足圧する どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

運動は脊髄やバランスが 制限される要素にならないような 重量のある運動です 横たわりや横たわりが テーブルから離れていれば 主な運動になります 横たわりや横たわりが テーブルから離れていれば 主な運動になります 必要な量と 負荷が最初の一ヶ月以上 上がるのを防ぐ方法です

週に何セットか

足のプレスを単独で数えません. 足の総体積の一部として計算します 精神疾患は 筋肉グループごとに週に10〜20組の硬いセット 成長が起こる範囲です 足プレスは通常その3分の"から半分を占めています

• 訓練の最初の6ヶ月: 週に3~4回の作業で 1~2回のセッションで
• 年間は 週に6〜8回の作業が2回に分かれます (3+3または4+4).
• 進歩した: 回復が鈍くなる前には 限界です 回復が鈍くなる前には 限界です

週に2回のセッションが 同じ総量で1回のセッションを上回ります 8セットは1日間で 2〜3セットは疲れた足で 完成します 疲れた足で 最低の腰痛を 感じます 週3日トレーニング? 3 + 3 + 3 で割ります.

繰り返す数

足プレスは 幅広い繰り返しで動作しますが 5回以下では意味がありません 機械は最大限の努力を報酬として与えず 膝や腰の負荷は 戻りがないように上昇します

• 6〜10回繰り返す 体重を週ごとに 簡単に追跡できます 初めての作業セットに 良い選択です
• 繰り返す 10〜15回 筋肉の成長の主要な範囲で 技法を維持するのが最も簡単です
• 15-25回繰り返す 呼吸が止まるまで 2〜3分待っています.

1回のセッションの実践的な配置: 3つの作業セットで,最初の8回,第2回10〜12回,第3回12〜15回セット間隔で10〜15%減量します.

失敗に迫った

RIRを使用する 準備中の代表者: セットを壊した時に 何回も繰り返せるか 初期セットを RIR 2-3 について そして最後の1つ RIR 0-1 についてわかった 機械の本当の失敗は スレードが半分で止まるということです 膝の上で何週間も 回復を感じるだけで 筋肉に何の利点も ありません

暖房と休息

1. 雪を空かして 最軽のプレートで 15回 全距離を走る
2. 作業重量の50% 8回繰り返す
3. 作業重量の75% 5回の繰り返し
4. 作業重量の90% 2-3回の繰り返し 2分休憩して最初の作業を始める

作業セット間の休憩時間: 2〜3分 8〜15回のセットでは 8回以下で働いている場合は最大4分です. 60秒間の休憩は 成長に役立ちません ただ 次のセットで 負荷を減らすだけです

進歩する方法: 双重進行

範囲を選んで 10-15回と 3セット 3組も最大まで同じ重量で 負荷を加えるだけです

1. 1週目 140kgは10kg,10kgは9kgで
2. 2週目 140kgは12kg 11kg 10kgは10kgで
3. 3週目 140kgは 14, 13, 12で
4. 4週目: 体重を足すことができます.
5. 5週目: サイクルは再開されます.

飛び降りる 横に5kgを意味する10kg足プレスの絶対負荷が大きいため,現実的です. 新たに参加した方は 最初の2~3ヶ月間 毎週10〜20kg 増やします 筋肉を鍛えるよりも 運動を学ぶことなのです だから そのペースで 期待を立てないで下さい

体重を10%減らし 同じように戻します 体重を10%減らし 同じように戻します 6~10週間の進歩の後 ゆっくりとした1週間を 負荷の70%で半分をセットします

もう一つ 雪の番号は 2つのマシンで同じ意味を持っていません 45度の角度 雪の重み 軌跡は全て違います だから他人の数字ではなく 先週の数字と比較してください

重要な技術的な詳細

• 足: 膝が足の先を横切って 15〜30度伸びる
• プラットフォームの位置: 足が低くなったら四肢が多く 足が高くなったら下肢やハンストリングが多くなります 違いは現実ですが 劇的ではありません どちらにしても5〜10cmに縮小します
• 深さ: 座席に平らになるまで 低くします 腰が剥がれて丸くなると 今日も大丈夫です
• ロックアウト: 完全に伸ばす前に5〜10度止まって 負荷下では膝を直して 折らないでください
• 手: ほら 膝の上に 座ってはいけません
• テンポ: 2秒ほどで落ちる 底に跳ね返りがない 制御された押し上げ

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 膝痛が長続きする 2週間 体重や動きを減らしたにもかかわらずです
• 膝の腫れ,関節の閉ざり,または足の感覚 譲り渡す 歩いているとき
• 背中から足下へと広がる痛み 足の麻痺や弱さ
• 突起や腰痛が 緊張する時に起こります 椎間板ヘルニアかもしれません
• セット中に頭がまめ,頭部に強い圧力が加えられ,特に高血圧がある場合,視界に暗い点が現れる. 血圧をチェックして セット中 息を止めて

膝やの手術や 椎間板の損傷から帰国している場合は プレートを追加する前に 運動範囲と 開始負荷について 理学療法士と合意してください

短編版

• インターミディアートレベルでは6〜8回 高度レベルでは9〜12回 2回のセッションに分けます
• 6〜15回の繰り返しで 2〜3分休憩してください
• RIR 2-3で初期セット 最後のセットは RIR 0-1で 追いかける失敗は一切ない
• 双重進行: 各セットが範囲の上位に達するまで重量を保持し,10kgを加える.
• 膝の痛み 2週間以上 腫れ 足の下部に麻痺は 医者に診てもらう理由です 軽くなったりする理由ではありません