筋肉 を 増やし,脂肪 を 減らし ます か

運動会でよく聞かれる質問です 筋肉を伸ばして 脂肪を落とせる? 簡単な答えはイエスです しかし,すべての人にとって 同じ速度ではありません どれだけ食べて運動するか 運動しているかどうか 分かるのです 運動は運動の過程で起こります

復合が実際に働くのは誰のために

組織を毎日作ったり分解したりします 筋肉のバランスが正で 脂肪のバランスが負になるのです 脂肪のバランスが正で 脂肪のバランスが負になるのです 4つの状況がそれを容易にする:

• スタートアップ serious 6~12ヶ月間の 強い筋トレを
• 戻る者 train 以前からトレーニングをして数ヶ月か数年間休んだ人; 筋肉記憶が有利です.
• 脂肪が多い人 rou 男性 の 20 パーセント 以上,女性 の 30 パーセント 以上 の 割合 です.体 に 貯蔵 さ れ て いる 十分な エネルギー が 働い て いる の で ある の です.
• 基礎をうまくやっていない人 protein タンパク質60g,1日,5時間の睡眠 計画もなく 進歩もないトレーニング

5年間トレーニングをして 体重の12%の脂肪を 引き上げると 限界に近づくと 再構成は可能ですが 3ヶ月で見られません その時点で段階を別々に考えるのが賢明です 12~16週間は少額で 8~12週間は赤字で

カロリー: 食料に対する戦争ではなく 財政赤字の少ない

誤りがあるのは ここです 保守値より約10~20%低か あるいは初心者ならゼロです

粗略な出発点: 維持量は週3~4回トレーニングする人の体重1キロあたり 30~33kcalです 80kgで2400262650kcalになります 低カロリーで1日約2千100~2千250カロリーになります 追跡の2~3週間後に100~200kcalで調整します.

体重は,この方向に移動する必要があります. 体重の0.25〜0.5%/週体重が80kgで200~400グラムです 週に1キロ痩せていると その大半は脂肪ではありません

タンパク質が決定的変数です

• 体重1キログラムあたり1日あたり1.8~2.2gのタンパク質. 80kgで 14517175gになります
• 目標体重より 25 kg 以上で 目標体重ではなく 現在の体重から計算してください
• 2回に150gの代わりに304545gの4食に広げます.
• 脂肪は1日0.6~0.8g/kg以下には落とさないで.残りのカロリーは通常3~5g/kgの炭水化物に流されます.
• 繊維は25~35gで 2~3リットルの水分です 飢餓をほとんど解決する小さなものです

タンパク質を追跡するだけです 他のものは10%の誤りです タンパク質はそうではありません

訓練: 力が上がるんだ

欠乏状態では,体は必要なものをだけ保持します. 筋トレは筋肉が必要だという信号です 具体的には:

• 週に3〜4回の筋トレで 各筋肉グループを訓練します 週に2回わかった
• 週に10〜20セットの硬い筋肉を 筋肉グループごとに 週間に計ります セッションごとにではなく
• ほとんどの作業は51212回数範囲で,隔離作業は1520まで行えます.
• 失敗に迫る 作業セットでタンクに1〜3回のリペが残っています.
• 横たわり,デッドリフト,プレスで2〜3分休憩 60〜90秒隔離で
• 週間の進行: 範囲の頂点に達すると 1 回または 2.5 kg を追加します.

ストレートで3週間も 寝ていない場合 睡眠不足が原因です

運動とステップ

運動は支出のための道具で プレートの代わりではありません 簡単な運動や適度な運動を 20~30分2~3回足すだけで十分です 運動不足と筋力労働の上で 毎日1時間走るだけで 回復は損なわれます

睡眠 と ストレス

7時間9時間寝る 睡眠不足が6時間未満の人の場合 体重減少の比率は 痩せた質量より大きくなります 悪い夜は何もない 5時間で3ヶ月は本当の問題です

進歩を測る方法

1. 体重を計って 洗面所から戻るたびに 7日平均絶対に
2. 週に1回腰を測る 同じ身長で同じ時間です
3. 34キーリフトで力を記録する.
4. 4週間ごとに同じ照明で 同じ時間撮影します

作業の様子です 8週間後には体重が同じか1kg減り 腰が233cm減り 腰が10kg上がります 体重計が動いていても 復元です

リアルな利息

訓練の1年目: 男性は月あたり0.5kg 女性の半分です 2年目: 月に0.25〜0.5kg その後は1年あたり1kg2kgで すべてがうまく行きます プロセスに最小限の 8~12週目 効果がないと判断する前です

常識上の誤り

• 耐久性が低下したため 筋肉と力が不足します
• 3週間ごとにプログラムを変え 進展を追いつくことはできません
• 紙上のタンパク質は,食物を測る必要はなく,実際は1日40g不足です.
• 週末は2食で 週間の赤字を 消す
• 体重計をみてる 腰の計測も体操室の番号も

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

体重の変化は 運動や食事によって起こるわけではありません 治療を要する場合は,医師に相談してください.

• 6〜12週間に体重の5%以上を無意識に減量している場合
• 胸痛,激しい息切れ,めまい,または運動中に気絶する症状が起こります.
• 糖尿病,甲状腺,腎臓,心臓病,または定期的に薬を使用している場合
• 妊娠中,授乳中,または連続して3回の月経が欠けた場合
• 摂食や制限サイクルや 食物への恐怖を 認識します

短編版

• 復組は初心者,再参加者,体脂肪が多い人にとって現実的です. 先進的なリフターにとってはゆっくりで,別々の段階がよりうまく機能します.
• 体重の0.25%から0.5%を減らせるのです 体重の0.25%から0.5%を減らせるのです
• タンパク質を1.8~2.2g/kg毎日摂取し,30~45gの4食に分けます.
• 筋肉グループごとに10~20セットで 週3~4回 体重やリプを増やして下さい
• 体重平均や腰の測定 運動会の数から 8〜12週間の進歩を判断します 日々ではありません