足のカール: どれだけセットとリップや 進捗方法

膝の屈曲によって 筋を負荷にします だから デッドリフトは 代替できません 半身で2セットをやって 同じ体重を数ヶ月かけて使います 半身で2セットをやって 同じ体重を数ヶ月かけて使います 具体的バージョンはこうです 負荷の追加のルールです 負荷の追加のルールです

足の巻きが何をするか,何をするか

筋肉は2つの仕事をします 膝を曲げて 腰を伸ばします ルーマニアのデッドリフティングとグッドモーニングは 腰を覆い 膝を巻き上げます この区別は学問的なものではありません 短頭筋は膝関節しか通っていません だからデッドリフトの変異では ほとんど効果がありません もしハンストリングが弱点で 横たわりやスプリントが 遅れているとか 前にもストレッチをしたことがあるなら 足のカールが 主要なポイントで 後で考えるべきではないのです

座り,横たわったり,立ったり

• 座席: 腰は90度左右に 座っているので 伸縮したまま動きます 筋肉の成長には 通常これが一番良い選択です
• 嘘つき: 腰が伸び 筋肉が短く動きます 固いけど ここでは腰をよく 上げます
• 立っていても 一歩ずつ 左と右のギャップを 埋め合わせるための最良のツールです 足が2回以上減った場合は 6〜8週間実行します

座席を選ばないなら 座席を選ばない 2人分の部屋があれば 一部座って もう一部横たわって下さい

セット数

合計で週に10〜16セットの直立ハムストレングを数え 死体リフティングの変数を含む. 足の巻き毛が 持ち歩いてくれ 週4〜8セット例えば月曜に3セット,木曜に3セット.

初めの8~12週間は 進歩を続けるでしょう 始めの8~12週間は 進歩を続けるでしょう 週に10回以上 足のカールをするだけで 効果はほとんどありません 軟骨がゆっくり回復するからです 痛みは48から72時間続くし 次の足のセッションに 影響する

繰り返す数

部屋にいて 8から15回まで 範囲を 6回以下では 技法は崩れ 腰が上がり 腰が引き継がれます 基本的には,この方法が有効です. 座っているマシンには8~12個セット,3個セットには12~15個セットがあります. セット間には90~120秒間休憩します

失敗にどれだけ近いか 最初の2セットで1〜2回のリペを予備に置き,最後のセットをリペが目に見えて減速する地点まで移動します. それ以上は言う必要はない.

進歩する方法: 双重進行

8から12まで 3セットで12回まで同じ体重で 続けろ 可能な最小のジャンプを 追加するだけです 通常は2.5〜5kgです 繰り返しは8〜9回まで下がり サイクルが再開します

体重は,すべてのセットで 範囲の上の部分がきれいに表示されるまで動かない. 他のことは推測です なぜ人は2年間同じ40kgを走るのか?

実践的な問題です 機械のスタックは 5kgのステップで 飛びます 25〜30kgで 作業すると15~20%増加します 3つの修正: ピンに小さな1.25〜2.5kgのプレートを掛けて 2〜3秒間降ろし段階を伸ばしたり,範囲が満たされるまで毎週セットごとに1回追加します.

6週間がどんなものなのか

1. 1週目 10kg,9kg,8kg について
2. 2週目 体重は30kg 11個,10個9個
3. 3週目 30kg 12, 11, 10 枚に
4. 4週目: 基準を満たした 12, 12, 12 の場合は 30 kg
5. 5週目: 体重は9kg,8kg8kg
6. 6週目: 10kgから35kgまで

6週間で約5kgです 2〜3週間も停滞するのは普通です 雨は1年中 安定しません 4週間も動きません 体重を10%下げて 再び上りましょう

最も代償をかける5つの間違い

• 腰が落ちてる 腕を握って 筋を張って 持ち上げられないなら 重さは重すぎる
• 体重を押し戻して 2〜3秒間制御下に置いてください. 作業の大部分はそこで行われます.
• 距離を短くする 膝をほぼ完全に直して 5〜10度残し,機械が許す限り曲がりましょう.
• 機械が悪かった 膝関節は機械の軸に並ぶ必要があります 下のパッドは脚の2〜3cm上にあり アキレスに並べていません
• 足のひもがずっと引っ張られていた 足が落ち着くようにしてください 足が落ち着くようにしてください

痛

腿の巻き込み時にハンストレングのが一般的で 傷の兆候ではありません 座った直後から冷たい状態で 運動を始めるな 運動中に水を飲む 2週間かけて20%減らせて 回復してください

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• suddenの裏側で急激で鋭い痛みが起き,特にパンチやパンチする感覚が伴う.
• 24〜48時間以内に現れる腫れや傷.
• 膝の下まで広がる ,麻痺,痛みが 筋肉より 脊髄から発生する 傾向があります
• 減量した負荷の2〜3週間後に緩和していない痛み.
• 膝が腫れ 膝が閉ざされ 膝が屈服する
• 夜に目を覚ます痛みや 休憩中に痛い痛み.

短編版

• 2回のセッションで週に4~8回 足を巻きます さらにヒップのハムストリンを ヒップ・ヒンジで動かします
• 3セット8〜12回の繰り返し 90〜120秒間の休息 2〜3秒間の降降段階
• 双重進行: セットごとに最大値に達したときにのみ2.5〜5kgを追加します
• 座った足のカールが最初の選択であり,片方の方が2回以上後ろにいる場合,単足作業です.
• 膝の下の痛みや 3週間以上続く痛みは 医者に相談する事であって 訓練のサイクルではない