首のトレーニング: どの よう に,どの 程度,どの 負荷 で

首はほとんどの人が 直接トレーニングしない筋肉グループで 8時間モニターを見たり 激しいスパーリングをしたりして なぜ閉ざされるのか 疑問に思います 首の処理は8~10分かかり 週に2~3回行われます 荷重と限界を 明確に示しています

なぜ首を直接訓練するのか?

成人頭は約4.5〜5kgの重さがあります 標準的な電話の位置である 15度前向きに傾けると 子宮頸椎の効果的負荷は 約12kgに上昇します 45度では 22kgを超えます 首の筋肉が一日中 持ち続けます 骨格が弱くなると 骨格の上部と肩膀が 引き継ぎ 首と肩の間が 慣れ親しんだ硬直感が 起きるのです

第二の理由は 保護です 接触スポーツでは 強い首が 衝撃を吸収する方が良く 頭の加速速度が減るので 加速が減ると 脳に力が届くのが減ります 保証はしませんが 訓練によって 実際に変えられる 数少ない要因の一つです

首の動きについて

4つの方向に 4つとも訓練されます

• 屈曲 deep 胸にを向け deep骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨骨
• 拡張 背中に頭を向け 足首,半脊椎,上部トラペシウス
• 横の曲げ方 耳は肩,左と右; sc骨と sternocleidomastoid の横部分.
• ローテーション tur 首を回す 訓練を最小限,注意深くし,決して重さを増さない

肩を向けるのは 首の訓練じゃない 腕を伸ばすのに必要な首の折り筋には 効果がありません

最初の6〜8週間: 異極性のみ

片方形とは頭が動かないことを意味します 手を押すだけです 圧縮負荷がなく 過剰に圧縮することは ほぼ不可能です

1. 折りたたみ: 額に手首を押して 頭を手首に押し 手を差し出さない 3セット20秒 30秒休憩
2. 延長: 両手首を頭の後ろに 置いておくのは同じ原理です 3セット20秒で
3. 横: 腕を前頭部に押し 横を押す 片側から20秒のセットを2つ

濃度は最大の50~60%で 100ではなく 呼吸を止めないで 呼吸を止めないで 全体の時間は6~7分です 週に3回 セッションの間には少なくとも48時間 痛みが ひどく ひどく 頭 を 振り回せ ない よう に なる と,あなたは 強く 押さえた こと です.

その後に: 負荷のある動的作業

20秒間の同定が 楽になると 動きを全範囲に移動します

• 横のベンチで横の腰を曲げているとき: 背中に横たわって 頭と首を端から吊り 折りたたまれたタオルの上に 2.5 kg のプレートを額にかけます 頭を3秒後方に下げ 2秒後胸に を上げます 12から15の3セットです
• 拡張性がある: 同じセットアップ 顔を低くして 頭の後ろにプレートを置いて 12から15の3セットです
• 横横の横の曲げ: 最初の1ヶ月間体重なしで 1本あたり15本 2セットで 1.25kgを加える.

進行は簡単です 2回の連続で 3セットで 15回繰り返すと 1.25〜2.5kg 増やします 現実的に言えば 一年連続で働いた後 平均的な体格の男性は 10〜15キロまで 屈曲をします これは十分です これはレコードを追うエレベーターじゃない

首の周りはゆっくりと成長します. 8〜12週間で1〜2cmを期待し,毎日体重1kgあたり約1.6gのタンパク質が十分だと仮定します.

しないこと

• レスラーブリッジ serious 頸椎の重圧が深刻です. 訓練を1年すれば 訓練を学ぶ人がいれば
• 急速な回転 負荷下での回転は 側面関節にできる最も難しいことです
• 首を故意に割る 原因を修正せず 繰り返し .帯をゆるめます
• 痛みを伴う訓練 fine 筋肉の燃焼は大丈夫で 鋭い痛みやはダメです
• 首を横たわったり デッドリフティングをする前に 疲れた首は 棒の位置を損ねる セッションの終わりに いつも書いてる

コンピュータの前に座っていると

Addの詰め込みを加える: 顔を上げずに 背中を直して 双面のを 引き上げます 10秒待って 10回繰り返す 1日2回 これは 首の深部を狙っています 首の深部を狙っています これは 机作業員の最も弱い部分です

その横には: 30~45分ごとに立ち上がり 顔を向けに電話を上げます 頭を電話に向けに 上げないでください

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

訓練を中止して 次の症状がみられたら 検査を受けてください

• 痛み,,弱さ 肩を下りて腕や指に 移動する 筋痛ではなく神経根圧縮を示しています
• 首の作業中にまたは後に頭がまめ,二重視,吐き気,耳鳴り,または不透明な話 neck緊急です.
• ぶつかったり 転倒したり 交通事故になったりした時の首痛 検査を受けるまで 自律的なトレーニングはできません
• 熱と頭痛の付いた首の硬直感 urgent 緊急で感染かもしれないから.
• 6週間以上続く痛みや夜中に目覚めること.

椎間板ヘルニアが 診断されている場合 離子測定は通常 許容されますが まず全計画を 理学者に見渡してください

短編版

• 週に2~3回 運動の終わりに8~10分
• 最初の6〜8週間は 異量測定のみです 方向ごとに20秒3セット 50~60%の努力で
• それから12〜15個から3セットの荷物を積み上げました 2,5kgのプレートから始め 1.25〜2.5kgを加えました
• 肩を振る事は首の訓練には含まれません
• 腕のみ impact気 衝撃後の痛み 止まって検査を受けなさい もう一度 硬いものはありません