横軸のバーのドップ: どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

胸部や三部や前部を 単一のパターンで作る 数少ない運動です 問題を抱えているのは ほとんどの人が 短縮したり 速すぎたリプを加えたりすると 前の肩が燃え上がり 何ヶ月も続くというものです レベルごとに具体的なセットと 代表計画と 週ごとに負荷の追加方法があります

訓練を実際に行う

主な働き手は胸骨 大骨 三と肩の前頭部で stabil状の安定器は 絶えず働いています 棒の上に座るためです dec体が決まる 肘を少し広げて胸を握り 肘を肋骨に押し付けて垂直に座り トリセプスがほとんどをします 棒の幅は肩の幅+5~10cmで 65cmを超えるものは 肩の前側を伸ばすだけで 効果はありません

最初のセットの前に3つの前提条件

• 肩が耳に 近づかないまま 30秒間 肘を伸ばして 頂部を握ることができます
• 腕の上部が床に平行する地点まで 3秒間制御下に置いて 止めてください
• 前肩,胸骨,肘の痛みはありません.

3つのうちのどれでも失敗したら まだセットを押さないで 2~3週間も ゆっくりと 引き下げると ほとんどの人が治る

レベル別で何セットとリップ

復習はできない

作業ネガティブと 保持 具体的には: 3つのローザーで4セット4~5秒間,足で飛び降りたり 押し上げたりして 上に戻ります 2〜3分休憩する 上に3つの 20〜30秒の保持を加える. 週に2~3回 隔たりは48時間 4~6週間で初めてクリーンな評判になる

1〜5回のリプをすることができます.

失敗に訓練するな. 作業セットはこうです: 2つで,この2つのセットは, 2〜3回の5〜6セット休憩2分 週3回 週30~45回 完全無垢で この範囲であなたのレプマックスは最も速く上昇します なぜならあなたは頻繁に練習し 決して自分自身を壊さないからです

6〜12回のリップはできます

標準的な強度とサイズ範囲です 6〜10回の3〜4セット休憩時間 2〜3分 週に2回 最後のセットは難しいかもしれませんが 準備に1〜2回だけ残してください 週に40~60回繰り返すだけで十分です 80回以上は前肩の刺激がほとんどの人に見られます

15回以上繰り返すことができます.

体重はもはや 力を育てるのではなく 忍耐力です 荷重を 押し付け 腰帯 背負う バックパック 足の間を 押し付け 始めよう 5kg ほか 5から8の4セットに戻ります 参考にすると 20kgを添加した 8組の3組は 本当に堅固なアマチュアレベルで 現実的に 1〜2年の一貫した作業が必要です

進歩する方法: この順序で3つのステップで

1. 代表者 週に1セットに1回だけ 追加するんだ 3×6から6+6+7へ 3×7へと続きます. 各セットが範囲の上位に達するまで.
2. セットだ セットを追加します セットを追加します 休憩時間ごとに5~6回の作業で止まり その以上は 疲労感を感じるでしょう
3. 体重は 負荷を加えるだけで, +2.5kg再び 復習範囲の底に落ちる 2.5kgがすぐにあなたの体格を崩したら 1.25kgのジャンプを使います 長期的には2キロも減るのが リアルです 3~4週間に"回ではなく

3×6から始まる人の例です. 1〜3週間の重複は3x10まで,週4は簡単です (2x6,ストレッチなし),週5から7は4x8へ移動し,それから4x10へ,週8は5kgを追加し,4x6にリセットします. 繰り返される

セットの最後のリップが 最初のリップと違うとすれば セットは終わりです 計画が何を言っても

テクニック: 肩を守る 5 つの詳細

• 肩を後ろに押し込んで 背中に押し込んでいるように
• 腕の上部を平行する深さは十分だ 深く進んだら 足し算が少なく 前肩に ストレスが急増します
• テンポ: 2秒後 半秒間休止 1秒前後 底から飛び出せない
• 肘は後ろ向きで 身体から45度以上は出ない
• 足が少し前方に 足首を交差して 動かないようにします 揺れ動くと 荷物が重すぎます

常識上の誤り

• 2週間で3回のリペから3回の10セットに 飛び込みました
• 週に3回 胸と三の12組を 入れると 肩は回復しません
• 押す時に息を吐くのではなく 呼吸を止めて
• 次の日に痛みがひどくなって 普通の痛みを呼んでる

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

胸と三部が痛いのは セッションから2日後です 医者や理学療法士 に 診察 する べき で は ない こと が 次 の よう です.

• 前肩の痛みが7~10日以上続くが,休息で消えない.
• 痛みが夜に起きたり ジャケットを着るような 普通の動きで現れる
• 腕に触れる感覚や 腕に触れる感覚や 腕に迫る感覚
• 肋骨が胸骨と交わるところの痛みは 深呼吸で悪化します
• 肩の手術や 肩の外傷や 障害の診断を受けたなら 潜水する前に 清掃を受けてください

短編版

• 入学試験: 痛みを感じない状態で 30秒間の上部握りと 3秒間の下部制御します
• 復習はまだない 4x3のネガティブは4~5秒で 週に2~3回
• 6〜12回の繰り返しのとき: 6〜10分の3〜3分の休憩で 週に2回 必ず1〜2回のリセットで
• この順序で進行: 繰り返しで,セットで,それから3〜4週間に2〜5kg.
• 肩の前部痛みが1週間以上続くのは 痛みが悪いことではありません 止めて検査を受けてください