普通のトレーニング痛みと軽視しない痛み

筋肉痛と怪我を意味する痛みを区別する方法: 明瞭な限界 0-10のルール次の日何をすべきかいつ医者に診てもらうか

体育館での最初の数週間はいつも痛みがあるんですその部分は普通です問題を抱えるのは筋肉痛を何か悪い兆候から区別できないからですだから理由もなくやめたり怪我を直ぐに押し直したりします具体的限界は以下の通りです訓練で何が変わるか医者に行くこと

痛みが1日か2日後に現れる (DOMS)

遅発性筋痛は訓練後12〜24時間後に始まり 24〜48時間間でピークに達し,通常72時間以内に消える. 最初の重症治療の後 5~7日間続くことがあります運動後ひどく落ちるルーマニアのデッドリフト走ったり坂を降りたり

認識できるのは:

筋肉全体に広がっています指で指す場所ではありません
左側と右側が同じくらい痛いということです
症状は朝の最初の動きで最悪で 5~10分歩いたり軽いウォームアップをした後に緩和されます
大きくなるのではなく毎日小さくなります

最も簡単なテスト: 5分間の軽い温めが感覚を減らせたら筋肉痛です悪いことでも悪いことでも

セット中の燃焼

12回のセットの8回から12回までの最後のリプで燃える感覚は代謝物質の蓄積で体重を上げると30~60秒後に消えます硬いセットの終わりに筋肉が震える場合や 2〜3分間の休息後に消える弱さについても同じです被害は受けないし避けることも必要ない

異常なことは?

鋭い刺痛 動きの同じ部分に現れるのです動きの同じ部分に現れるのです
痛みがあなたを技法を変えるように強いる 腰を横に動かしたりプレスで肩を振ったりします
nerve,燃える神経痛,麻痺 腕や足の下を移動する筋肉ではなく神経でセットは即座に停止します
関節痛 腹筋の痛みではなく腹筋の痛みです
腫れ,熱,赤み 訓練後24時間も残る場所です
爆撃か鳴き声か 身体が突然弱くなるのです
夜中に目覚める痛みが 荷重が全くない状態で休んでいる.

作業規則として0から10までのスケール

痛みを0 (何もない) から10 (想像できる最悪の) まで評価し,それに応じて行動してください.

0から3まで 変化なしです.
4から5時まで 体重を30〜50%減らし運動幅を短縮します痛みが平らでセットを通して増えない場合はセッションを終了できます
6歳以上 練習を今日もやめろ

この件には2つのルールがありますまずひとつ痛みはセット内では繰り返しから繰り返し増加してはならない 2つ目は24時間のルールです次の朝は痛みが前日よりひどくないはずです

は筋肉ではない

初心者の最も一般的な苦情は,座り座り時に膝蓋の下または周りの痛み,ベンチプレスで肩の前部の痛み,引き上げ作業中に肘の外部の痛みです. 運動をやめない前に 3つの変化を試してください. 体重を通常の50~60%まで減らし握り幅や足の姿勢を5~10cm移動しますその3つのうちの"つが痛みを消すのに通常十分です

痛みが現れるとどうしたらいいか

セットを停止し,2〜3分休憩し,それから体重の40〜50%で8〜10回のテストセットを実行します.
テストセットが痛くないなら軽い荷物でセッションを続けるんだ痛みを感じたら痛みを感じないものを入れ替えてください (バーベルの代わりにダンベルプレス,すわむ代わりに脚プレス)
完全休息をしないでください. 横たわることよりも軽い散歩を毎日20〜30分すると硬直感が減ります
筋肉のグループを 48~72時間スキップして身体の他の部分を普段のようにトレーニングしてください
7 時間から 9 時間の間寝てください.日に体体重 1 キロに 1.6 から 2.2 グラムのタンパク質を食べ, 30 から 35 ミリリットルの水を 1 キロに飲んでください. 傷は治らないが普通のトレーニングからの回復は短くする