足の延長: どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

足の拡張装置は 脊椎に負荷をかけず 学習に数ヶ月かかる技術もなく 四肢を直接打つ数少ない機械の一つです 悪いことに 失敗する理由がこれです 体重を増やす計画もなかったのです 次のセッションで使う番号は こちらです

運動が実際に何をするか

腰と膝が一緒に動く 部と脚プレスとは異なり この運動は膝だけで行われます 腕は下肢や腰部に 働きかけません だから体内の疲労は少ないので 身体に多くの刺激が与えられます 実践的な教訓は 足の拡張機能は 座り込みの良い補足剤で 足の拡張機能は 座り込みの悪い補足剤です

装置の設定は 20秒で 全てが変わる

• 背中を床に 腰を90度左右に
• 膝の横に並べています 膝の前後には 5cmもありません
• 足首の関節より1インチ上にある 足首の半分は 脚の葉の上にない
• 手はハンドルに 腰は座席に 置いていけ

週に何セットか

一般的に四肢は,すべての練習で週に1020のハードセットにうまく反応します. 30~40%を占めるはずです 残りはスクワットや脚プレスやラングです

• 初心者 (6ヶ月未満の訓練): 2〜3セット 週に1回
• 中間級: 34セット,週に2回,合計68セットです.
• 進歩した: 45セット,週に2~3回,合計812セット.

半分のセッションの間には 48時間残る 週に2回訓練すれば 月曜と木曜は 月曜と火曜よりも上手くいきます

繰り返し,テンポ,休息

1020のレプランス範囲はここでのスイーツスポットです. 8回以下では 荷重が重くなって 膝蓋にかかる力が 上がり始めます 15回ほど軽くすると 得るものは何もありません スタート地点が必要なら 121515の3セットわかった

• 引き上げ: 1秒 制御済み
• 上のパズラ: 1秒 膝が完全に直して
• 下部: 2〜3秒で スタックがクラッシュする事はありません
• スタックが降りる寸前まで止まって すぐに後ろに曲がります

テンポで15秒をセットすると 45~60秒になります 必要な時間です 1220回のセットの間には 609090秒間休み 810のセットを重く行う場合は 90120秒間休みます 最初のセットでは12回のリペを準備しておいて 最後のセットでは失敗する可能性があります このマシンでのリスクは低いので

荷物を拾う

作業重量の50%で15本セットで 温めると8本セットで70%で セットで作業を始めるんだ チェックは簡単だ 最初の作業セットで 20回 簡単に繰り返すなら 荷物は軽すぎます 腰を引っ張らずに 10回 簡単に繰り返せないなら 荷物は重すぎます

進行: 双重進行

これは最も単純なシステムで 何年も続けます

1. 範囲を選んで 12〜15回と数列を 3回としましょう
2. 体重を同じにして 15回まで繰り返すまで 3つとも セットです
3. 可能な最小のジャンプを追加します. ピンスタックで5kg,または追加プレートで12.52.5kg.
4. 繰り返しは1213に戻る 予想通りだ 繰り返す

リアルなペース: 訓練を1年以上した人は 6~8週間に"回 体重と重複を書き下ろすだけで 積み上げが大きくなります 記録がないと ほとんどの人は 気付かないうちに 何ヶ月も同じ数字を繰り返します

進歩が止まったら 3つの選択肢があります 一度に"つだけ使います

• 4週間持っています.
• 4〜6週間 重荷で 8〜12回の繰り返しに切り替えます
• 解き放たれ: 週2回60%で 再び正常に戻ります

単足のバージョン

作業重量の半分で 各足を個別にテストします 弱体な足が2〜3回以上短縮すると 6〜8週間かけて 運動を"足ずつ行います 3組12回ずつです 弱者側から始め 強い者側に同じ数のリップをします これ以上はしません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

セット中に筋肉に火傷があり その後1日か2日間 緊張感があるのは正常です 予約をしてください.

• 体重や運動幅を減らしても 2週間以上続く痛みを感じます
• 訓練後24時間以内に膝の腫れ
• 膝が閉ざされ,屈したり,痛みを伴って 鳴ったりします.
• 夜や休憩中に痛みや 赤い暖かい関節です
• 前回 帯損傷や膝の手術の症状は? 運動範囲は通常 初期に制限されますので 理学療法士が言うことを 丁度実行してください

短編版

• 週に2回12〜15回の3セットで 大抵の人が必要とするものになります
• テンポ: 1秒上 1秒休憩 23秒下 休憩609090秒
• 体重を重くするだけで セットが最大に達します
• 体重と重複を記録する さもないと 気付かないうちに 何ヶ月も遅れる
• 2週間以上続く腫れや 閉塞や痛みは 意志力が増すのではなく 医者に相談するということです