女性 と 体重 訓練 に 関する 迷信: 実際 に 本当 な の は 何 です か

体重を上げるばかりの女性なら 単に真実ではない5~6つのことを 聞いたことがあるでしょう 問題は これらの神話が 簡単に訓練し 結果を出すことなく 長く引き延ばすというものです 体育館ではこんな感じです

神話 1: "持ち上げると 大きく なる"

平均的な女性には 男性の15~20倍ほど テストステロンが少なく テストステロンは 筋肉の量と速さの 主要因の一つです 十分な食事と睡眠で リアルな利益は 2〜4kgの実際の筋肉わかった その後は年間1kgから2kgに減り 最終的にはそれよりも少なくなります

つまり 偶然に 大きく起きてしまうような 状況はありません 明らかに筋肉質に見える女性は 5年から10年間 精密な栄養と 薬剤の助けを借りて 働きかけています 女性の多くは 強く 定義された外見を 求めています 背負うのではなく 背負うことです

神話2: "女性 は 2 kg の ダンベル と 20 回 の 運動 を 必要 と し て いる"

筋肉は十分な強さで成長します 運動が終わるまで 幅広く繰り返します 5〜30回ほどです 失敗が少ない1〜3回わかった 20回のリペで2kgのダンベルは その基準を満たすことはほとんどありません

機能する枠組み:

• 週に3~4回45~60分ずつ
• 筋肉グループごとに週に10〜20組の硬いセット2日間で分ける.
• 複合式リフト: プッシュ ロープ プルアップ 拉ト プルダウン ランジ
• 進行: セットごとに,追加します. 2.5〜5kg セットごとに1回

複合式リフトの間の休憩時間は 2〜3分です 45秒後 息が止まると 次のセットが悪化すると 運動が減っただけです

神話 3 "心筋 運動 は 脂肪 を 燃やし,体重 は 単に 隠す だけ"

脂肪は運動の種類ではなく カロリー不足から減ります 財政赤字は 日当たり300〜500kcal70kgの女性に対して約0.2〜0.35kgです. 体重は,週に0.25〜0.5%になります.

食事中に体重を上げることは 筋肉を維持することです 筋トレがなければ 体重の大きな部分は 筋肉から減ります だから体質は軽く 柔らかいものになります カーディオは便利な補足剤です 週に20~30分2~3回足すだけで十分です 足すだけで十分です

誤解 4: "月経 の 時 に 重荷 を 引き上げる こと は 許さ ない"

テストでは 月経周期の各段階において 力の低下が一貫して示されていません 違いは小さく 個別的です 気分が良ければ 普段のように練習してください 痛みがひどくなり 睡眠が不足している場合は 運動量を10~20%減らして 完全には休むのではなく 運動ごとに"セットずつ 休むことです

何が重要か? 血が多くなり 鉄分が減り 低フェリチンが 運動に関係のない 運動能力の低下に 似ています

誤解 5: "パンク は 胃 を 平ら に する"

斑点減影は存在しないのです 200回ほどは約20〜40キロカロリーを燃やします 脂肪を抽出する場所が変わることはありません 遺伝学がそれを決定します 腹筋作業は他の運動と同じです 筋肉を強くする 週に2回 3〜4セットで十分だ

神話 6 "タンパク質 は 男 の せい"

狙いは 体重1キロあたり1.6〜2.2グラムのタンパク質 平均で1日あたり 65kgの女性にとっては 105~145gで 3~4食に30~40g分分を分けてください 鶏肉150g (約35g),ギリシャヨーグルト200g (約20g),卵3個 (約18g),チキンピーナ150g (約13g) と見えます

運動 運動 を する 女性 は,カルシウム (日 1,000 mg 程度 を 目指す) と 総カロリー の 不足 を 頻繁に 経験 し て い ます. 慢性的な不十分な食事は 訓練が"効果をなくす" 最も一般的な理由です

運動も食生活も 何ヶ月も同じで 何も変わっていないなら ほとんどいつも 食べ物や睡眠が不足し 体重が減りすぎます 運動の選択はめったにありません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

健康な女性の大半にとって 背筋は安全ですが インターネットで解決すべきでないことがあります

• 期間がない 3ヶ月以上 妊娠がない場合 体重が減っているという兆候で 骨の健康にリスクがあります
• 腰,脚,または足の痛みが長続きする 2週間 負荷下での悪化 (ストレス骨折の可能性)
• 座り,跳ね,咳をするときに尿が漏れているり,骨盤圧力が感じられる場合 骨盤床理学療法士に相談してください.
• 妊娠と産後6~8週間は 訓練プランを医師に確認してください.
• 胸痛 昏睡 休憩中の心拍数が異常高さ 呼吸が短くなり 運動に比例しない状態です
• 睡眠 が 良さ な の に かかわら ず 疲れ が 持続 する 血量,フェリチン,甲状腺 の 検査 を 取る こと が 価値 ある.

短編版

• 体重はあなたを大きくしない. 1年あたり 1kgから2kgです 筋肉は1年あたり 2kgから4kgになります
• 週に3~4回 筋肉グループごとに10~20回のハードセット 5~30回のリプで 1~3回のリプを備えて
• 筋肉を維持するのも 運動です 運動は筋肉を維持するのも 運動です
• 体重 kg あたり 1 日あたり 1.6 から 2.2 g のタンパク質を摂取し,慢性的な栄養不足を止めましょう.
• 3ヶ月間月経がない 2週間以上続く痛みや尿漏れ 相談は医師にではなく 相談室に