(くじ) と 軟骨: 実際 に 役立つ もの と 時間 を 浪費 する もの

痛みは 骨格が 疲労したせいです 痛みは 組織が 適応する 速度よりも 負荷が 速く変化したせいです 軟骨は緩やかな組織ですが 死んだ組織ではありません 筋肉とは違って 圧力に反応します この12週間で何ができるか お見せします

軟骨が実際にどのように生活するか

膝の関節軟骨は 約2~4ミリメートル厚で 65~80%は水分です 血管も神経もリンパ管も ありません 修復が遅いのはこのためです 硬いセッションの24~48時間後に 筋肉がはっきりと再構築され 軟骨や結組織の変化は数ヶ月で測定されます

重要なのは2つ目の結果です 軟骨自体も 傷つかないわかった 痛みは骨から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 筋肉から 肌から 痛みは骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨頭から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 骨から 40歳以上の患者には全く症状がない場合,MRIでは約30~40%の患者で膝の軟骨の変化がみられます. 傷を負っているという報告は 自動的にその傷が 痛みの源であることを意味しません

軟骨はシナビア液から拡散して栄養を得て ポンプは循環的に荷重と荷卸をします シンプルに言うと: 運動が関節を養う 完全な静止状態を数週間続けると 軟骨層は測定可能に薄くなり 定期的に適度な負荷をかけると 厚くて強い層が形成されます

負荷 は 刺激 で あり,害 で は ない

走ったり,すくめきたりすると 膝が疲れるという 普遍的な考えがあります データはそれを支持しません: 休憩ランナーでは 腰や膝の骨関節炎の罹患率は3~4%で 座りやすい人は10%で 極度の走行距離を走るエリート選手は13%です 負荷ではなく 負荷が問題です 飛び降りる 荷物だ

• 週数量 (走行距離,総セット,トンナージ) を週に10%以上増加させない.
• 3つの変数を同時に volume 音量,強度,運動選択を変更しないでください. ブロックを3~4週間ごとに交換します
• 3週間以上の休憩後,以前の量の 50- 60% で再起動し,4〜6週間かけて再構築します.

痛みを感じる関節の計画

復旧治療で使う働きのルール: 練習中に4/10の痛みまで 受け入れられるし 翌朝には セッション前のレベルに戻らなければなりません 次の朝が悪化し 24時間も悪化していれば 前回のセッションは20〜30%過剰でした

1. 静めるために 異量測定を 最大の運動量の約60~70%で45秒間の5セット,セット間隔で2分休憩し,1日1回または2回. 膝について: 壁に座ったり スペインの座り方とか 肩に: 外部回転で壁に押し付けます
2. 力の12週間程度 週に2回から3回 8〜12回のセットで 3秒間の降ろし,1秒間の上げのテンポで 膝の痛みに 対象となるのは四頭骨と下腰部 肩に 対象となるのは 外部回転器と下部回転器 3組の 12-15 セットで
3. 痛みを感じない動きの範囲です 足圧で0〜60度まで伸ばして 2週間ごとに10〜15度を加える
4. 対称性を確認する 左足と右足の強度差が 10-15%以上は リスク要因であり 次の2~3ヶ月間の 合理的な目標です

12週間の一貫した作業が 力を動かすことができなければ 痛みも機能も 答えは忍耐ではありません 違う計画か 正確な診断かです

キロとステップ

普通の歩行では膝は体重の3~4倍,階段を降りるときは最大6倍の力を必要とします. 体重が1キロになると 膝に3~6キロの力が必要になります 体重の5%を減らせば 痛みが減り 10%ほどで 機能が大きく変わります リアルなペースは 体重を0.3〜0.7kgで 体重を300〜500kcalで 体重を0.3〜0.7kgで 体重を0.3〜0.7kgで 体重を0.3〜0.7kgで 体重を0.3〜0.7kgで 体重を0.3〜0.7kgに 体重を0.3〜0.7kgに 体重を0.3〜0.7kgに 体重を0.5〜0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5〜0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5〜0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5〜0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに 体重を0.5kgに減らせます.

膝関節炎患者では 日々の運動は 6万~8万歩で 適正な目標です 4千歩以下では 機能が低下します

合理的な栄養

• 体重1キログラムあたり1.6-2.2gのタンパク質 食事の時間帯は25〜40gで 3~4食に分かれます これは関節を保護する筋肉の基礎です
• コラーゲンまたはゼラチン,10〜15gと50mgのビタミンC荷乗する前に30~60分前に取ります. 証拠は限られており 効果は小さいが リスクは無視できる.
• ビタミンD 欠乏症は通常,1日1000~2000 IUで治療されます.
• オメガ3はEPA+DHAの2〜3gで 炎症状態で朝の硬直感がわずかに減少します.
• グルコサミンとコンドロイトイン 説得力のない結果が出るでしょう 試すなら 8~12週間かけて 誠実に判断してください 計画を作ってはいけません

役に立たないのは

• 完全休憩は2〜3日以上です 短期間で痛みを軽減し,長期にわたって筋肉や軟骨を弱体化させます
• 痛みがなく 腫れもなく 関節が割れる 被害はなく 行動も必要ない
• 固定歯列矯正とテープは 強くなるための 永久的な代替物です
• 痛みを克服する為に 抗炎症剤を毎日服用します 痛みを克服する為に 抗炎症剤を毎日服用します 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 抗炎症剤を毎日服用します 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する為に 痛みを克服する
• 横たわったり 階段を降りたり 逃げたりすることは 一回のスキャンで済みます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 傷害後1〜2時間以内に現れる腫れや 固定され直せない関節
• 足の重さで4歩歩行できない.
• 赤血症,熱い関節 38°C以上 緊急です 同じ日
• 朝の硬直感 45~60分以上続く 複数の関節で 何週間も続く
• 傷もなく腫れ 原因不明の体重減少
• 継続的な強度トレーニングの6〜8週間後も改善していない痛み.

短編版

• 軟骨には神経がないので 傷つくことはできません 40歳以上の症状のない人では スキャンで損傷が一般的です
• 運動が関節を養う 動かない状態が関節を薄くし 週に10%以上の 負荷が関節を過負荷にします
• 力は基礎だ 週に2回から3回 痛みが4/10まで 朝には正常に戻ります
• 膝から3〜6キロの力を取り除きます.体質が5〜10%減少します.
• 2時間以内に腫れ 関節が閉ざされ 38°C以上の体温や 歩けない状態は 訓練計画ではなく 医者に相談すべきです