植物性タンパク質: 実際 に 効く もの と どれ ほど を 服用 する か,それ が 価値 ある か

植物性タンパク質は 肉を食べない人のために 食品のラベルを貼る 棚から標準的なサプリメントに 移行しました 乳清粉と同じ効果があるか 高い額で支払われるのかです 乳清粉は乳清粉と同じ効果があるか 高い額で支払われるのか? 短編版: 効果がありますが 慣れている投与量とは違います

真の違いは

タンパク質から筋肉を作らないのです アミノ酸から筋肉を作ります 筋肉タンパク質合成のトリガーが 主に ルーシンわかった 食事には およそ ルーシン2.53g 完全に反応を起こすために

ソースが分かれるところです 乳酪は11~12%のルイシン,大豆分離は8%の豆タンパク質,8%の豆タンパク質,8%の米タンパク質 実践では: 25gの乳酪は2.7gのルイシンを 与えます 25gの豆は2gのルイシンを 与えます 必要な同じ限界に達するには 30~40% 粉末が多くなっていますわかった

2つ目の違いは 消化可能性と 完全性です DIAASスケールでは,乳酪は1.1周りに,大豆分離は0.90周りに,お豆は0.80周りに,米と小麦グルテンはリシンが不足しているため0.400.0.45近くに位置する. 塩基は重量ではありませんが 混合物として使用しても大丈夫です

投与量: 機能する数字

• 日々の総額: 体重kgあたり1.6~2.2g. 80kgの人にとっては 13017175gです 植物性食材を多く摂取している場合は 上半分の1.8~2.2g/kgを目標にします 80kgで145~175gです
• 食事ごとに: 植物から0.5〜0.6g/kgで,動物から0.4g/kgで十分です. 食事あたり404848gです. 服用量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量 摂取量3〜5時間の間隔で
• 粉末: 常用の 20 25 g の乳乳糖の代わりに 1 份に 30 40 g になります. 30gの粉末には 22~24gのタンパク質しか含まれないので 標識を読んでください
• 寝る前に 30~40g 同じ論理です
• 訓練について: 重要ではありませんが 断食してトレーニングするなら 1時間以内に30gは 合理的です

総タンパク質摂取量と一致した研究 例えば1.6g/kgのベーガンと混合食の12週間の比較では 筋肉や強さの増加に違いはありません 植物に切り替わり 計数を止めてしまうと ゆっくりと1.1~1.3g/kgに 落ちるのです

ソースを組み合わせる

ピーナッツにはメチオニンが少ないし 米にはリシンが少ない. 互いに覆い合っているので 70:30 豆と米の混合物 簡単な解決法です ソーヤは単独で完全で 乳酪に最も近いものです 豆腐が味や消化に 適さない場合 豆と米の混合物も同じようにします

食事中に組み合わせる必要はありません 重要なのは一日中 摂取するアミノ酸の総量です しかし2~3食だけ食べると 食事のすべてを 簡単に食べられます

食品からどのくらい 粉末からどのくらい

煮た物や食用物100gあたり 総数:

• リンゴ: 約9gのタンパク質と8gの繊維
• チョコ: 約9gのタンパク質
• 豆腐: 121616g
• テンペー 約19g
• シータン: 222525g
• エダマーム: 約11g

罠はこれだ 豆類だけで 150gのタンパク質を摂取すると 日に70~100gの繊維を摂取します これは推奨量の約2倍です 膨らみ 胃が重くなり 訓練が良くなるのではなく 建築がよりうまく機能する 2回か3回食う 濃縮されたソースの周りに,トフー,テンペ,セイタンなど,使用します. 1 つまたは2 つ 豆類を並べ替えて プラン全体として

訓練について

タンパク質は物質であり刺激ではありません 筋肉グループ1個あたり102020のハードセットを週に53030回の繰り返し範囲で03回の失敗まで取ると,タンパク質源は無関係です. 優先順位はカロリー 運動 タンパク質総量 タンパク質分布 そして次に タンパク質源です

植物性食品を多く摂取する場合は注意すべきこと

• B12: 検査の検査は 取引できないサプリメントで 250 μg/日または週に1回 2000 μgです
• 鉄: 植物が鉄を吸収する能力が低いのです 食事 (胡,) と一緒に50~100 mgのビタミンCを摂取し,食事から少なくとも1時間先までコーヒーと紅茶を移動します.
• オメガ3 藻油から毎日250~500mgのEPAとDHAを組み合わせた.
• ビタミンD: 冬の間毎日1000~2000 IU.
• カルシウムとヨウ素: 乳製品が売れていない場合は 強化された植物乳とヨウ素塩を使用します
• クレアチン: 肉を食べない人は 筋肉の貯蔵量が少なくなり 反応が良くなります 荷装段階は必要ない.

ソヤと他の神話

グループ化制御試験では 男性ではテストステロン値が低下せず エストロゲン値も上昇せず およそ70gの豆タンパク質を1日摂取しています タンパク質は健康な腎臓を傷つけない 3つ目に 源に関係なく 日当たり約2.2g/kgを超えると 筋肉が増えないのです

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

腎臓 や 肝臓 の 病気 を 経験 し て いる 人 は 検査 を 受け て ください.なぜなら,その 患者 の タンパク質 摂取量 は 一般 的 な ガイドライン に 従っ て ではなく 個々 に 決まっ て いる の です. 3〜4 週間以上 消化障害,原因不明の体重減少,顕著な疲労,手や足の.,異常な青い色が 症状である場合も同様です.これらは全て ビット12 または鉄欠乏症の兆候です. 甲状腺薬を使用している場合は, 投与から少なくとも 4 時間離れた場所に 豆腐製品を置いてください. 何かを推測する前に 血清をチェックして フェリチン ビタミンDを

短編版

• 植物性タンパク質は効果がありますが 食事ごとに 30~40% 高い投与量で摂取します 乳末 20~25g ではなく 30~40g 粉末です
• 目標として,1日1.8~2.2g/kgを 3~4食分に分けて 3~5時間間隔で食べます.
• 豆類だけでいいのです. 気に入らない場合は,70:30の豆と米の混合物を使ってください.
• 豆類からタンパク質を全部摂取しないでください. 豆類から毎日70~100gの繊維を摂取すると,益より害が多くなります.
• 必要なのはビタミンB12ではなく 選択的なものです 植物性食に合わせて 毎日35gのクレアチンが 最良の補給です