脂肪 を 減らし,同時に 力を 増やす

脂肪の減少と 力の増加は 反対の目標のように見えますが 脂肪の減少が適度に タンパク質が多く 運動が本当に進んでいる限り 両方が共に行えます 特定の名前を持つ特別なプログラムは必要ありません 同時に正しい数の数が必要です 実践的にはこうです

リアルに両方できる人

スタート地点に大きく左右されます 利益を得ている人達:

• 初心者にとって 6~12ヶ月間の重力トレーニングです
• 3ヶ月以上休憩して戻った人は old 早く回復する
• 男性は20%以上 女性は28%以上です 貯蔵されたエネルギーが充実しているからです

体重の10%~10%の脂肪で 運動しているなら 体重不足の現実的な目標は 待って 力を増やさないで 失敗だと言い 挫折から赤字を出すのはやめましょう

カロリー: 財政赤字はどれくらい大きいのか?

欠点は 訓練が損なわれないように 小さくなければなりません 実践的な目標は 維持値を下回る 300〜500 kcal800でも 1000でもありません 体重で言えば 週あたり0.5-0.75%です 週に0.4〜0.6kgです 体重は約85kgです

例: 維持量は2600kcalの範囲で 1日2100-2300kcalを目標とする. 週平均がどこまで行くか見ていて そこから引いてください 週平均がどこまで行くか見ていて そこから引いてください

欠陥が大きすぎる兆候: 睡眠が妨げられ 暖房セットは常に重く感じられます 暖房セットは常に重く感じられます 熱量を増やすために

タンパク質と皿の残りの部分

タンパク質が欠乏している場合 タンパク質は細かいことではなく 筋肉を保護する主なものです

• タンパク質: 体重キログラムあたり1.6-2.2g. 体重は1日130~175gです 体重を計算する際には 目標体重から計算するんです
• 距離: 35~45gのタンパク質を4食食べると 夜中に大量のタンパク質を摂取するよりも効果があります
• 脂肪: 体重は少なくとも0.6〜0.8g/kgで 80kgで約50〜65gです その下ではホルモンと飢えが悪化します
• 炭水化物: 残り分は通常2.5-3.5g/kgです 6-12のセットの燃料です
• 繊維と水: 繊維を25〜35g/日,約30〜35mlの水を1kgあたり摂取する.

筋トレ: 取引対象でないもの

体重を落とすのに筋肉を保つのは 運動です 保持する必要がある数字:

• 週に3~4回携帯を離して 45~70分間の実作業です
• 筋肉グループごとに10〜20セットの硬いセットを週に 10度以下では 弱体で力を失い 20度以上では 回復に苦労します
• 複製範囲: 身体の強度のために 3-6 回帯で週に4〜6セット 残りは体積と関節健康のために 8〜15セットです
• 障害の近さ: 準備に1〜3回置く 孤立した作業でしか失敗しない
• 休憩: 大型エレベーターで2~3分 隔離で60~90秒
• 進行: 各セットでリップ範囲の上部に達すると 上部2.5kgまたは下部5kgを加え 範囲の底部に戻ります

週4日サンプル

1. 下のA: 4x4-6のスクワット 3x6-8のルーマニアンデッドリフト 歩行3x8-10の足 牛乳3x12-15 腹筋3x10-15
2. 上部A: ベンチプレス 4×4−6 スタンドプレス 4×6−8 オーバーヘッドプレス 3×8−10 拉伸幅 3×10−12 トリセプス 2×12−15
3. 下のB: 3x3-5 デッドリフト ブルガリアス スプリットスクワット 3x8-10 足元に 3x10-12 腰の振動 3x8-12
4. 上部B: 傾きダンベル 4x6-8,引き上げ 4セット 2連行停止 1腕列 3x10-12,横の上昇 3x12-15,バイセプス 2x12-15

運動とステップ

運動はカロリーを燃やすための道具で 不足の代わりではありません 30分間の速く歩くと 約150〜200キロカロリーが燃え上がります これは小さなスナックで 奇跡ではありません

• 基本として1日7~1万歩です
• 話し合いができるペースで 毎週2回20〜30分ほど 軽度の心筋運動をします
• 足のトレーニングの直前後には 運動を予定しないでください
• 4~5回のHIIT セッションと 負荷とリフティングは 力を失う最速の道です

睡眠,回復,休憩

7~9時間寝る 5時間ほど短い睡眠では 脂肪ではなく 痩せやすい組織が 体重を減らしやすいのです プログラムでは 修正できません 週に1~2日休み 8~12週ごとに維持カロリーで1週間走ります

復元は遅い 6ヶ月で6〜8kgの脂肪が減った結果です 体重は同じか少し上がりますが 1ヶ月で劇的な変化ではありません

効果があるか わかる

4つのことを追跡し 何かを変える前に 少なくとも3週間時間をください

1. 毎朝体重を計りますが 週平均だけ読みます 週に0.4〜0.6kgの減量を目指す
2. 週に1回 必ず朝に腰を測る 平均して3~4週間ごとに1cm程度を期待してください.
3. 強度: 腰を下ろす ベンチやローローを 負荷と繰り返し 支えたり 登ったりすると 筋肉はまだ残っています
4. 4週間ごとに写真 同じ照明 同じ時間

体重計やテープに 3週間何も動かない場合は 200〜300キロカロリー削減するか,1日1500歩足しします 2つのうち"つではなく 2つ同時に

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 軽い運動中に胸痛,息切れ,頭がまかること lightトレーニングを中止してすぐに検査を受けてください.
• 試しになくても週に1kg以上減量したり,普通に食事をしながら減量したりします.
• 糖尿病,甲状腺疾患,高血圧,または定期的な薬剤服用 it 欠乏症と新しいトレーニングにより 投与量調整が必要かもしれません.
• 女性: 2回以上の月経周期が欠けている場合
• 2週間以上続く関節痛 夜中に目を覚ます 運動範囲を制限する
• 体重計 が 18.5 未満 で ある とか,食事 障害 が 抱え て いる と いう 経験 が ある と いう こと で ある と,まず 医師 や 栄養 専門 家 に 相談 し て は なく,食欲 障害 を 始め て は なら ない.

短編版

• 体重の0.5-0.75%を週に減らせる 速度を上げない
• タンパク質を1.6-2.2g/kg摂取し,35-45gの4食に分けます.
• 筋肉グループごとに10〜20セットで 失敗しないように 1-3回のリップを止めます
• 補足として心臓運動を扱う: 7~1万歩と2つの簡単なセッションで 5回のHIITトレーニングではなく
• 週平均体重,腰,強さによって 進歩を判断します 3週間後までプランを変更してください