進行的な過負荷: 進歩は全て ひとつのルールによって成り立っている

訓練について ひとつだけ覚えてるなら これを覚えておいてください 筋肉と力が成長するだけなら 身体を 前のより多くの仕事 時間が経つにつれて 3年間同じ姿の人と 1年で変わる人の違いです 変化する人の違いです

"もっと仕事"とは 実際どういうことですか?

ストックが重くなる必要はありません 同じトレーニングを 難しくする5つの方法がありますが すべては重要です

1. 体重が増える same 同じ重複で重荷が重くなる 明らかに
2. 繰り返す 体重は同じ 8回 9回 10回
3. セットを追加 3〜4セット (注意してください,これは最も早く疲労を加えます).
4. より良い技術と全範囲 dee 深く進み,完全に伸びるということは 同じ重さで より多くの作業です.
5. 短い休息 休憩60秒で同じ3×10は120秒でより難しいです

実践的なルール: 双重進行

初期生と中級生にとって最も安全なシステムです

812回という範囲を 選ぶことができます 体重を同じにして 12 回まで繰り返すまで どれも セットして 8 に戻ります. そして,この数字は, 繰り返す 繰り返す

スタンププレス: 40kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5kg 3×8 について ステップはどれも進歩です ステップは5回に1回 変化します

追加する金額

• 大きなリフト (スクワット,デッドリフト,プレス) 満タンしたら2.5kg5kg
• 小型エレベーター (カール,横の上昇,三) 1kg2kgまたは1回
• 機械について: ひとつだけ 起こってる事は何でも

小さなステップは 大きなジャンプよりも 早いものです

進歩が止まる時

止まるのは普通です これらを試して この順番で

1. 寝て食べて 睡眠不足や5時間の睡眠では 力が上がらないのです プログラムでは 修正できません
2. 体重の10%を落として 戻る 3週間以上 このリセットは ほぼ常に平面を崩します
3. テクニックをチェック 週ごとに重複が変わります (今日深度 明日半度) では 同じ値を取っていません
4. 変数を交換する front バンベルの代わりにダンベルプレス 前部を横たわり 背中の横たわりを横たわり 新しい刺激 同じ筋肉

なぜノートが必要なのか

記録がないと 徐々に過負荷が起きない 60kgで9回か10回やったか 覚えてないでしょう その違いは仕事全体です セットごとに運動量,体重,繰り返しを書き留めてください. 練習後5秒で

リアルなペース

• 治療の初期6ヶ月間 進歩をほぼ毎週しています
• 2年目: 進捗状況が月々変わってきます
• その後に: 進行は数ヶ月のサイクルで

2年目には1年速度を期待すると 停滞したような感覚になりますが 実は 単なる初心者ではありません

短編版

• 体重や重複 セット 距離 休憩が少ないこと すべてが重要です
• 双重進行: 距離を満タンにして 体重を足します
• プラトー: 睡眠と食事から 10%のリセットです
• ノートも 進捗も