傾斜ベンチプレス: どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

傾斜ベンチプレスを何年もやってる人は 頭の中で数値さえ考えずにいます 3セットや4セットです 棒の上にどんな重量があってもです 問題なのは演習ではなく 追跡やアップが されていないことです 具体的数字は以下の通りです ベンチの角度 週数セット 繰り返し数値 体重の追加方法

ベンチの角度: 30度

30度くらいは 最適な妥協です 20度以下では平面プレスに近い状態になり 45度以上になると 前部デルトがより多く作業を担い 胸部上部が少なくなります 固定 ピン の 設定 を 備える ベンチ に は,平ら な の 上 の 1 つ目 や 2 つ目 の 切断 を 用い て ください.通常 28 度 から 35 度 の 間に 落下 し て い ます. 胸部上部まで 横を低くし 鍵盤より 2〜3cmほど下へ 肘を 90度に広げないで 45〜60度に 押し付けます

握りと設定

• 横のベンチより少し狭く 指先指を握って 普段の標識の内側まで 1~2本の指で 伸ばしてください
• 肩を引っ張って セット全体に 引っ張って 置いておきます
• 足が座ってる 腰の小さなアーチは大丈夫ですが 大きなブリッジは 傾斜プレスを 再び平面プレスにします
• 2秒ほどで 胸から反射しない短暂の停滞 制御下での押し上げが速く

週に何セットか

胸部全体では 週に10~20回のハードセットで 休憩トレーニングをするほとんどの人が 十分な量になります 傾きプレスは 4~9個分を 理想的には2回に分けます 片回に並べるのではなく 具体的には:

• スタート (1年未満の重度の訓練) 3セットで週に2回 6セットで
• 中間級について: 胸の残りの部分は 機動式プレスで作ります
• 週に1回胸を鍛えるならについて: 5〜6セットの傾きプレスをします これが上限です

胸部セッションの間には 48〜72時間 48時間未満で 2回目のセッションは 1回目より弱くなってきます これは直接再現の減少として見られます

失敗にどれだけ近いか

筋肉の成長のために 6〜10回のリップ範囲でほとんど作業してください 実践的な分析です

• 4〜6回繰り返す goal 棒の強さが目標である場合 2〜3セットで休憩時間が長い.
• 6から10まで sets セットのほとんどが住んでいるメインラインです
• 10から15まで usually 通常はダンベルで,特に肩が重い棒を耐えられない場合.

2〜3回のリプレで終わり 最後のセットは0〜1で終わり 準備中の代表は,次のことを意味します. 清潔な技術で もっとたくさんできます 棒が傾いたり 肘が片方が 片方がより速く 伸びたりすると セットは 計数に関係なく 終了します セット間隔で2〜3分休みます 90秒以内に 2〜3回繰り返し 総トンネージも減少します

進歩する方法: 双重進行

体重や重複をランダムに変更しないでください. こんな感じでやってみよう

1. 体重は7回くらいで 最初のセットで
2. セットのどれでも1回ずつ追加してみてください
3. 3組が同じ重さで 9回繰り返すと 2,5 kg 25 2 つの 1,25 kg プレートを追加します.
4. 繰り返しは6〜7回まで下がる 繰り返すのです 繰り返すのです

ハンデルでは 最小のジャンプは 4 kg 合計で 2 kg 手にします これは大きなステップです 8から12までの範囲を 使い セットごとに12に達するとだけ 上へ移動します

実現性のある進歩率: 初心者は最初の数ヶ月間 毎週2キロ5キロ加えることができます 1年間のトレーニングの後 4〜6週間に2キロは 完璧に良いです 3回ごとにプログラムを変えてしまうでしょう 理由もなくです

8週間の例サイクル

• 治療の3週間後 6〜9回の3セット 2〜3回 準備中 2,5分休憩
• 4〜6週目: 6から9の4セット 最後のセットは1個残った
• 7週目 4セットで,最後の1台が技術障害で
• 8 週目 週7の体重の約60%で2セット6個.

8週間前のセットと比較してください. 体重と繰り返しが同じなら 運動ではなく 食事と睡眠が問題です 体重1キロあたり1,6~2,2gのタンパク質を摂取し 7~9時間の睡眠を目標にします

停滞する時

3回の連続で 余分なリプが 起きない場合は 4回ではなく 1回だけ 変更してください

• 4~6週間 8~12の範囲に切り替えて 重くなって戻る
• 荷物を 荷物と交換して 1ヶ月
• 傾きプレスを 床の横の練習の後ではなく セッションの最初の練習に移動します
• 作業セットの前に 3 分間休息を延長します.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 肩の前部痛みが2〜3週間以上続くため 体重が落ちても 軽減しない.
• 腕や手に ,燃える,弱さがある.
• セット中に肩や胸筋に 突っ込む感覚のある鋭い痛み 特に傷や目に見えるダントがある場合
• 夜に目を覚ます痛みや 休息中に落ち着かない痛み.
• セット中 圧力,圧迫,胸痛,息が苦い,頭がまみれ すぐ止め,緊急治療を受けなさい.

ルール: 温めセットの後で消える約3分の10の不快感は 通常心配すべきではありません 痛みが集まるのは 痛みが集まるのは

短編版

• 30度でベンチを握り 横のベンチより少し狭く 胸部に棒を
• 週に4~9回の硬いセットで 理想的には48~72時間の間に 2回のセッションに分けます
• 6回から10回までのセットで 2回から3回まで 準備中です 最後のセットは0から1回です
• 双重進行: 各セットが範囲の頂点に達すると 2,5 kg を加え,やり直す.
• リアルな進歩は"年後の2.5kgです 4〜6週間ごとに 毎週ではなく