膝のプッシュアップ: どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

膝のプッシュアップは 簡単なバージョンで 本当に行けない人達には 限らず 胸や三股筋と肩の前部を 強くする運動です 膝に下がると 引き手が短くなるので 体重の64%を押す代わりに 49%を押します 実際の数値が含まれるプランでは 最初の膝のプッシュアップから 最初の完全プッシュアップまでの 時間は通常 8〜12週間かかります

膝の正規のプッシュアップがどんなものか

復習数直前に 位置を把握するんだ 位置が間違えば 他のことは時間の無駄だ

• 膝はパッダされた表面 (折りたたまれたタオルやマット) にあり,足は上げられ,足首は交差している.
• 肩より少し広い手で 胸の中央を平らにして の下ではなく 腹の下でもありません
• 膝から腰まで 肩まで直線で 側から見ている人が見ると, テント膝を5〜10センチ後退して
• 肘は体内45度 丸 90度 伸びない
• 胸は床から5〜10cm 下りて 腕は上から完全に閉ざされてる
• テンポ: 2秒後 短い休止 1秒後 床から跳ね返るな

腰を絞って 腹筋を押して 殴られるような気分だ 腰が後半に 落ちないように 肋骨と骨盤を整えるのです

第1テスト: どれだけのものを作れるでしょうか?

テクニカル・フェアになるまで テンポが落ちたり 腰がゆがみ始める ポイントではなく 崩壊するポイントです 番号を書き留めてください 番号が決めるところです

• 5未満: 斜めでプッシュアップを始めて 手は60~90センチメートル高い表面 (キッチンカウンター,固いテーブルの端) に置きます 膝に 移動します 12の3セットを 出来るだけすると
• 5時から12時まで 居たい場所だ 下のプログラムはあなたのために書かれています.
• 15歳以上 膝のプッシュアップは 簡単すぎるので ステップ5に 飛びましょう

セットとリップの数は

基本処方箋は 週に3回 8〜12回のセットセット間隔で90~120秒休む. 胸に週に9~12回の作業が要ります 疲労穴を掘らないように 進歩するのに十分です

基本ルールとして セットを全て タンクに2回残ったわかった 最初のセットで12点を打って 5点以上やるなら 15点 3セットで7を磨くだけで 7で止まると セットの間の数字が落ちるのは正常で セッションが失敗したとは意味しません

予定: 月曜日 水曜日 金曜日 火曜日 木曜日 土曜日 胸部治療の間には常に休憩日をおいてください. 失敗するまでの毎日 プッシュアップは 肘や肩が 1ヶ月以内に 苦情になる 最速の方法です

進歩 する 方法

進歩は2つの軸に動いています まず繰り返しを加え その後で練習を難しくします

1. セットごとに1回ずつ追加します 3x8から始めます. 次回は3x9から始めます. 3x10です. セッションがうまくいかない場合は 同じ番号を繰り返します ただ後ろを向いてはいけません
2. 3x15の表記が完成したら 再生数を足さないで 忍耐力ではなく 力を育てるのです
3. テンポを減らせるんだ 3x8に戻りますが 2の代わりに 4秒下がります 同じ繰り返しで 大きく硬い
4. 底に2秒間の休止を追加します.胸は床から5cmほど上です 3x12 に増やします.
5. 完全プッシュアップは負です 足の指を上から押し上げ 5秒間コントロール下に置いて 下ろして膝を下ろして 押し上げます 3回から5回まで繰り返す
6. 足の指に プッシュアップを 手を40cmの表面に 3x8の標的に 表面を20cmまで下げます
7. 床にフットアップを 最初のゴールが"回 クリーンで 3x3 そして3x8

2週間連続で同じ番号で 遅刻したら 簡単な1週間を 同じ練習で セットの半分を 再び足し始めます. 足し算は,

人を遅らせる間違い

• 半径の動きだ 10回半回繰り返すには 5回全回繰り返すよりも 価値が低い
• 膝が前方すぎた膝をひねるだけで 腕を少し動かすことができます
• 失敗する準備は全てだ 疲労は力よりも早く蓄積する. 2人だけ残して
• 記録がない 日付とセットと再現を携帯に書き込む 精神的 な 成長 を 求め て いる の は なぜ です か
• プッシュアップだけ 肩帯がバランスを保てるように 週に2回 列やバンド・プル・パーツをつけます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

筋肉痛が1日か2日続くと 消えるのは普通です これは以下ではありません.

• 2週間以上続く肩痛や 夜中に目を覚ます
• 麻痺,針と針,または手や指の弱さ.
• 腕や肘の痛みが すぐに見られる 関節を重くするときに
• 膝の痛みが 厚いパッシングでも 消えない.
• 運動中に胸痛,息切れ,頭がまかること these すぐ止めましょう.

肩手術,腕の骨折,妊娠をしたことがある場合は,そのプログラムを開始する前に 医師や理学療法士に相談してください.

短編版

• 週に3回 8-12回 3セットで始めます 休憩90~120秒です
• セットを2回準備して終わります 完全な失敗ではありません
• 3x15に達するまで セットごとに1回ずつ追加します
• 難しいものにして 4秒降ろし 下のパズー ネガティブ 傾斜 足のひざのプッシュアップ
• 週に3回連続で 初めての完全プッシュアップは 8〜12週間で実現します