横の上昇: どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

側側筋は短糸の筋肉で 胸や背中のように 運動には反応しません だから多くの人が 同じダンブルで10回3回走るのに 肩は同じに見えます 具体的バージョンはこうです 週に何セット 何回繰り返すか 週ごとに何を変えるかです

週に何セットか

横部デルタの現実的な範囲は 週8〜22回の作業セットわかった 暖房セットは 算出されない 訓練年齢によって 降落する場所が決まります

• 6ヶ月未満の訓練: 6~10セットで 2日分けて
• 中級 (1-3年) 週に12~16セット 2~3日間で
• 進歩した: 週に18~22セットで 3~4日間で

セットの配列が 合計よりも重要だ 3日間で10セットを分けて行うよりも少ないです なぜならこの小さな筋肉で6〜8セットを繰り返すと 収縮の質が低下し 体重が移動するだけです 実践的には: セッションごとに4〜6セット,週に2〜4回わかった

セットごとに何回

目標として 12〜20回繰り返すわかった 8回以下では ダンベルが重くなって 引っ張るのに 足首やヒップスイングや 身体の傾きが 役立っています だから側側が 半分ほど重くなると 作業が少なくなります 25回以上で握り力が上がり 筋肉が止まる前に 燃え尽きるんです

セットは長持ちするはず 30~60秒間 緊張状態で 横の振幅ではなく ダンベルを投げています 横の振幅は

障害の近さについて: 初期セットを終了します. 予備で1〜2回腕を肩の高さまで 振り回さずに 持ち上げられないところまで 燃え始める瞬間ではなく 失敗する瞬間です

休憩時間,テンポ,動き範囲

• 休憩: セット間隔は60~90秒です 45秒未満で 次のセットは 疲れ果ててから始まる
• テンポ: 1秒上へ 1秒間停まり 上へ下へ2~3秒間制御
• 範囲: 肩の高さまで 肩の高さ以上では 罠が占める
• 身体の位置: 肘を10〜15度傾け その角度で固定します

進歩 する 方法

双重進行

この小さな筋肉には 唯一 理にかなったシステムです 12〜18という 復習範囲を設定して こんな風に実行します

1. 体重を12回 ちゃんと 持ち合わせるんだ 7kgとしましょう
2. 毎週同じ重さで 1〜2回繰り返すようにしましょう
3. 再び18回を繰り返すと 3つのセットすべて体重を増やす.
4. 重いハンデルは 12-13 リプに戻る 普通のことです
5. 繰り返す

2kgのジャンプが大きすぎる時

7kgから9kgに 上がるのは ほぼ30%の 飛躍です 通常は12回ではなく 8回まで 戻ります 選択肢:

• 電子プレート: 250gから1kgの添加物で ダンベルに固定できます 500gのジャンプはちょうどいいです.
• ダンベルの代わりにケーブル: 抵抗は全コースに均等で 動きはより管理可能になります 運動はより管理可能になります
• 体重をかける前にセットを足す: 同じ負荷で4セットの14回に移動します.
• 変角を長くなせ 同じ重量 同じ繰り返しですが 2秒ではなく 4秒下がります 効果的には1グラムも加えないほど 硬くなっています

サンプル6週間のブロック

1. 1週目 3セット×12回×7kg 週に2回
2. 2週目 3×14×7kg 試料の種類は
3. 3週目 3×16×7kg 試料の種類は
4. 4週目: 3×18×7kg 試料の種類は
5. 5週目: 3×12×7.5kg 試料の種類は
6. 6週目: 3 x 14 x 7.5 kg で サイクルを継続します

6週間で半キロの進歩です 笑えるほど小さいようです しかし1年間で 横の運動に約4kgが加わります これは5年間の訓練で 増やされる体重よりも多いのです

常識上の誤り

• 腰から揺れる 膝が毎回 膝を押すと 重さは重すぎる
• 肩を耳に 向けると 肩を押し下げて 腕を身体から離すようにします
• 肩の高さより上へ手を伸ばして
• 体重跳びが大きすぎるので 同じダンブルで4ヶ月座ります 9回以上は行けないからです
• 週に1回 練習側で デルタをします この筋肉には週に2〜3回 治療が効果的です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

横の上昇は 肩に既にあった問題を 暴露するものです 治療法について 医者に相談してください.

• 腕が60〜90度左右に動くと 肩の前部や上部に鋭い痛みが感じられます
• 痛みが長続きする 2〜3週間 休息しない.
• 痛みが夜に起きたり,横になって寝るときに現れる.
• 腕や手に麻痺,,弱さがある場合
• 肩の高さまで 動かすことはできませんが 抵抗なしに 誰かが 動かすことができます

軽度の筋肉の火傷と24~48時間続く痛みは正常です. 痛みが毎回現れるのは 痛くないんです

短編版

• 週に8〜22セット 2〜4日分けて 4〜6セットです
• セットごとに12~20回 準備は1~2回 60~90秒休憩
• 1秒前後 停止して2〜3秒後 肩の高さ以上ではなりません
• 進歩は2倍で 体重を押し上げると 体重が上がります
• 体重を0.5-1kgのジャンプで 大きくなるジャンプでは 何ヶ月も同じハンデルの上に 座ります