横の上昇: 正しい 技法,よく する 間違い,そして その 技法 に 適し た 人

横の引き上げは 体重を少なくして より良い結果が得られる わずかな運動の一つです 横のデルトは muscleの小さな筋肉で 制御不能になった瞬間 ダンベルが重くなると 脚と腰が 仕事を引き継ぎます 実践的なバージョンはこうです 運動の効果がわからないときを 判断し 週にどれだけの運動が 価値あるかを 判断します

この運動が実際に何をしているか

イルカには3つの頭があります プレス・ベンチ,オーバーヘッドプレス,プッシュアップなどで 膨大な作業をします 列と引き下げの際に後頭部が動作します. 横頭部だけが 大きな複合式リフトで 重荷を負うことはありません 主な仕事は誘拐です 腕を身体から脇に 引き離します

実践的な結果が単純です 肩の幅は前側から見たところ ほぼ完全に横部から取れます 直接訓練するか全く訓練しないかです 横のリフトは 余分な道具ではなく 頭を充電する 唯一の信頼性の高い方法になります

適切な技術 ステップ ステップ

1. 足を腰に並べて 膝を少し開いて 立っていてください ダンベルは 股の横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に
2. 身体を前向きに傾け 10〜15度わかった 抵抗を前側ではなく 横のデルトで並べます
3. 動かないうちに肩を少し下ろして. 首を長くし 肩を耳から離して
4. 肘を曲がって 10~20度 セット全体に固定した角度を保持します. 疲れ果てると 体を直したり 巻きたりしないでください
5. 横に手を上げ,そして, 肘が動きをリードする手を後ろに引っ張って 壁に向かって肘を押すことにしましょう
6. 腕が伸びると止まる. 肩の高さおよそ85度から90度です 上の罠が 引き継ぐのです
7. 上に半秒間停止し,制御下でダウン 2〜3秒間わかった
8. ダンベルが にぶつからないように 筋肉に緊張を保ちます 筋肉の動きを制御する

最も一般的な間違い

体重が大きすぎる

これは最も一般的な誤りで最も高価です. ダンベルがあなたを揺さぶるなら 太重すぎる 2〜3年ほど訓練を受けたリフターが クリーンな状態で 8〜12kgを超えることは滅多にないし 初心者は2〜5kgでうまくやります 3kgから始めて 15回のクリーンリップをするのは 恥ずかしいことではありません

腰や膝から揺れる

腰が前後を揺らしたり 膝が少しずつ 揺らしたりすると 背負っている重荷を 引き上げるのではなく 投げていることになります 速度のテスト: 背中を壁に押し 腰を90度傾けて 座る 同じ体重が突然不可能になった場合 答えはわかります

肩をひねる

肩は耳に向かって上がり 罠は動きをします 肩の横ではなく首の横に 燃えているような感じです 解決は体重が減り 肩を低く保つための 意図的な努力です

肩の高さ以上で

目のレベルに上げると 印象的ですが 最後の30度は上部に属します 肩を平らにして止めて

足の指を下向きに傾ける

軽度の内部の回転は大丈夫ですが 強く小指を上向きに傾けると 肩関節の隙間が狭くなって 痛みが高くなってきます 手のひらを小指より少し高くして 中立にしてください

セットをたくさんやってる

側はすぐに回復する でも週に25セットは12個より良くありません 悪い状態の追加セットは 罠を疲れさせるだけ

体重,セット,再現

これは中高重度の練習です 制御できないものなのです. 体重は,あなたがコントロールできるものではありません.

• セット: 3~4回ほどです
• 代表者: 12から20歳まで
• 休憩: 45から90秒間 3分も必要ない
• 頻度: 週に2〜3回,合計で8〜15セットです.
• 進行: 3セットで20回の再現を完了したら 1kgから2kgを足して 12kgに戻ります

鏡の前に 15 回やってください 最後の5回目は前5回と 同じものだと 体重が正しいのです

活用する価値のある変異

• 座っている人は 引き上げます 90度でベンチを 振るのがダメだ 立っていた体重を 20~30%減らせるでしょう
• 単腕のケーブルの上昇: 抵抗は範囲内でも均等で 底辺で最も高く ダンベルが最も簡単である場所です 15の2〜3セットで良い加算です.
• 傾斜支援の上昇: 45~60度に設定されたベンチに横になって片腕を動かします 浮気は不可能に近い.
• セットの終わりの部分的な再現: 肩の高さに達できない場合は 下の3分の"に5〜8回短く繰り返します セッションごとに"セットだけ使うんだ

誰に合ってる?

特に肩を動かさない人が多いのです 肩を動かさない人は多いのです 座っている人にも役立ちます 軽量版では1kgから3kgで2セット15個で肩の移動性と負荷耐性を維持します.

腕を60度以上上げるときに 肩が痛いとか 最近手術を受けたとか 肩に障害があると診断されたら あまり効果がないのです 短い範囲のケーブルによる変化は よくよく許容されますが これはインターネットよりも 理学療法士との会話です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

肩の痛みが長続きする場合は 医師や理学療法士に相談してください. 2〜3週間 体重を減らしたにもかかわらず 夜中に目が覚めたり 腕を肩の高さまで 鋭い痛みなく 持ち上げられない場合です 腕の鈍感や suddenlyみ,突然の弱さ,怪我後の 形が変形したり 腫れたり する ことも同様です. 痛みは 周りのどこかで すぐ表れていて 毎週悪化する痛みは 訓練では克服できません

短編版

• 横の振幅は肩幅の直線でしかありません 横の振幅は肩幅の直線でしかありません
• 肘を少し曲がって 肘を先頭に伸ばして 肩の高さで止まる.
• 週に2~3回 降ろし 2~3秒間
• 振動や肩を振ったり 重すぎたりすると ほとんどが進歩しないことがわかります
• 2〜3週間以上続く痛みや 夜中に目を覚ます場合は 次の診察ではなく 医師に相談してください