筋肉繊維の種類: 訓練 に よっ て 変え られる 事柄

運動会で話すのは 速い線維と遅い線維のことです 通常は 低重度で重を上げれば 高い重度で軽を上げると考えます 真実は退屈で有用だ 肌の繊維の種類よりも 運動の仕方が重要になります 肌の繊維の種類よりも 運動の仕方が重要になります 練習週に書く内容が 変わります

3つのタイプは 簡単に説明します

筋肉は 単一のブロックではありません 繊維の混合物で 収縮速度や疲労速度で 異なっています

• タイプI 疲労に耐える繊維です 力が少ないが 数十分働ける 走ったり自転車に乗ったり 運動する時も 60パーセント未満です
• タイプIIa fast 耐久性のある繊維です 妥協案は 30~90秒間の作業に適しています
• タイプIIx 最速で最強ですが 10~30秒で使えます 荷重が高くなり 動きが本当に速い時だけ 合流します

訓練されていない人の場合 平均的な Type筋は 45-55% Type I の位にあります 耐久力選手は70~80%まで 走行選手や背負い手では30~40%まで 下がります 一般人口では約15%から85%以上までです その部分は遺伝で 交渉できないのです

変え られる もの と 変え られ ない もの

基本型Iと型IIの比率は およそ一生固定されます 変化が起こるのは

• IIx は IIa に変換されます. 継続的な筋トレの4~8週間後,純粋IIx繊維の割合は約10~15%から5%未満に低下します. これは良い知らせです IIa繊維は強く 耐久性がありますから
• 繊維の厚さ 繊維の横切りは 一年の訓練で 20~50% 成長します ゆっくり成長する繊維もそうです 繊維は長くなっています
• 細胞細胞や毛細血管を 6~8週間の有酸素運動で 週3回30〜40分 双方のタイプでミトコンドリア密度が 顕著に上昇します

実践では: 肌の繊維を 選ぶのではなく 目標に基づいて選んで 繊維の化粧を 細かい調整にしてください

試しに自分のミックスを試す

唯一の正確な方法は 筋肉生検です 運動会のために誰も行わないのです 実験の方向性について説明します

1. 背中スクルーツかベンチプレスで 引き上げます
2. 1 回繰り返しの最大 (1RM) を 設定するか 推定してください.
3. 休んだ後 1日か2日 休憩後 最大の80%で テクニカル・障害まで

読み取り: 4回から6回は 繊維が速く 7回から9回は 混合化粧を 10回以上は ゆっくりと主力化します テストはあなたのテクニックと 不快感に対する耐性を測定します 2週間間隔で少なくとも2回繰り返して 平均値を計算してください 6ヶ月未満の訓練を 受けた場合は 飛ばしてください 番号は 生物学よりも 弁護士の経路について 教えてくれます

訓練に変える

繊維を意識的に選べません 筋肉は順番に ゆっくりと 速く 集めます 速度は2つあります 負荷が重くて 失敗に瀕している場合

繊維用

• 3〜6回のセットで4〜5回 80~90% 1RM 3〜5分休憩
• 速度作業: 半径40~60%で3回6セット 1RMを最大限に爆発的に動かし 2分休憩します
• 跳ねたり投げたりする: 5回4セット 完全新鮮で セッション開始時に

ゆっくりした繊維用

• 1RMの40~60%で15~25回の3セットで 60~90秒間の休憩で 1-2回の失敗を止めます
• 週に2〜3回 最大心拍数の60〜70%で 20〜40分 安定した自転車やトレードミール運動をします

週間に1回 働くのは 筋肉グループごとに10〜20回の作業で 2回のセッションに分けます 3分の2は5〜10回回 半数は12〜20回です 特殊なファイバープログラムなしで スペクトルの両端をカバーします

回復と食料

繊維の種類に関係なく 原材料は同じです 体重1キロあたり1.6-2.2グラムのタンパク質で 体重80キロの人のために130~175グラムで 35~45グラムの4食で最も簡単です 激しいトレーニングの週間に 4-6g/kgの炭水化物です 速い繊維はほとんど完全にグリコゲンに依存します

7~9時間寝る 85%で5回 硬いセットの後 筋肉群は 48-72時間以内に 力を戻します 20回後 痛みは長く続くが 力が早く戻る 余分な日数で 500kcal以上あれば 一日か二日かかるでしょう

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

筋トレ は ほとんど の 人 に は 安全 です が,以下 の こと は 普通 の 疲労 で は あり ませ ん.

• 茶やコラのような色の濃い尿異常な重症の治療後3~4日以内に 痛みが和らげない場合 unは同じ日に進行します これはラボドミオリシスです
• 胸の痛みや圧迫,異常な息切れ,またはセット中に頭がまみれ.
• 運動せずに現れる筋肉の弱さ,特に体の一方の方が悪化したり,麻痺が伴いくる場合.
• 週に数回 起きて"ヶ月以上続く痛.
• 40歳以上,高血圧,糖尿病,家族心疾患があるなら ゼロからスタートします 85%セットとスプリントを加える前に 検査を受けてください

短編版

• ほぼ全員が混血です タイプIとタイプIIの比率は 遺伝的であり 大きく変化しません
• 繊維の横断は"年で20〜50%増加します 制御する部分です 繊維の横断は"年以内に20〜50%増加します
• 失敗まで 80% 1RM で設定すると,粗略な読み込みになります. 4回から6回は 繊維が早く 10回以上は ゆっくりと
• 両端を覆う: 3-6組の4〜5セットが80~90%で 3組の15〜25組が40〜60%で合計で10〜20セットです.
• タンパク質の1.6-2.2g/kgと 7-9時間の睡眠は 繊維類のどの調整よりも 効果的です