産後平腹訓練: 段階 的 に 計画
具体的 産後 基本計画 切開をチェックする方法 段階ごとに リアルセットとリペで 栄養値や いつ医師に診てもらうべきか
腹壁の回復と脂肪の減少と時間の合計です 腹壁の回復と脂肪の減少と時間の合計です 産後8〜12週間後も 腹は柔らかく 空っぽに見えるのは普通です 具体的計画として以下を挙げます 何回セットやリップを 何回を今から飛ばすかです
腹壁がどうなったか
妊娠中に直腹筋は横向きに離れ 結合組織が薄れて伸びます 分離は 変形直線症妊娠3ヶ月目には ほぼすべての女性が ある程度 妊娠しています 産後6週間後も 約60%の女性が 測定可能な変解症を患っており 約30%の女性では 一年経過しても 治療が行われなければ 持続します
深い層も弱く 横腹部と骨盤床に 影響する 腰帯のように機能します 腹が機能していないとき 脂肪が少ないときでも 腹は前向きに動きます 機能が第一で 外見が次です
家庭での発散検査
- 膝を傾け 足が床に横たわって寝なさい
- 片方の指を 足の真ん中線に 押し付けて 足の先を 指先で 指先を 指先を 指先に 突き付けて 足の真ん中線を 指先を 指先を 指先に 突き付けて 足の真ん中線を 指先を 指先に 突き付けて
- 床から3〜5cmほど頭と肩を上げます の始まりのように
- 穴に何本の指が 入り込んでいるか 感じてください
- aboveの上に5cm,下には5cmを繰り返します.
2本の指の隙間と 固い床が良いです 2~3本の指の隙間があれば 8~12週間の 集中作業が必要になります 3つ以上の指や 柔らかい底に 足を入れている指や 中央線に沿って domesが広がる脊柱 physiは骨盤床理学者に診てもらう
いつ 医師 に 診てもらう べき です か
- 排尿,咳,跳ねたり,走ったりすると漏れ,12週後も残っている尿は
- 陰道に圧迫感や重みがあるような感覚 転倒の可能性がある
- 骨盤,腰部,腰部痛が6週間以上続くか,トレーニングにより悪化する.
- 3本の指よりも広い隙間や 筋トレをするときに 中央線に沿って見える突起がある場合 それはヘルニアかもしれません
- 運動後 血が増加する 熱や 紅色や 剖腹产の傷跡から排出する 血が出る
- 3ヶ月以上触ると痛い傷跡です
歩いたり呼吸したりするよりも 難しいことをする前に 剖腹产後8週間で 6週間のチェックをください これは手間ない事だ
ステージ1: 週 06
目標は呼吸し 深い層を 再び活性化することです カロリーを燃やすのではなく
- 胸腔呼吸: 食事の時間も5分です 肋骨と腹に4秒間吸い込み 6秒間吐き出し 腹の下部をゆっくりと引き込む セットごとに10回
- 骨盤床: 3組10回の収縮 5秒待って 5秒休憩 10回の短縮を 追加します 毎日
- 歩いてる 2日ごとに2〜3分追加し,6週末までに30分まで
ステージ2 6 週 12 日
週に3回 20~25分 練習ごとに3セット 45~60秒間の休息. ルール: 運動が難しくなります 運動範囲を短縮します 運動が難しくなります
- 死んだ虫 足だけ 片側あたり3×8
- 鳥犬: 側ごとに3x8 2秒間上部を保持する
- 結腸橋: 3 x 12 2秒間保持する
- 膝から横の板: 側ごとに3 x 20秒
- 体重で並列にすくむ: 3 × 12
- 帯またはダンベル列,466 kg: 3 × 12
ステージ3 妊娠12週目から
胃の外観を変える部分です 負荷の強いトレーニングとカロリー不足です
- 週に3回の全身トレーニング スクワット ルーマニアデッドリフト プレス ロー ランジ 3セット812回 体重を121515回 持ち上げられる
- 複合式リフトに 22.52.5 kg を 2 週間に一度 テクニックが効く限り 追加します
- 荷物で運ぶ: 3x40メートルで 1人当たり812kgです 腹部手術は最高だ 見えないけどね
- 板は1回だけ 中間線のがないまま 30秒持っていける 10回のジャンプで漏れがないまま1回だけ走る.
- 週に2時間25分心臓運動: 速く登山したり バイクに乗ったりします
飢えずに食べること
腹筋運動から 脂肪が減らない 腹筋運動から 脂肪が減る リアルな割合は週に0.3~0.5kgです.
- 平均的な日当たりのカロリー不足は 300~500キロカロリーです 乳母乳を飲んでいる場合は1,800kcal以下にはなりません 乳母乳だけで1日450~500kcalかかります
- タンパク質は体重1キロあたり1.6~2gです 70kgで1日112~140gで 食事1食1食に約30gになります
- 繊維は1日25〜30g 便秘は骨盤に余分な圧力をかけます
- 乳幼児の場合,1日2.53リットルの水分を飲めます.
- 眠りは計画の一部だ 睡眠時間が6時間未満になると 欠乏症は 耐え難いになり 飢餓が増加します
今は何を省くか
12週末まで,または 2本の指の下の隙間が落ちるまで: 標準的なクランチ ヴァイプ ルーシーストイッチ 吊り上げ 跳ねる 走る 永久に禁止されるわけではありません 弱点を早すぎただけです
短編版
- 始められる前に 指で発症を確認してください 3つ以上の指や中条線は 物理療法士ではなく オンラインのビデオです
- 週06: 骨盤床は3x10歩 30分まで歩きます
- 6 〜 12 週目: 週3回 虫と鳥犬3×8 橋3×12 横板3×20秒
- 12週目から 負荷強度3 x 812,12,300500500kcalの不足,タンパク質1.62g/kg
- 尿漏れや骨盤圧 傷痕の痛みや 中央線に沿った腫れなどについて すぐに医師に相談してください
一般的な情報で 医療上のアドバイスではありません 身体状態や痛みがある場合は 運動習慣を変える前に 医師に相談してください
