パワーリフティングの準備は... 計画から第三試みまで 12 週のプログラム

パワーリフティングの初対決のための 12週間の具体的な計画です試みを選んで試合日に何をすべきかです

初めてのパワーリフティングはどれだけ強くトレーニングできるかというテストではなくどれだけピークタイムで試みを選ぶかというテストです下のプランは12週間で少なくとも1年間の厳格なバベルトレーニングとじっとしてベンチプレスやデッドリフトの最大の成績を想定しています数字はフレームで数パーセントも移動できますがブロックの順序は変わっていません

週"前に必要なこと

素直な1RMだ 探すのに気をつけろ 2回繰り返しのタンクに戻ったような感じで 3回繰り返しをします 1RM ≈重量 × (1 + 繰り返し ÷ 30) 140kgの3重は154kgになります
連邦の規則書だ引き上げられるんだ 座り込み深さ,裁判官の命令,許可された装備,最大ベンチ握り幅 (通常は指指指の間81cm).
命令は初日から練習した 重いベンチセットは 1秒間の胸の停滞と信号を待つステージの5〜10%を失いますステージの5〜10%を失います
デートと体重クラスだ 最初の2週間で決めろ最後の2週間じゃなく

ブロック

妊娠4週目量

1RMの65~75%で4286回 46回の作業セットでおよそ202828回週1回の作業です配件: 45練習セッションごとに812の3セット作業セットの間には2〜3分休憩する.

5 週目8 週目: 強度

78% 87% 2回4回 4回5回セット主リフトの体積は週に10~16回まで下がり補給器は5回の練習から3回まで下がります 3~4分休憩する

9 週11 日: 頂点に達する

単身とダブルスは88%95%で 2%3のバックオフセット 3%5のリペで 70%で少し作業を続ける週10で実行する 仮装リハーサルについて: 準備中のオープニングまで 3階乗で指揮を付いてベルトと靴で競技する何か驚いたら 2週間で直すんだ

12週目: 角型

最後の重量セットは 9〜10日後に音量が40%~50%まで下がり音量が70%~75%を超えることはありません過去3日間暖めて 23 簡単なセット3を 3回して帰る

週がどんなものなのか

月曜日: 座り込み (メイン),ベンチ (軽量,5 × 3 70%),おはようございます 3 × 8,腹筋 3 × 10
水曜日: ベンチ (メイン) 傾きプレス 3 × 8 列 4 × 8 トリセプス 3 × 12
金曜日: デッドリフト (メイン),スクワット (軽量,4×4 70%),プルアップ 4セット失敗に近い.
土曜日か日曜日: 休止ベンチ 5 × 3 肩と背中 40 〜 50 分

試みを選ぶ

初めての経験者達が荷物を捨てていく場所ですリアルな目標から後退して作業する:

オープナー: 90~92%の目標です頭が風邪をひいて4時間の睡眠で体重を落とせるポイントは白い光であって拍手ではありません
2度目試し 目標の95.97% goal 通常はスクワットやデッドリフトで開球者より510kg上,ベンチで2.555kg上.
3回目の試み: 100%102%です. これは,あなたの最高のリフトで 2.5kg5kgです. 2度目の試みはゆっくりと飛び降りた場合は 2.5 kg しか飛び出さないか同じ重さを繰り返すか

3つの数字をすべて書き込んでダウンにしか調整しない adren アドレナリンがそうするように指示したから上にはしない

体重,食事,睡眠

最初の出会いでは体重の2%以上減らないで 24時間以内に体重を測ればいいのです 2時間の体重で何も切れないサイクル全体で保持する タンパク質の1.6~2.2g/kg 日当たりの体重と 46g 炭水化物/kg 週間に多く出勤する水: 塩分体重1kgあたり30~40ml/日睡眠時間は7~9時間です最後の週には余分な睡眠よりも重要になります

会議の日

飛行前40分くらいで暖房を始める空欄 × 10 そして 40% × 5,60% × 3,75% × 2,85% × 1 そして呼び出しを待機します最後のウォームアップはオープニングの10分15分前に着陸する引き上げの間には 20~40分あります 40~60gの炭水化物と 300~500mlの水を飲み 15分以上冷静に座ってはいけません