月経周期とトレーニング: 変化するものは何なのか

運動には影響しますが インターネットが言うほどではありません 睡眠や食欲 熱耐性 そして最後の再現を 試す意欲が 変化します 睡眠や食欲 熱耐性 そして最後の再現を 試す意欲が 変化します 欠席したセッションを 許すのではなく 計画に使うことです

数字のサイクル

1日目 出血の初日です 普通の周期は21~35日で,たいていは27~30日です. 血出は3~7日間続き,平均的な血出量は1サイクルあたり30~40mlで,80ml以上は重量である.

• 毛細部相 usually 排卵前1日目,通常12日から16日目. エストロゲンが上昇します
• 排卵 平均サイクルの14日頃に短い時間です.
• ルーテアル相 fixed 12〜14日でかなり固定されています. 血中ホルモン上昇 基礎体温は0.3〜0.5°C上昇 静止心拍数は1分間に2〜5拍を増加します

周期長が月から月に 8日以上変動する場合は 段階ベースのプログラミングは意味がないのです まず3回のデータサイクルが必要です

力を変えるもの

研究レビューでは,相間強度差は約2~5%で,一貫性がないことが示されています. 女性の"人は月経前1週間で弱くなっています もう"人は出血の2日目で 3人は全く測定できないのです 月曜と金曜の間の差は 段階間の差よりも大きいのです

プログラムには 段階を重ねて 計画するな 普通のプログラムを作って その場で調整します 実践的なバージョン: 3回のサイクルで 4つのことを記録します サイクル日 睡眠時間 最後の作業セットのRPE 予定されたリプを履いてるか 3サイクル後には 自分のパターンが 他人のものではなくなります

血が出る間 訓練

休みを取ることは 標準ではありません キャンセルする代わりに 激度を減らしてください

• バーから10%から20%の割引でセットを保持します. 60kgで4×5のクローツではなく 50kgで4×5をします
• 1〜2回ではなく 3〜4回 準備してください
• テストをスキップする 危険じゃない ただ意味のない数字を 提示するだけだ
• 心拍数の60%で20~30分間の軽度の心臓運動は 多くの女性にとって 横たわることよりも maxを軽減します

激しい出血が 毎週3回以上 期間かけて 原因となるなら それは 規律の問題ではなく 血液検査の理由であり 新しいトレーニングの分断ではありません

黄期: 熱,液体,食べ物

高い核温は 熱いジムと長いセッションが より強く打つことを意味します 具体的には,周期最後の7〜10日間で:

• 液体を400〜600mlずつ毎日加える.
• 熱で60分以上いる場合,1リットル液体あたり300〜500mgのナトリウムを添加します.
• 平均的な女性では1日100〜250キロカロリーで 2〜10%増加します 飢えは生理的なもので 意志力が弱いものではありません
• 2泊連続で 6時間未満の睡眠をとった場合は 総作業量を約20%削減し 負荷を気にしないで下さい

この段階では 0.5〜1.5kgの余分な水分を保持することは正常で 脂肪と関係ありません 週平均と 同じ週を 周期ごとに比較してください

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• 定期的な有酸素運動で 週3回8週間30分は 痛み帯の強さを減少させています 効果は1回のセッションではなく 一貫性から生じるのです
• 腹部の下部を20〜30分間熱しても 鎮痛剤と同じ効果が出ています
• NSAID (イブプロフェン,ナプロクセン) は痛みが来る12〜24時間前に投与し,パッケージの説明書または医師に指示してください.
• 補給物 (マグネシウム,オメガ-3 類,ビタミンB6類) の証拠は弱くて不一致です. 治療法として彼らを頼りにしないでください.

鉄とタンパク質

血が多く出た数ヶ月は フェリチン濃度が低いこと そしてフェリチン濃度が低いことは 暖房と回復の 期間中に 心拍数が急上昇することを意味します 育児年齢の女性には 推奨される鉄分は1日18mg程度です 定期的な耐久性トレーニングをしている女性には 20~30%以上必要です

• 100gの牛肉は約2.6mgの吸収された鉄分を供給します.
• 煮たレンズ100gは約3.3mgですが 吸収は不十分です
• 食事 (胡,レモン,トマト) と 併用する ビタミンC は 植物 の 鉄 吸収 を 2 か 3 倍 に 増加 さ せる.
• コーヒーとお茶は食事の後に切って 1時間後に移動します.

タンパク質は,体重キログラムあたり1日1.6〜2.2gで,周期全体にわたって維持します. 段階的に変更する理由はありません.

ホルモン避妊

複合錠剤では 排卵も 期間の変化も ありません だからプログラムできるものは何もないのです 4~7日間の休憩中の出血は離脱出血です. 妊娠防止薬を使わない女性と比べると 性能差は0~5%くらいで デザインを改めるには小さすぎます

閉経したら

欠けた月経は 身体状態が良くない兆候ではない 3回の欠産は アメノレアです 運動している女性の最も一般的な原因は エネルギー不足です 脂肪のない体重1キログラムあたり約30キロカロリー以下です 額は年間2~3%の 骨密度の減少と ストレス骨折が 繰り返し起こります

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 7 日以上出血し,パッドやタンポンで2 時間以上浸透する.
• 鎮痛剤に反応しない痛みや 仕事をやジムを 休ませない痛み
• 3回の妊娠が 妊娠を排除したまま 連続で欠産した
• 周期が21日未満または35日以上で定期的に生じるか,または周期間隔で出血する.
• 疲労や軽い作業で息切れや 肌の薄い状態 血清検査とフェリチン検査を 要求します 血球検査だけでなく

短編版

• 段階の間の強度差は 2~5%で 極めて個別で 3サイクルを走る代わりに 他人の計画をコピーする.
• 負荷を10~20%減らし 3~4回のリプレを予備に残すが セッションをキャンセルしないでください
• 黄期には1日400〜600mlの液体を加えると,1日100〜250kcalの消費量が増加します.
• 血が多くて 鉄鉄で 腕を張る 食事の時にビタミンCを摂取し 1時間後にコーヒーを飲んでください
• 3回の欠産 7日間の出血 薬の服用を無視する痛み プログラムの問題ではなく 医者の診察です