜日は休みだ

休息日をどこにでも移動してください しかしそれを分けて 休み日がないまま 週末を終わらせないで下さい 6日休み"日休みで 2ヶ月以上も過ごせるのです

プッシュ日

Aを押して 負荷を集中させろ

• スタンププレス: 4セット4〜6回
• 傾斜ダンベル押す: 3 × 8〜10
• 立体式上機プレス: 3 × 6 から 8
• 横の上昇: 3 × 12-15
• ケーブルトライセプス 押す: 3 × 10-12

Bを押して 音量と重点を押す

• 傾斜ダンベル押す: 4 × 8〜10
• 胸プレスまたはディープ機: 3 × 10-12
• 座ったダンブル上頭プレス: 3 × 10-12
• 横の上昇: 4 × 15-20
• オーバーヘッド トリセプス延長: 3 × 12-15

引く日

Aを引く:

• 引っ張って 体重を上げろ 8回行ってもいいから 4 × 5-8
• バルベル列: 4 × 6-8
• 横切って: 3 × 10-12
• 顔の引く: 3 × 15-20
• バルベルカール: 3 × 8〜10

Bを引いて:

• 座ったケーブル列: 4 × 10-12
• 広範囲に引っ張る: 3 × 12-15
• 片腕のダンベル列: 3 x 10-12 腕あたり
• 裏側を折ったフライ: 3 × 15-20
• ハンマー・カール: 3 × 12-15

足の日

脚A:

• 背中をすくむ 4 × 5
• ルーマニアのデッドリフティング: 3 × 8
• 足圧: 3 × 10-12
• 立ってる小牛を上げろ 4 × 10-12

足B: 足B: 足B:

• 前部スクワット (前部スクワット) 4 × 8〜10
• ブルガリアのスプリット・クォーク: 足あたり3 x 8-10
• 足の巻き方: 3 × 12-15
• 座っている小牛を育てます 4 × 15-20
• アブス 選択する 3 × 10-15

普通のデッドリフティングが重要なら 横たわりの代わりに A 脚に 3 x 3-5 セットを 週6日 同じセッションで 2回 激しいヒップヒンジ運動が 最終的には 腰がくなるようになります

容量,進行,休憩期間

• 週に10〜18回の筋肉グループごとに 2日間で分けて作業します 低値から始め,回復が続く場合にのみ 3週間に2セットを追加します.
• 準備に 1-3 回残して 孤立訓練の最後のセットだけが限界に達します
• 繰り返し回数を最大限に 達成したら 次のセッションで 上部2.5kg 下部5kgを 追加してください
• 化合物で2-3分休み 隔離作業で60~90秒
• 週に6〜8回 軽い週を走ります 同じ重量で セットの半分

回復,食事,心臓運動

6日間のトレーニングは 回復が悪いことを許さない 保持する価値のある数字:

• タンパク質は体重1キロあたり1.6〜2.2gです 体重は1日130~175gです
• 維持量より200〜300kcal増やし 痩せたい場合は300〜500kcal減量で 週体重の0.5〜1%減量します
• 7~9時間寝る 3泊6時間未満は セッションを逃す理由だ コーヒーを倍にする理由じゃない
• 心臓運動2時間20〜30分 簡単です 理想的には 足の運動前には
• 運動場がエアコンがない場合 更に水分を摂取します

6日間は君には 過ぎる

• 3回の連続で 重量で重荷が下がる
• 休憩中の心拍数が5〜10拍を 週以上上昇します
• 訓練外で肘や肩や膝が痛い.
• 壊れてても眠れない.

解決はカフェインの量ではなく セットの量です B日を1日にして5回実行します 単に5日間のセッションを

週90パーセントで完成する計画が 完璧な計画よりも 一ヶ月生き延びる計画です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 手や足に weakや弱さがある. 痛みは腕や足に放射する.
• 胸痛や圧迫,気絶,軽い運動中に息が苦くなる.
• 休んでいる間に夜に目覚めるような 痛みや関節腫れ
• 減量後2週間も消えない痛み.
• 高血圧や糖尿病 心臓病があるか 一年以上活動していないかです.

短編版

• 6日間のPPLは 1年間の訓練と 7時間以上の睡眠と 60~75分間の睡眠が必要です
• A日は重い (4-8回),B日は軽い (10-20回),毎週2回各筋肉グループ.
• 筋肉グループごとに週に10〜18セット; 繰り返し範囲を満喫すると,上部2.5kgまたは下部5kgを追加します.
• 体重1kgあたり1.6-2.2gのタンパク質を 6-8週間に一度軽量化し 一日の休息を保持します
• 放射線による痛み,,胸痛,または2週間以上続く痛みは 治療を受けるのではなく 医者に診てもらうことを意味します