ペンデレー・ロー: 効果 と 効果 と 関連 する 方法

ペンデレーの列は スタンドの列です 各代表が ステージの死点からスタートします アメリカ人のヘイトリフティングコーチのグレン・ペンデレーにちなんで名付けられ,彼はそれを利用して彼のリフターに腰で不正をさせずに力を回復させた. 普通の列のように見えるが 正しく作るのは難しく 多くの人が予想するよりも重量が少ない.

ペンデレーの行とは

バーは床に座っている. 体を地面に平行にすると 胸部の下部に棒を押し込みます 胸部下部に棒を押し込みます 床に戻して 落ち着かせて 次の再演を始める

標準の曲線から3つの点で区別されます 繰り返しの間には 棒は揺らしません ゆっくりと降ろすよりも 引くスピードが重なります 床の休憩は1秒から2秒間であり 休憩ではなく 存在しているため 各再現はゼロモメンタンから始まります

訓練するもの

これは上部と中部の背筋運動です 背筋の幅の練習ではありません 幅を伸ばすには 引き上げと垂直引き上げが必要です

• 中部型・ロンボ型 肩の片側を上部に押し付けると
• ロープ involved involved involved involved involved involved involved involved involved involved
• 裏のデルタ hea 握りが広いので 肘が外へ移動します
• 脊椎の直立器と後部鎖 is 離子体で 荷重の下では 身体を平行に保つため

実践的な報酬: 強い上部がベンチプレスで 強くて デッドリフティングでは 棒を締めます

ステップ・バイ・ステップの技術

1. 床にバーを置いて 足の真ん中を 足が腰の幅まで離れている
2. 肩幅より5~10cmほど広い. 棒の周りに親指を巻いて
3. 身体が床に平行または近くまで 振り回します 膝は15~20度 曲がったまま 止めて下さい これはデッドリフトではありません
4. 腹筋を張って 半分の空気を吐き出して 止めて 背中を平らにして 足の先の1-2メートルに目を向けます
5. 胸骨の下部に 棒を押し込んで 半秒以内に 集中する方向を目指す
6. 頂上には休憩はない バーをコントロールしろ
7. 棒が落ち着くまで1秒待って 身体が上がっていないか確認して 繰り返します

引っ張る時に 身体が上がるなら 重さは重すぎる 10キロを減らし 位置を整えろ

常識上の誤り

• 身体は毎回上昇する error 最も一般的なエラーで,それがペンデレー行であることを停止する点です.
• 胸ではなく胃に引っ張る exercise これは別の運動で 肘の経路が違う
• ゆっくりと制御された引く 速度が重要なのです 棒を加速させられないなら 負荷が間違っているのです
• 床からバーを跳ね返して tension 押して 緊張を消して また始めます
• 読み込みが速すぎます. most 普通の折りたたみ列で使う物の 50~65%を 大抵の人が扱う.

セット,リプ,そしてどのくらいの体重

爆発物を持ち上げられるので 低回転範囲に属します 12〜15のセットは意味がない 6回目の再現後には technique技が崩れる

• セットとリピ: 3〜5セット 3〜6回のリプです
• 休憩: 2〜3分間のセットです
• 開始重量: 最初の2週間は空き20kgのオリンピックバーで 自動化されるまでです
• 進行: 身体の高さが同じままである限り 週2.5kgを増やすことができます
• 基準点: 作業重量は通常 最大重力の40~55%です
• 頻度: 週に2回以上で 腰がすわすりやデッドリフティングで 焼けていない日に

適した人,不適した人

数年の訓練を重ねて 立派なデッドリフトをしていて 身体英語を使わずに 背中を強くしたいなら やってもいいでしょう 背中が回転している場合も 役に立つでしょう

胸に支えられた列や片腕のダンベル列より多く得られるでしょう. 背中の低腰障害がある場合も 悪い選択です isにかかる同等積荷重は セット全体に及ぶからです 胸に支えられた列は 脊髄に負担が少ないのに 90%の効果があります

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

2週間以上続く腰痛や 訓練を中止したとしても悪化する腰痛は より良い技術で治るものではありません 足が鈍くなり weakみや弱さ 痛みが夜中に起きて 痛みが突然 発作中に 発作すると同時に 痛みが起こります 病院に行く前に 医者に相談してください

短編版

• 代表は皆 床に止まって 身体を並行して スタートします
• 目標は胸部下部に 爆発的な引き寄せです ゆっくりと制御されたものではありません
• 3〜5セット 3〜6回のリプ, 2〜3分間の休憩,週に1~2回.
• 作業重量は通常 体重の最大40~55%です 棒が空いてから始めます
• 胸に支えられる列の方が良いでしょう 胸に支えられる列は