片腕のダンベル・ロー: 技法,誤り,そして その 目的 は だれ です か

腕の片方のダンベルは ほんの少しの重荷で 装備なしで 背中の重荷を 負うことができる 深刻な運動の一つです 捕まえるのは よく行われないこと usually 通常は腕を引っ張って 身体を曲がらせることになります ステップ・バイ・ステップのテクニックです 運動会で見られるミスは全てです そして このリフトが誰に適しているのかを 正直に読みます

運動が実際に訓練しているもの

主な働き手は 腹部,中部トラペシウス,ロンボイド,そして後部デルタです 背筋と前腕が weight を支え 体重が重すぎると 完全に引き継ぐ. 明らかにない仕事は 荷台に属している 負荷が片側だけにあるため 腹筋と斜面は セット全体で回転に抵抗します プログラムに載せられるのです プログラムに載せられるのは 機械やバーベルの場合でもです

設定

3つの利用可能な設定があり 3つとも合法です

• 膝と手をベンチに 床に横たわって 腰の背後に少し 横たわって 最も安定し,学習しやすい.
• 片手はベンチで 両足は床に 足は腰幅で 膝は15~20度曲がっている 箱の中は最初のバージョンよりも 強く動いています
• 支度がない overがついている 腰の動きも 強い腰も必要だ 後でやるよ

3つの場合も 身体は床と平行して 20度平行してあります 背中が引きやすい方向に動かないのです 背中が引きやすい方向に動かないのです

ステップ・バイ・ステップの技術

1. 作業腕が完全にリラックスして吊るされ,肩が床に向かって少し伸びるように設定します.
2. 最初のリプの前に 腹筋を強くして 足の下肢を床に押し付けましょう 骨盤を閉ざした
3. 肩を背骨に 引きずり始め 肘を曲がるまで
4. 肘を肋骨に沿って 腰に 押し付けます 肩に 押し付けません 腰や下肋の近くで終わります
5. 頂点位置を維持する 1秒 肩を振って言うことなく
6. 制御下にある 2秒間腕が完全に直れるまで
7. 腕の支柱の 30cm前方に 腰を並べて 目を床に向けましょう
8. 一方の側で再現を完了して すぐに交換する 休憩時間は両側から来ます

最も一般的な間違い

背中ではなく腕で引く

背筋だけを感じているなら おそらく肘で 振動を始めているでしょう 修正: 体重を20%~30%減らし 肩膀から2~3センチを引っ張ります 肘が直ぐ状態です

身体の回転

肩は上向きに開かれ ダンベルが上部まで到達できる 運動範囲を飛ばして 腰を募ったんだ 肩が5cm以上上がると重すぎます.

体重が大きすぎる

誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは 誤りの一つは ひとつです 2回目と違う場合は 2kg/2.5kgを減らせる

切断短距離の動き範囲

腕は決して直されず 肩の葉は決して下向きに放たれません 筋肉が最も伸びている部分を失います 完全に下へ 代表者全員

息を止めてる

引っ張る時に息を吐き 下へ降りる時に息を吸う 呼吸を10回止めておくことで 圧力が上がりますが 効果はありません

セット,再現,負荷

サイズと強度について 側ごとに8回12回セット344回休憩60~90秒 週に2回 セッションの間には少なくとも48時間あります

テクニックが上手くいったら スタート地点は簡単だ 訓練歴のない女性には610kg,訓練歴のない男性には1016kg. 6〜8週間の連続作業の後 通常その数は 50〜100%上昇します

進行: 2回の連続で3セットで12回のクリーンリプをすると 22.52.5kgを足して 8回のリプに戻ります 2〜4週間に"回 増加します これは正常な割合です

好きな人に

• 家でトレーニングする人なら 一本か二本で
• 片側作業の強度が 明らかに違う人は 隠す代わりに暴露します
• 昼間8時間座って 直接中部部部で働きたい人
• 練習は 引き上げやバーベルの 列よりも 簡単です

逃げるべきは誰だ?

腰痛が急増している場合は 荷重のヒンジはまずは 膝のベンチでは 耐えられるが 強制的なものではありません 肩がくとき 肘を体から離して引っ張る事は 普段は悪化します 肘を肋骨にしっかりと 固定したり 座っているケーブル列で 数週間 交換したりします

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

訓練後1日か2日 筋肉が痛いなら 医者が必要ない チェックをしろ これらが現れるなら

• 腕や足に発する痛み,や麻痺.
• 握り力 弱さ 物を落として,ガラスをしっかりと握れない.
• 背中の痛みが長続きする 2〜3週間 休みがあるにもかかわらず
• 夜に目を覚ます痛みを感じます 運動しない日に現れる痛みを感じます
• 痛みが突然 止まるようにする

短編版

• 肩から始め 肘は肩ではなく 腰に移動します
• still 肩が5cm以上回転すると重みが重すぎます.
• 34セット 812回 横に609090秒休憩 週に2回
• 完全範囲: 腕を完全に直して 下に 1秒間上を押して 2秒間下へ
• 22.52.5 kg を追加する 唯一の方法は,各セットで12回のクリーンリップの後で 2回の連続で2回行うことです.